Зачем нужен изотоник и как его приготовить дома

Все те, кто решил сделать спорт частью своей жизни, и регулярные тренировки стали неотъемлемой частью их привычного режима, не понаслышке знают о пользе и преимуществах спортивного питания. Вопреки существующему ошибочному мнению, спортивные пищевые добавки оказывают положительное воздействие на состояние и работу организма, позволяя ему справляться с более интенсивными нагрузками, увеличивая тем самым выносливость и силу.

Подробный обзор

Изготовление изотоника актуально для тех, кто занимается спортом или выполняет упражнения более одного часа в среднем или повышенном темпе, в ином случае можно обойтись питьевой водой.

Я отношусь к той категории людей, которые не любят покупать каждый раз новый изотоник, поэтому изготавливаю его сам своими руками в домашних условиях.Вот несколько простых рецептов для тебя:

1-ый рецепт. Видео

 2-ой рецепт. Яблочный изотоник

Состав:— 0,5 литра холодной питьевой воды;— 5 столовых ложек (75 мл) яблочного сока;— 1 столовая ложка (15 мл) яблочного уксуса;— сахар (1 столовая ложка) или мёд (2 чайные ложки) по вкусу;— щепотка молотой корицы или имбиря.

 3-ий рецепт. Овощной изотоник

Состав:— 1 литр овощного свежевыжатого сока из свеклы или моркови (на твой выбор);

Изготовление изотоника актуально для тех, кто занимается спортом или выполняет упражнения более одного часа в среднем или повышенном темпе, в ином случае можно обойтись питьевой водой.

— 1-1,5 кружки (300 мл) питьевой воды;— 1 кружка апельсинового сока. 

4-ый рецепт. Базовый или стандартный изотоник

Состав:— 1 кружка любого фруктового сока;— 2/3 кружки (200 мл) питьевой воды;— щепотка (1/8 чайной ложки) соли. 

5-ый рецепт. Цитрусовый изотоник

Состав:— 20 грамм мёда (1 столовая ложка) или 20 грамм сахара (1 столовая ложка);— 30 мл (2 столовые ложки) лимонного, апельсинового или грейпфрутового сока;— щепотка (1/8 чайной ложки) соли;— 400 мл питьевой воды.

Для чего нужны изотоники.

Основная задача изотонических напитков — равномерное обеспечение организма жидкостью. При этом соль и углеводы усиливают поглощение воды и постепенно возмещают потери данных веществ. Кроме того, в качественном напитке углеводы должны быть представлены полимерами глюкозы (декстринами, мальтодекстринами) или сахарозой. В настоящее время продолжается разработка оптимального соотношения компонентов в изотонических напитках.

Известно, что нормальная гидратация организма способствует достижению высоких спортивных результатов. А некоторые виды спорта или соревнования где существуют продолжительные высокие нагрузки (например пешие марафоны, длительные велопробеги и тп) уже немыслимы без применения изотоников.  Во время интенсивных нагрузок спортсмен теряет большое количество жидкости, что в свою очередь ведет к серьезному ослаблению организма, и в конечном итоге — как минимум к снижению результативности, а если потеря воды и электролитов не восполнятся — к тепловому удару. Изотонические напитки как раз и призваны защитить организм от дегидратации. Как показывают исследования, при употреблении изотоников повышается общая выносливость организма, силовые результаты, но скоростные данные остаются практически без изменений.

Для чего нужны изотоники

Энергетики

Теперь немного про энергетические напитки для велосипедистов. В отличии от изотоников, энергетики служат для быстрого эффекта бодрости и ощущения силы. Достигается это применением кофеина в высокой концентрации. Кофеин напрямую воздействует на нервную систему: учащается сердцебиение, повышается тонус. Кроме этого, в напитках растворено много углеводов, и поэтому, употребив энергетик, человек чувствует внезапный прилив сил, воодушевление, радость.

На мой взгляд, употреблять энергетические напитки в процессе тренировок или марафонов весьма вредно для сердца. Может быть я повторяю расхожее мнение, и гуру спортивного питания меня поправят, но я не вижу реальной причины, почему велосипедист должен подстегивать свою сердечно-сосудистую систему лошадиными дозами кофеина.

