Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.

Польза правильного питания

Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:

  • Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
  • Уменьшить высокое кровяное давление.
  • Понизить уровень холестерина.
  • Улучшить свое благополучие.
  • Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
  • Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
  • Увеличить энергетический уровень.

Меню правильного питания на неделю для похудения мужчинам

А мы продолжаем писать о принципах правильного питания, но уже более углубленно. Сегодняшняя статья посвящена здоровому, сбалансированному рациону для мужчин как для похудения, так и для набора массы.

Правильное питание для мужчин: меню

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем. Все мы знаем, что из себя представляет здоровая пища. Если нет, тогда вам сюда. Перечислим лишь самые важные моменты:

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Мужчины могут не так сильно беспокоиться о правильности и калорийности своего рациона, так как у них по природе метаболизм протекает чуть быстрее, но всё-таки контролировать питание надо. Первым делом скорректируйте меню так, чтобы оно включало пять или шесть приемов пищи: три основных и два дополнительных.

Завтрак — обязательная составляющая, благодаря утренней трапезе обменные процессы ускоряются на 10%. Идеально утром съесть яичницу с кусочком хлеба, запив всё любимым чаем (зеленым, черным или вообще травяным).

Не стоит пропускать второй завтрак (через несколько часов после основного). Здесь можно употребить бутерброд с куриной грудкой, творог, выпить йогурт. Вариантов легких блюд очень много.

Самый сытный прием пищи — обед. Рекомендуем различные супы, каши, рыбное мясо, ризотто (или просто отварной рис с мидиями, очень вкусно). Запейте всё любимым напитком. Вполне можно баловать себя печеньем (овсяным, кукурузным и т.п.).

Пополдничать можно любимыми фруктами либо тем же йогуртом.

Ужин желательно сделать белковым. Для мужчины на каждый день идеально подойдут котлеты (рецептов существует море), запеченное или вареное мясо. А за пару часов до сна выпейте любого кисломолочного напитка.

Правильное питание для похудения мужчине

Меню правильного питания на неделю для похудения мужчинам

Если вы, придерживаясь правильного питания каждый день, ждете скорейшего похудения, то, в первую очередь, должны следить за количеством употребляемых калорий. Как это легче всего делать, описано здесь.

Норма для мужчины составляет 2000 ккал в день. Разумеется, это общие цифры, в каждом случае калорийность меню правильно питания индивидуальна. Рассчитать свою «дозу» можно на различных сайтах-калькуляторах.

Если же вы, наоборот, пытаетесь набрать массу, тогда рацион должен быть чуть другим, более белковым. Обратите внимание! Вредная пища в этом случае тоже не допускает.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Поскольку спортсмены тратят намного больше калорий, нежели среднестатистический мужчина, правильное питание для набора массы должно включать:

  • нежирное мясо — 500 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • различные каши — 300 г;
  • дополнительная жидкость — полтора литра.

Представленные цифры относительные, вы можете их корректировать, в зависимости от нагрузок и результатов.

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной + курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко+кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан+йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб+сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром+кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.
Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин – самые безопасные варианты

Вот такое примерное меню на неделю для похудение мужчинам. Разумеется, рацион можно корректировать.

Запрещенные продукты

Фактически, этот же список можно увидеть для множества диет. Итак, чтобы рацион был здоровым, в нем не должны присутствовать:

  • колбасные изделия, копчености, консервированная икра рыб;
  • готовые консервы из рыбы, тушенка;
  • алкоголь;
  • чипсы, сухарики, попкорн;
  • магазинные соусы (включая кетчуп и майонез);
  • фаст-фуд;
  • конфеты;
  • все продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, красители, трансжиры и стабилизаторы;
  • алкоголь;
  • белый хлеб, сдобная дрожжевая выпечка;
  • пакетированные соки и газированные сладкие напитки;
  • торты и пирожные из магазина.

Правила приёма пищи

Принципы здорового сбалансированного питания подразумевают особую методику приема пищи. В ней содержится наиболее оптимальное соотношение энергетических веществ и число калорий, чтобы метаболические процессы в организме протекали без сбоев.

