15 лучших упражнений для ног

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра — самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.

Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться . Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Читайте также:  Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Первый вариант

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз. Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Диетологическая коррекция

Первое, что нужно сделать чтобы ноги похудели – пересмотреть свой рацион. Ваше питание должно быть полноценным, содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, полный набор витаминов, макро- и микроэлементов. Но при этом общая суточная калорийность не должна превышать 85-90% от нормы. Умеренный дефицит энергии нужен для того, чтобы энергия, полученная в результате липолиза, была потрачена на работу мышц, а не на повторный синтез липидов.

Необходимо ограничить потребление продуктов, вызывающих задержку жидкости в мягких тканях. В первую очередь это относится к поваренной соли, а также продуктам, содержащих ее в больших количествах. Откажитесь от употребления консервированных овощей, копченостей и фаст-фуда. Алкогольные напитки и кофе также нежелательные гости в ежедневном меню.

Полностью отказываться от сладостей, конечно, тяжело, да и не нужно. Иногда балуйте себя одной-двумя дольками черного шоколада. Благодаря тому, что этот продукт одновременно раздражает вкусовые рецепторы чувствительные к горькому и сладкому вкусу, он надолго избавляет от желания перекусить.

Начните свой путь к стройным ножкам вместе с этими рекомендациями, и уже через пару недель вы сможете оценить первые результаты.

Внешний вид имеет значение, но есть кое-что поважнее

До сих пор мы говорили о пагубном влиянии, которое может оказать несбалансированное мышечное развитие на ваш внешний вид. Это, конечно, важное соображение, влияющее как на вашу уверенность в себе, так и на то, как другие воспринимают вас, но это не единственный вопрос.

С чисто функциональной точки зрения, дисбаланс мышц может увеличить риск травм.

Давайте поговорим о антагонизме…

Определяется либо как ”активная враждебность или оппозиция“ или ”ингибирование или вмешательство в действие одного вещества или организма другим», антагонизм – это о работе против чего-то, но в нашем случае это именно то, что нам и нужно.

Рассмотрим пример — крепкого сложения грудь и слабая спина. Мало того, что такой дисбаланс эстетически неприятен, он представляет собой отсутствие желаемого «мышечного антагонизма».

Если верхняя часть спины была развита в достаточной степени, он будет оказывать противоположное, или “противостоять” груди и окружающим мышцам, предотвращая плечи от наклона вперед. Без сильной верхней части спины, вы подвергаетесь большему риску травмы спины или травме/боли в плече из-за неизбежно плохой формы, осанки и мышечной слабости.

Читайте также:  13 Лучших велотренажеров для дома (квартиры)

А теперь представьте, что вы тренируете ноги. Вы разогрелись, может, сделали несколько подъемов на носки в тренажере на икры. Пришло время квадрицепсов! Черт, да вы абсолютно разрываете свои квадрицепсы выпадами, растяжками ног и приседаниями. Новый личный рекорд!

Но ведь вы уже устали. Вы выполняете несколько неаккуратных становых тяг, добавляете легкий вес на тренажер для быстрого подхода на бедра и называете это тренировкой.

Повторяйте этот шаблон неделя за неделей, и у вас будут большие бедра, маленькие, гибкие подколенные сухожилия и, вполне возможно, плохая осанка, боль в колене и повышенный риск травмирования передних крестообразных связок.

Недостаточный антагонизм мышц — неравный баланс противоположных сил — не просто заставляет вас выглядеть плохо – это может сделать вас болезненно плохо выглядещим.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, не просто работайте с мышцами, которые вы можете увидеть в зеркале или наслаждайтесь тренировкой – рассматривайте свое тело как что-то целое и уделите каждой части внимание, в котором она нуждается.

Какие наиболее часто забываемые мышцы?

  • (Ноги) Квадрицепсы и Подколенные сухожилия
  • Икры
  • Предплечья
  • … И очень ленивые даже не тренируют мышцы спины

Теперь, если вы следуете хорошей программе тренировки последовательно и полностью, то вы не должны пропускать какие-либо группы мышц.