Единственный вариант, когда энергетик имеет право на жизнь — это многодневные марафоны. Люди едут по 18-20 часов в сутки, и чтобы банально не заснуть за рулем велосипеда им лучше жахнуть баночку отравы. Эти мероприятия стоят далеко от того, что мы называем нормой, и поэтому речи о вреде для здоровья тут не идет. Обычным людям, а особенно тем, кто иногда жалуется на давление или боли в сердце, лучше вообще забыть про энергетики.

Как принимать изотоник

Для того, чтобы изотоник оказал ожидаемый от него эффект, необходимо соблюдать правила его приёма и придерживаться определённых рекомендаций.

Способ приёма изотоника будет меняться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, от интенсивности и регулярности нагрузки, а также от индивидуальных особенностей вашего организма. Для профессионалов, активно занимающихся спортом, рекомендуемое количество изотоника составляет один литр в час непосредственно в процессе тренировки. Если же вы новичок или любитель в спорте, можно сократить дозу изотоника до одного литра в два часа.

Во время занятий фитнесом и при любых других кардионагрузках следует выпивать 250 мл изотоника за 30 минут до начала тренировки, затем употреблять его в небольших количествах в процессе занятия, как только вы начнёте испытывать жажду. Чтобы восстановить водный и минеральный баланс в организме, рекомендуется принять изотоник и по окончанию тренировки, спустя 15-20 минут после завершения нагрузки.

Что касается силовых нагрузок, то они забирают большое количество энергии у организма, поэтому восстанавливать её необходимо не только для улучшения выносливости и работоспособности, но и для поддержания работы внутренних органов. При регулярных высокоинтенсивных занятиях очень важно контролировать потерю жидкости, поэтому изотоник – это именно то средство, которое должно быть всегда под рукой.

Как правильно принимать изотоник

Изотоник во многих отношениях полезней обычной воды, но он не равен ей по своим свойствам. Так, за счёт содержания минеральных солей, напиток медленнее усваивается. Ни в коем случае не откладывайте приём изотоника на конец заезда, чтобы остановиться и выпить всю тару залпом! Главное правило рационального насыщения: пить часто и понемногу.

Исходя из того, что в дни тренировок велосипедистам рекомендуется принимать до 4 или даже 5 литров жидкости, рекомендуется равномерно распределить объём напитка на весь период тренировки. Небольшие порции необходимо выпивать в следующей дозировке:

  • для новичков – 0,5 литра за час;
  • для профессионалов – 1 литр за час;
  • для людей, испытывающих нагрузку на сердце, – 0,25 литра за 30 минут до тренировки и по 1-2 глотка во время езды при появлении жажды.
Как правильно принимать изотоник

Во время сильной жары, да и в остальных случаях, рекомендуется чередовать приём изотоника с питьём воды. Каждые полчаса можно делать несколько глотков из одной либо другой заранее запасённой фляги поочерёдно. Но даже в прохладную погоду, если пить хочется не так сильно, всё равно нужно делать по несколько глотков через каждые 30 минут. Мы потеем не так сильно, но организм по-прежнему теряет воду (не только с потом и мочой, но и с дыханием).

Кроме того, водно-солевой баланс необходимо восполнить через полчаса после тренировки. Не следует принимать изотоник в чрезмерном количестве. Он не вреден для организма, но переизбыток солей и минералов пользы не принесёт.

Изотоник своими руками. Пецепты изотоников

Ниже приведены рецепты изотоников, которые будут изготовлены из натуральных продуктов и добавок. Приготовить такой продукт очень просто, главное, не боятся экспериментировать с пропорциями. В качестве источника глюкозы в изотонике, рекомендуется использовать мальтодекстрин, либо декстрин.

Мальтодекстрин — это спортивная добавка, делается она из крахмала, который подвергается воздействию ферментов. Она быстрее усваивается, чем сахар, эффективнее восполняя запасы гликогена. Но если такой добавки нет, то и обычный сахар вполне подойдет.

Простой изотоник

Тот самый рецепт, для которого не нужно ходить по магазинам: все необходимые ингредиенты всегда под рукой.

Для приготовления потребуется:

  • 20 грамм сахара или мальтодекстрина;
  • 30 миллилитров лимонного, апельсинового, либо грейпфрутового сока без волокон;
  • Соль 1/2 чайной ложки;
  • 400 миллилитров воды.

Смешать все компоненты в воде и хорошо размешать. Сахар и соль лучше предварительно растворить в теплой воде.

Ягодный изотоник

Для тех, кто ценит в изотонике вкусовые качества.