Диетологи выделяют десять основных правил приема пищи:

Правила приёма пищи
  • Старайтесь всегда есть в спокойной обстановке. В процессе концентрируйтесь на еде, а не на смартфоне или звуковых потоках, идущих от телевизора, ноутбука и пр. Буквально следует постоянно смотреть в тарелку и полностью сосредоточиться на том, как и что вы пережевываете в данный момент. Разговоры во время еды также не приветствуются. Подобный строгий подход выглядит комичным, но именно так пищеварительные процессы активизируются по максимуму и усвоение полезных веществ проходит в оптимальном режиме;
  • Планируйте день так, чтобы завтрак, обед и ужин происходили примерно в одно и то же время. Таким образом вы приучите организм к правильному режиму питания;
  • Есть следует в положении сидя, чтобы область эпигастрия не была сдавлена. Еда в стоячем положении, на ходу или лежа – прямой путь к гастриту;
  • При поглощении еды в нервозном состоянии пищеварительная система спазмируется, из-за чего процесс обработки поступивших в желудок и в кишечник продуктов замедляется и существенно ухудшается. Не ешьте в состоянии нервного возбуждения, откажитесь от привычки «заедать» стресс. Такое состояние не способствует достаточной выработке пищеварительных ферментов;
  • Нельзя переедать. На глаз мы способны съесть примерно 70% того, что находится на столе, тогда как для насыщения реально необходимо 25 – 30% из приготовленной пищи (конечно, все индивидуально и зависит от порций). Однако суть неизменна: поглощение избыточного количества еды приводит к растягиванию стенок желудка, ухудшению пищеварения, застаиванию пищевого кома и гнилостных газов в процессе его брожения в кишечнике;
  • Холодная пища – «удар» по поджелудочной железе. К тому же на ее согревание организм тратит дополнительную энергию, что плохо сказывается на метаболизме. По возможности принимайте пищу в подогретом виде. Слишком горячая еда также негативно воздействует на состояние слизистой желудка;
  • Выкладывая блюда на тарелку, старайтесь оформлять порции в умеренном объеме. Чем больше тарелка, тем более крупную порцию мы обычно кладем, а это не способствует сбалансированному питанию. Визуальный обман с использованием посуды меньшего диаметра – забавное, но довольно эффективное решение;
  • Тщательно пережевывайте пищу и не заглатывайте большие куски. При этом завтрак и обед должны быть самыми калорийными из всех приемов пищи, а ужин – самым легким. Блюда, приготовленные для вечернего приема пищи, лучше усваиваются, если они порезаны на мелкие кусочки либо приготовлены в жидком/полужидком/пюреобразном виде;
  • При появлении признаков голода (урчание в животе, ощущение «сосания» под ложечкой) старайтесь сразу же поесть. Не мучайте себя и не ждите определенных часов, даже если ваш график расписан таким образом. Именно поэтому важно не пропускать два разрешенных на протяжении дня перекуса;
  • После еды не рекомендуется принимать лежачее положение, как бы вам этого не хотелось. Оставайтесь в вертикальном положении как минимум в течение четверти часа.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Нормы потребления Б/Ж/У

Каким количеством данных компонентов необходимо снабжать организм? Вопросу этому ученые уже давно нашли ответ. Описанные ими принципы правильного питания фиксируют норму потребления белка у среднестатистического здорового человека в диапазоне 1,3 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять также порядка 1,3 – 1,5 грамм/кг, а углеводы – 5 грамм/кг. А какая же норма потребления для занимающихся бодибилдингом? Цифры будут следующие: белки – 2 грамма на килограмм веса (не меньше), углеводы 6 – 7 грамм, жиры 1 – 1,5 грамма. В целом, подход в данном случае простой. Как в случае с калорийностью, о чем мы писали выше.

Нормы потребления Б/Ж/У

Общие рекомендации, как правило, корректируются под каждого индивидуально, поэтому, если в процессе набора массы данные пропорции будут для вас малы, можете незначительно поднять количество белка до 2,5 – 3 грамм на килограмм веса, углеводов 7,5 – 8 грамм на килограмм, жиры можно оставить на уровне 1,5 грамма. При снижении веса, количество белка можно оставить на уровне 2 грамма на килограмм веса, углеводы снизить до 3 – 4 грамм, жиры до отметки 0,5 – 1 грамм/кг. В любом случае, здесь как в тренировках, нужно много экспериментировать и подбирать данные цифры конкретно под себя.

Мужская диета

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса —  3-4 кг в неделю

Срок применения — 2 недели.

«Хорошего мужчины должно быть много!» — это изречение многих женщин можно считать оправданием для многих представителей сильного пола, если бы не одно но.

Когда пивной животик мужчины, не позволяет ему свободно завязывать туфли и видеть все то, что находится у него с низу, «садится» на диету просто необходимо.

Доказано, что с развитием ожирения у мужчины уменьшается потенция и не каждая женщина согласиться терпеть рядом с собой бесполезную груду сала. Поэтому, если хотя бы один из вышеозначенных признаков появился у вас, срочно садитесь на мужскую диету.

В принципе, большого отличия мужской диеты от женской нет. Единственно, что следует учесть – это несколько повышенные обменные процессы и большие физические нагрузки. Кроме этого, мужчина хуже переносит голод. Поэтому, в диете для мужчин суточное количество калорий несколько больше — 1600-1700.

Следует исключить слишком жирные и жареные блюда, сало, сладкие блюда, мучные изделия, сладкие фруктовые воды и алкогольные напитки. Соусы и подливки следует готовить изредка, овощи лучше есть сырыми в виде салатов. Следует выбирать технологию приготовления блюд с ограниченным использованием жиров и сахара. Приветствуется добавление в блюда свежей зелени петрушки и укропа.

В течение дня рекомендуется пить обычную воду, можно чай и кофе без сахара. Из спиртных напитков на выбор можно выпить 250 мл пива или бокал сухого вина.

Примерное меню диеты для мужчин на день:

Завтрак: а) 200 г каши из овсяных хлопьев без сахара, свежие фрукты;б) стакан йогурта, тост из хлеба с отрубями, две чайные ложки меда;в) тосты с яблоками, салат из овощей и фруктов, 25 г нежирной ветчины, 50 г курицы (без кожи), 90 г тунца в собственном соку или 25 г сыра;г) яйцо всмятку или сваренное 'в мешочек', тост из черного хлеба;д) 125 г любого фруктового сока без сахара, тост, яблоко;е) половина грейпфрута, яйцо всмятку или сваренное 'в мешочек', 2 ломтика хлеба;ж) ломтик хорошо прожаренной на гриле телятины, помидор, трибы, приготовленные на гриле (с добавлением небольшого количества масла), 2 хрустящих хлебца;з) рыбная котлета, разогретая на гриле, помидоры, ломтик хлеба из муки грубого помола, 100 мл фруктового сока без сахара;и) тост с редисом, 125 г вареной фасоли или спагетти;к) салат из свежих фруктов (без сахара) с добавлением йогурта.
Обед:а) 75 г любого нежирного мяса, 200 г картофеля, сваренного 'в мундире', 40 г тертого сыра;б) 100 г говяжьей печени, запеченной с грибами, зеленью, два небольших помидора;в) 150 г нежирного ромштекса, приготовленного на гриле, или 123 г нежирной свиной отбивной, 125 г картофеля, сваренного 'в мундире';г) 150 г любой рыбы, приготовленной на гриле, 75 г зеленого горошка, две небольшие вареные картофелины, стакан йогурта;д) 50 г спагетти с нежирным соусом, приготовленным из 100 г нежирного вареного говяжьего фарша, помидоров, репчатого лука, чеснока и зелени;е) 100 г почек, помидоры, один ломтик бекона, столовая ложка зеленого горошка, яблоко, апельсин или груша.
Полдник: а) два ломтика хлеба из муки грубого помола, омлет из двух яиц с помидорами, зелень петрушки:б) 100 г подсушенной булки, 50 г сыра, две маринованные луковицы;в) 200 г картофеля, сваренного 'в мундире', 125 г вареной фасоли;г) две булочки из муки грубого помола, салат овощной, 50 г курицы или нежирной ветчины, стакан йогурта.К предлагаемым вариантам можно добавить свежие фрукты — яблоко, апельсин, небольшой банан, две сливы, грушу, небольшую кисть винограда, три абрикоса, один нектарин, большой кусок дыни.
Ужин:а) 2 ломтика хлеба из муки грубого помола с одним или следующих добавлений: 25 г нежирной ветчины; 50 г курицы (без кожи); 90 г тунца; 25 г тертого сыра;б) 125 г вареной фасоли, тоcт из хлеба с отрубями, 12 г тертого сыра, стакан йогурта или одно яблоко;в) половина грейпфрута, 150 г любой белой рыбы, приготовленной на гриле;г) тарелка овощного супа, булочка из муки грубого помола или ломтик хлеба, немного спагетти;д) бифштекс с булочкой из муки грубого помола.
Читайте также:  Лучшие витамины для беременных — ТОП-10

Такая диета хорошо переносится и обеспечивает организм всем необходимым.

Продолжительность диеты может увеличена до двух недель, соблюдая при этом примерное соотношение продуктов и их калорийность. Повторить диету можно через 1,5-2 мес.

И еще один важный совет для мужчин — для того, что бы не полнеть не употребляйте алкоголь с едой, особенно пиво. Доказано, что с алкоголем вы съедите на много больше, чем без него. Так же алкоголь замедляет пищеварение.

Смотрите так ж как худеют наши мужчины звезды: диета Филиппа Киркорова, диета Николая Баскова.

©Ника Сестринская — специально для сайта

Когда кушать

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Когда кушать

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примерное меню правильного питания мужчин на каждый день:

Завтрак:

  • Гречневая каша с бананом и миндалем;
  • Два вареных яйца;
  • Стакан молока.

Молоко — лучший продукт, содержащий максимальное количество кальция.

Второй завтрак:

Пример меню для здорового питания мужчин на день
  • 30-40 грамм орехов.

Обед:

  • Макароны с говядиной и сливочным маслом;
  • Салат из овощей с йогуртом;
  • Чай с медом.

Полдник:

  • Натуральный йогурт с грецкими орехами и черникой.

Йогурт — популярный кисломолочный продукт.

Ужин:

  • Бурый рис с семгой;
  • Салат.
Пример меню для здорового питания мужчин на день

Энергетический баланс

Высчитать калорийность еды легко, необходимо лишь взглянуть на упаковку. Производитель пишет на ней количество калорий, которые содержатся в 100г блюда. Если же в блюде используются разные продукты отличающейся калорийностью, то нужно подсчитать калории с каждого ингредиента, а после сложить их.

При расчете дневной нормы калорий нужно учитывать физическую нагрузку в течение дня.

Какой оптимальный размер порций

Порции должны быть не слишком большими, но и не слишком маленькими. Для мужчин оптимальный вариант — 350-500г.

Когда кушать

Нужно выстроить специальный режим. Нежелательно голодать между приемами еды более 6 часов. Кушать надо 3-6 раз в сутки, по желанию добавляя перекусы. Желательно есть каждые 2-4 часа.

Качество и количество потребляемой жидкости

Если хочется пить, то необходимо отдавать предпочтение питьевой воде или зеленому чаю без сахара. Соки, молоко, кефир, алкоголь и другие напитки — это все жидкая пища, которая имеет энергетическую ценность.

Если хочется пить, нужно пить обычную воду.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

Пример 1 — Спагетти с мясом в томатном соусе в микроволновой печи.

Чтобы сделать бюджетное и полезное блюдо понадобится:

  • 100 грамм спагетти;
  • 150 грамм куриного филе;
  • томатный сок.

Шаг 1.

Отварить спагетти и куриное филе до полной готовности.

Шаг 2.

Мелкими кусочками нарезать мясо и раскидать по тарелке с макаронами.

Спагетти с мясом готовится легко и просто.

Шаг 3.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Залить блюдо томатным соком и отправить на 5-8 минут в микроволновую печь.

Шаг 4.

После подогревания повторно залить блюдо соком.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

  • женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
  • в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
  • женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.