Как похудеть в ляшках за неделю

Похудеть в ляшках за неделю вполне возможно. Хотя будет уходить вода, а не жир, но объем станет меньше. Чтобы избавиться от жира на ляшках надолго, понадобится поменять питание, подключить кардионагрузки, силовые нагрузки на определенные группы мышц, дыхательные практики.

Если у вас есть только неделя для похудения, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Уберите из него все сладкое, жирное, острое, копченое, кофе и алкоголь;
  • Сходите в баню и посетите парилку. Для ускорения кровообращения проблемные зоны лучше намазать медом. Перед выходом из парилки пройдитесь по телу березовым веником, чтобы привести кожу в тонус;
  • Каждый день в течение 20 – 30 минут делайте физические упражнения. Наибольший эффект получается от выпадов и приседаний, поэтому на них и стоит сосредоточиться;
  • Избыток жира хорошо уходит после массажа, поэтому массаж делайте каждый день в течение недели. После действий профессионала кожа станет эластичной и гладкой;
  • Во многих салонах красоты предлагается такой метод похудения, как прессотерапия. Его суть заключается в выдавливании с помощью давления жидкости из организма. После процедуры объемные участки становятся меньше.

Для того, чтобы похудеть, можно танцевать.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить Isolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо Isolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Тренировка ног

Если вы выбрали программу тренировки призывающую к дню тренировки ног, и вы просто пропускаете эту часть работы, то у вас есть проблема мотивации.

Есть простое решение для обеспечения того, чтобы ваши ноги развивались пропорционально каждой другой группе мышц на вашем теле — тренируйте их!

Тренировка ног на половину или откладывание ее … «давайте оставим ноги до следующей недели» будет делать вас выглядящим, как кусок мяса с куриными ногами в кратчайшие сроки.

Относитесь к дню ног так же серьезно, как дню грудных.

Лучшие упражнения для ног:

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибание подколенного сухожилия

Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам

Понять целесообразность выполнения упражнений, выполняемых, чтобы обрести стройные и мощные ноги, поможет анализ анатомии мускулатуры нижних конечностей. Последние делятся на большое количество крупных, средних и мелких мышц, которые тесно взаимосвязаны между собой.

К наиболее крупным мышечным группам нижних конечностей относят:

  • квадрицепсы;
  • мышцы ягодиц;
  • задние мышцы бедра;
  • мускулатура задней части (поверхности) бедра.

Мышцы ног относят к медленному типу. Это означает, что они рассчитаны на небольшие нагрузки. К тому же, мускулатура нижних конечностей быстро приспосабливается к выполнению базовых упражнений для развития мышечной ткани ног.

Прокачка мышц ног позволяет в первую очередь развить физическую выносливость. Если у человека слабая икроножная мускулатура, то даже такие нагрузки, как продолжительная ходьба и стояние, окажутся выматывающими. Особенно эта проблема актуальна для людей, приближающихся к пожилому возрасту.

Почему важно выполнять упражнения для прокачки икроножных мышц:

  1. Тренировки оказывают положительное влияние на формирование правильного положения таза, благодаря чему у человека формируется красивая спортивная осанка.
  2. В нижних конечностях сконцентрировано большое количество кровеносных сосудов, и правильные спортивные нагрузки способствуют их укреплению.
  3. Большие мускулы ног гармонизируют спортивную фигуру, придавая ей правильные пропорции.

Обязательно посмотрите:

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата — вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить — бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Любая женщина или девушка мечтает быть привлекательной, во всем смысле этого слова. Чтобы и фигура была стройной, и лицо ухоженным, и ноги от ушей. Последняя характеристика довольно капризная, так как невозможно вырастить ноги, но зато можно повлиять на их красоту. Делать это необходимо комплексно, в течение продолжительного времени, и тогда на вас обязательно будут оборачиваться – мужчины из-за обворожительного образа, а женщины – из-за зависти. Для того чтобы помочь вам сделать ноги стройными в домашних условиях, в данной статье подобраны несколько эффективных и несложных упражнений, описаны полезные советы – вам остается только проявить усердие и делать все, как требуется.