Потребуется:

  • 150 г смородины;
  • 80 г сахара;
  • 1 ч. л. соли;
  • 600 мл воды.

Свежие или замороженные ягоды помыть и измельчить в блендере. Затем отжать сок используя сито. Ягодные ошметки можно прокипятить, отцедить и добавить получившуюся жидкость в изотоник. Засыпать сахар, соль и вылить сок. Можно добавить минералы из аптеки.

Рецепт продвинутого изотоника

Рецепт очень близок по составу к настоящему изотонику. Многие ингредиенты можно найти в аптеке. Это БАДы и они абсолютно безопасны для здоровья. Делается сразу много, чтобы не тратить каждый раз время на приготовление.

Ингредиенты:

  • 120-150 грамм источника глюкозы (сахар, мальтодекстрин);
  • 3 литра чистой воды;
  • 1.5 миллилитра 25-процентного магния сульфата;
  • 10 миллилитров 4% калия хлорида;
  • 2 грамма натрия гидрокарбоната.

Профессиональный изотоник

Его отличает более тщательно подобранные ингредиенты. Для людей, которые серьезно занимаются спортом и нуждаются в максимально количестве полезных веществ.

Рецепт изотоника:

  • оксид магния 0.7 грамма (1/4 чайной ложки);
  • хлорид калия 0.7 грамма;
  • соль 1/2 чайной ложки;
  • витамин C до 1 грамма;
  • витамины группы B;
  • милдронат 100 мг.
  • сахар 30 грамм;
  • 0.5 мл воды.

Изотоники: эффективность, состав, применение

Изотоник – напиток, который поддерживает оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме.

Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий, калий и хлор. Дефицит этих веществ не только отражается на результате, но и может отрицательно повлиять на здоровье.

Особенность изотоников состоит в концентрации и соотношении веществ. Состав подобран специально для быстрого всасывания в организме. Благодаря этому, изотоники утоляют жажду быстрее и эффективнее обычной воды.

Из чего состоят изотоники?

В состав изотоников входят разные типы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) и минеральные вещества. Основными являются те, которые больше всего теряются с потом – калий и натрий. В некоторые напитки производители добавляют витаминные комплексы, минералы, аминокислоты и различные стимуляторы (кофеин, таурин, гуарана).

Читайте также:  Белково-углеводное окно: миф или реальность?

Рекомендуем почитать: польза и вред кофеина.

Эффективность изотоников

Многие исследования показали, что изотоник повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные качества.

Концентрация углеводов в изотонике должна быть 4-8%, именно в такой концентрации напиток будет лучше и быстрее усваиваться. По калорийности это примерно 300-600 Ккал на 1 л. напитка. Если содержание углеводов доходит и превышает 10%, напиток будет долго всасываться и окажется неэффективен. Более того, долгое всасывание напитка на дистанции чревато проблемами с пищеварительной системой.

Именно поэтому не нужно запивать спортивный гель напитком с высоким содержанием углеводов. Принимайте гели отдельно от приема спортивного напитка, запивать гель лучше водой или безуглеводным спортивным напитком.

Спортивные напитки эффективны при нагрузках, длительностью 40-60 минут и более. Особенно в жаркую погоду, когда повышено потоотделение.

Рекомендуем почитать: энергетические спортивные гели для марафонцев.

Зачем спортсмену нужны электролиты?

Растворенные в воде минералы играют важную роль в нервной проводимости, сокращении мышц и регулировке водного баланса. Потери электролитов с потом могут привести к падению работоспособности, судорогам, ухудшению координации и даже потере сознания.

При недостатке натрия может появиться тошнота, отвращение к еде, рвота. Недостаток натрия так же опасен падением артериального давления и потерей сознания.

Как правильно пить изотоники?

Изотоники нужно пить незадолго до нагрузки (20 минут), во время нагрузки и сразу после. Оптимальное время приема – во время нагрузки. Если нет возможности брать напиток с собой на тренировку, то принимайте до нагрузки и сразу после нее.

Примерный объем употребления напитков в жаркую погоду – 0,5 – 1л. в час.

Иногда полезно проводить тренировки совсем без питья и дополнительного питания. Так организм адаптируется к высоким нагрузкам и дефициту веществ, будет более экономично расходовать собственные запасы.

Изотоники: как выбрать и где купить?

Выбрать изотонический напиток не так уж сложно. Что важно учесть?

По вкусу никаких рекомендаций, но лучше их постоянно менять, чтобы не надоедал.

Состав у большинства изотоников схожий. Самое важное  – не более 4-8% углеводов и наличие натрия, калия, хлора. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фркутозы и мальтодестрина. Например, такие варианты напитков на основе глюкозы.

В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но мы предпочитаем покупать в сухом виде. Получается значительно выгоднее.

Изотонический напиток своими руками в домашних условиях

При желании можно изготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужно:

  • вода
  • минеральные вещества
  • вкус и углеводы (по необходимости)

С водой все понятно – обычная питьевая.

Минеральные вещества (электролиты) можно получить из препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для спортивного напитка разводите пакетик на 2 литра.

Если нет регидрона, можно использовать пищевую соль и фруктовый сок. Например, для возмещения калия, потерянного с 2 л. пота, достаточно выпить стакан апельсинового сока. А вот с натрием не так просто. Нужно принимать солевые капсулы или добавлять в напиток поваренную соль из расчета 1 ч.л. соли на 1 л. напитка.

Вкус и углеводы добавляются просто. Это может быть компот, разбавленный фруктовый сок, морс и другие напитки, содержащие углеводы.

Кому необходимы изотоники: видео

Изотоники для продолжительного бега

Для бега продолжительностью более двух часов желательно пить в начале гонки из расчета 250мл/20 мин. Это количество можно проглотить за один раз или несколькими глотками.

Важно, чтобы напиток содержал соль в количестве 1,2 г/л (примерно в одну щепотку), особенно если температура воздуха высокая.

На очень длительных дистанциях, чтобы увеличить запас энергии, рекомендуется добавлять фруктозу и глюкозу в соотношении 1/3 и 2/3.

Можно увеличить потребление энергии, принимая напиток, содержащий аминокислоты (BCAA). В состав напитка можно добавить калий из расчета 300 мг/л.

Изотоники для продолжительного бега

Рецепты изотоников для продолжительных тренировок:

  • Должен состоять из 1 литра воды, лимонного сока (половина лимона), щепотки соли и 30-40 граммов сахара (см 60-80 г/л), в зависимости от жары. Дополнительно можно добавить чайную ложку глюконата калия на литр (можно купить в аптеке).
  • Для 1 литра: смешать 50 мл чистого фруктового сока (может быть предпочтительнее виноградный сок, более богатый сахаром) в 50 мл воды, добавить 1/5 чайной ложки соли. Желательно готовить напиток как можно ближе к его потреблению.

По теме: Какие группы мышц лучше сочетать при тренировке

Изотоник своими руками

Ключевым ингредиентом для изготовления изотоника своими руками является обычная столовая соль (либо гималайская соль). Вторым по важности компонентом состава выступают простые углеводы (мед, сахар, фруктовый сок). Правильно приготовленный изотоник должен обладать сладко-соленым вкусом, для улучшения которого могут использоваться как обычные мята, имбирь и лимон, так и кокосовая вода, мед или даже семена фенхеля.

Ингредиенты для домашнего изотоника:

  • 500 мл воды
  • 500 мл фруктового сока
  • 1-1.2 г соли
  • мята, имбирь и лимон по вкусу
Читайте также:  Казеиновый протеин или изолят – что лучше, разница

Изотоник с регидроном

Регидрон — это биологически активная добавка, продающаяся в аптеках без рецепта. В состав входят декстроза, хлорид натрия, хлорид калия и дигидрат цитрата натрия. По сути, регидрон представляет из себя смесь минеральных солей и углеводов, являясь простым изотоником в порошке. Треть чайной ложки препарата разводятся на литр воды — пакетика (19 г) достаточно для изготовления 12 л изотоника.

После разведения в воде регидрона к нему добавляются источники углеводов и вкусовые добавки. Количество углеводов зависит от типа физических нагрузок. Обычной дозой является 10 г (примерно 2 чайные ложки) на литр, однако при продолжительных высокоинтенсивных тренировках цифра может доходить и до 50-70 г углеводов на литр. Их источником может выступать как порошок мальтодекстрина, так и мед или сок.

Изотоник своими руками

Энергетический напиток

В рецепты домашних изотоников часто входят и энергетические компоненты — то есть, кофеин в различных вариациях. Источником кофеина может выступать как крепкозаваренный чай или растворимый кофе, так и кофеин в таблетках (бензоат натрия). В большинстве случаев синтетический кофеин удобнее, так как он не оказывает агрессивного действия на желудок — в отличие от крепкого чая.

Однако напомним, что кофеин имеет как ряд плюсов (прежде всего, он повышает фокус и усиливает работоспособность), так и ряд нежелательных минусов. Кроме того факта, что кофеин является достаточно сильным диуретиком и повышает потливость, он способен увеличивать частоту сердцебиения, что может быть нежелательно для некоторых спортсменов. При этом источник кофеина не имеет принципиального значения.

Изотоники — это спортивные напитки с содержанием солей-электролитов и быстрых углеводов. Главная польза от приема изотоника заключается в восстановлении баланса минералов в организме и в подавлении процессов потери воды. Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов (мед, фруктовый сок).

Научные источники:

  1. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, source
  2. Health Risks of Consuming Sports Drinks, Energy Drinks, Fortified Waters and Other Flavored Beverages, source
  3. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, source
  4. Как выбрать спортивный изотоник?, ссылка

Изотоник своими руками | Бомба тело

Узнайте, зачем нужен изотоник, как его сделать в домашних условиях и какую пользу он несёт.

Данный вид напитка появился не так давно, но уже многие эксперты и профессиональные спортсмены оценили его полезные свойства. Их приём позволяет восстановить водный баланс и норму минералов, которые были потрачены в результате физических нагрузок вместе с потом в процессе езды на велосипеде, бега, силовых тренировок в тренажёрном зале и т.д.

Для чего нужен изотоник

    В процессе тяжёлых физических нагрузок происходит повышенная потеря воды, в результате её уменьшения в организме всего на 2% от общего количества, снижается работоспособность мышц. Вместе с потерей воды через потоотделение расходуется большое количество минералов из-за чего нарушается водно-элетролитный баланс.

Как раз для этого и придумали напиток изотоник, он состоит из углеводов, воды и электролитов, которые поступая в организм быстро восполняют запасы гликогена, что даёт возможность поддерживать работоспособность мышц долгое время без заметного ощущения усталости.

Кроме этого пополняются запасы электролитов, которые снабжают организм натрием, калием и магнием и другими минералами, которые обеспечивают нормальную роботу внутренних органов и всех жизненно важных систем организма.

К примеру уменьшение:

 — магния – может стать причиной мышечных судорог

— кальций — ухудшает крепость костей и снижает скорость протекания нервных импульсов

— калий – ослабляет работу мышцы сердца

Изотоники пьют часто, но маленьким порциями, таким образом, обеспечивается бесперебойное снабжение организма полезными веществами. Можно конечно изотоники приобрести в магазинах спортивного питания, но данные напитки часто грешат наличием подсластителей сахарина и ацесульфама, которые имеют канцерогены, которые могут вызвать расстройство кишечника.

Да и зачем тратить финансы, если всё можно сделать в домашних условиях:

Как сделать изотоник

 1. Простой изотоник

— сок апельсина, лимона или грейпфрута в количестве 30 мг. (2 ст. ложки)

— мёд 1 ст. ложка или 2 ст. ложки сахара или фруктозы

— вода – 500мл.

— соль – 1/3 ч. ложки

Перемешайте все ингредиенты в тёплой воде, дайте остыть и поставьте в холодильник на 60 минут, прохладный изотоник готов.

2. Изотоник велосипедный

— 200 мл. воды

— 1 бут. физраствора

— сок 2 лимонов

— 2 ч. ложки сахара

— 2 бут. (по 400мл.) глюкозы

Это хороший вариант для велосипедистов любящих путешествие на большие расстояния.

3. Изотоник энергетический

— 2ч. ложки чая

— 500 мл. воды

— сок 1 лимона

— 10гр ВСАА

Всё содержимое хорошо перемешать и поставить в холодильник, чай источник кофеина, который есть дополнительным источником энергии, а BCAA поможет мышцам быстрее восстанавливаться и подавить действие гормона кортизола, который отвечает за разрушения мышечных волокон.

4. Изотоник для долгой поездки

— 10 мг. хлорида калия

— 25гр. глюкозы

— 1,5 мг. сульфата магния

— 2гр. гидрокарбоната натрия

— 10 ст. ложек сахара

— 3 л. воды

Данный изотоник отличный вариант для продолжительной поездки, когда дефицит еды, он будет постепенно обеспечивать организм важными веществами, не давая возникнуть дефициту водно-электролитного баланса.

Рекомендуем Вам: