Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

полезных:

  • цельнозерновые продукты. Это хлеб из цельнозерновой муки и большинство каш, сделанных из цельного зерна – геркулес, овсянка, бурый рис, гречка. Этих продуктов нужно съедать три порции этих продуктов.
  • зеленые листовые салаты и капуста всех видов.
  • другие овощи, как свежие, так и приготовленные. Можно и замороженные, но только не консервированные. Каждый день – не менее порции.
  • орехи. Можно использовать в качестве перекуса сразу несколько разных орехов, можно чередовать любые орехи, какие вам нравятся.
  • бобовые. Фасоль, чечевица. Есть через день.
  • ягоды. Полезны все, но особенно – черника и клубника. Можно- замороженные, но только не варенье.
  • рыба. Лучше – жирная, богатая Омега-3-жирными кислотами (скумбрия, семга, сардины, сельдь). Не реже одного раза в неделю.
  • курица или индейка. Только грудку – белое мясо. Не жарить. Два раза в неделю.
  • оливковое масло. Лучше – «экстра-вирджн».
  • вино. 1бокал сухого вина в день, лучше красного.

Мифы о похудении

Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.

1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.

2. Нельзя пить напитки, а только воду.

Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.

3. Надо есть каждые 3 часа.

Читайте также:  Компот из боярышника на зиму. Рецепт с пошаговыми фото

На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.

В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.

Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Источник Википедия

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым.

Основные принципы здорового питания:

  • Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
  • Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
  • Учитывайте калорийность;
  • Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
  • Выбирайте продукты с натуральным составом;
  • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
  • Соблюдайте питьевой режим;
  • Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты;
  • Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Аминокислоты

Мельчайшие строительные блоки белков – аминокислоты – среди прочего, необходимы для производства незаменимых «посланников» мозга – нейромедиаторов, регулирующих все процессы в организме. При нормальной диете обычно гарантирован достаточный запас аминокислот. То же самое справедливо для витаминов, необходимых центральной нервной системе. Но есть исключения: витамин B12 тело может поглотить, например, только с помощью производимого в желудке вещества. Способность формировать этот внутренний фактор снижается с возрастом. Тогда проявляется нехватка витамина В12, что может привести к проблемам мозговых нарушений. Приверженцам веганской диеты часто рекомендуют этот витамин, находящийся почти исключительно в продуктах животного происхождения, в виде БАДов.

Читайте также:  Как приготовить крем из сливок для бисквитного торта

Следствие: рецепт экспертов по питанию для мозга звучит, в конечном счете, столь же просто, как и очевидно. Очень важно, чтобы питание было сбалансированным и здоровым, богатым фруктами и овощами, иногда мясом и рыбой. Тогда в мозг поставляются все питательные вещества, необходимые для оптимальной производительности.

1,574 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Читайте так же:Худеем с кефирно-банановой диетойКакие жиры плохие?Как похудеть мужчинеПочему протеин сам по себе не нарастит мышечную массуСекрет жиросжиганияА  Вы задумывались, сколько калорий Вы пьете?3 главных ингредиента до и после тренировкиСамый недооцененный витамин

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Систематический обзор в журнале The Lancet о цельнозерновых продуктах, 2019 год

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

Читайте также:  Вишневое желе без желатина на зиму

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Количество Стоимость, Р
Макароны, 500 г 1 219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г 3 130,5
Картофель мытый, 1 кг 1,5 87,75
Крупа ячневая, 400 г 1 64,5
Гречка, 800 г 1 54,99
Геркулес, 450 г 1 46,5
Хлебцы нутовые, 40 г 1 39,9
Хлебцы, 100 г 1 35,5
Хлебцы, 75 г 2 25,78

Макароны, 500 г Количество 1 Стоимость, Р 219,5 Хлеб «Дарницкий», 375 г Количество 3 Стоимость, Р 130,5 Картофель мытый, 1 кг Количество 1,5 Стоимость, Р 87,75 Крупа ячневая, 400 г Количество 1 Стоимость, Р 64,5 Гречка, 800 г Количество 1 Стоимость, Р 54,99 Геркулес, 450 г Количество 1 Стоимость, Р 46,5 Хлебцы нутовые, 40 г Количество 1 Стоимость, Р 39,9 Хлебцы, 100 г Количество 1 Стоимость, Р 35,5 Хлебцы, 75 г Количество 2 Стоимость, Р 25,78Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки