Возможно ли накачаться в бодибилдинге без протеиновых добавок

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Правильное питание

Правильное питание является наиболее важной частью естественного бодибилдинга. Вы можете тренироваться весь день, но если ваши мышцы не имеют необходимых питательных веществ, чтобы обеспечить их материалами, чтобы на самом деле построить их, вы тратите свое время впустую. Вы должны попробовать есть каждые три часа в течение дня, начиная с завтрака и заканчивая перекусом непосредственно перед сном. Разные люди потребляют разное количество пищи и калорий. Следите за своим прогрессом и корректируйте свой рацион до тех пор, пока не получите максимальную пользу от своей диеты.

Ваше тело имеет 2 отличительных источника для роста мышц, каждый из которых строится на другом, но не обязательно зависит друг от друга. Они являются:

Правильное питание

1. белок: Белок состоит из аминокислот, которые для мышечной ткани то же, что кирпичи и раствор для недавно построенного здания. Проще говоря, когда вы тренируетесь, ваше тело использует белок для создания и поддержания новой мышечной ткани.

2. анаболические гормоны: это естественные химические вещества в организме, которые также работают для создания новой мышечной ткани, а также предлагают дополнительное преимущество одновременного сжигания жира в организме. Вы можете знать эти гормоны как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста 1, и самый известный из всех … тестостерон!

Можно ли накачать мышцы без протеина

Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.

Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).

Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.

Можно ли накачать мышцы без протеина

А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.

Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.

Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.

Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

  • каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
  • защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
  • структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
  • гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
  • транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
  • питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
  • сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Читайте также:  Анти Калорин – средство для похудения.

Если употреблять недостаточное количество аминокислот, рост мышц будет ограничен, так как волокнам будет буквально не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не были напрасными, нужно обязательно следить, хватает ли организму белка.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Виды протеинов

По типу сырья выделяют следующие основные виды:

  1. сывороточный;
  2. казеиновый;
  3. яичный;
  4. мясной;
  5. соевый.

Сывороточный

Сывороточный протеин изготавливается из молока и является, пожалуй, самым популярным видом белка. Во-первых, потому что он быстро усваивается. Во-вторых, он представлен в различных ценовых категориях, поэтому почти каждый сможет выбрать себе тот продукт, который «не ударит по карману». И в-третьих, именно он лучше всего подходит для употребления после тренировок или с утра, после сна.

Казеиновый

Казеиновый протеин тоже изготовлен из молока, но по другой технологии, благодаря которой он усваивается гораздо медленнее, в среднем – около 6-8 часов. Такой вид молочной смеси обычно употребляют на ночь, чтобы организм получал необходимые вещества даже во время сна.

Яичный

Название яичного протеина говорит само за себя – для его изготовления используется белок цельного яйца. У протеиновых напитков из данного вида белка сбалансированный состав аминокислот и маленький процент содержания жиров. К тому же яичный белок – это отличное решение для тех, у кого непереносимость молочного белка.

Мясной

Мясной протеин получается при переработке говяжьего белка. По скорости усвоения и аминокислотному составу во многом напоминает сывороточный протеин, но при этом не содержит лактозы и глютена, зато дополнительно обогащен натуральным креатином.

Виды протеинов

Соевый

По поводу соевого протеина до сих пор ведутся постоянные споры: одни утверждают, что он практически бесполезен и даже опасен, другие считают, что это продукт нового поколения. Но по данным различных исследований, соевый белок считается худшим видом как при наборе массы, так и при сжигании жира. По сравнению с другими протеинами он плохо усваивается и обладает несовершенным аминокислотным составом.

Виды смесей по проценту содержания белка:

  • изолят;
  • концентрат;
  • гидролизат.

Изолят

Изолят – это высокая степень очистки сырья (более 85% белка), в которой практически нет жиров и углеводов. Отлично усваивается организмом и подходит для похудения, сушки или медленного набора качественной мышечной массы бодибилдера. Такой способ производства считается наиболее трудоемким, поэтому цена изолята достаточно высока.

Концентрат

Концентрат – это степень очистки сырья, при которой содержание белка в среднем бывает от 55 до 85 процентов. Этот вид протеина отличается сравнительно невысокой ценой и подходит тем, кто заинтересован в более быстром (в сравнении с использованием изолята) наборе мышечной массы в бодибилдинге.

Гидролизат

Гидролизат – это частично расщепленный (чаще всего под воздействием специальных кислот или ферментов) белок. Делается это для того, чтобы увеличить скорость усвоения белка. Обычный (изолят или концентрат) расщепляется уже в пищеварительном тракте, а это отнимает дополнительное время. А гидролизат гораздо быстрее попадает в мышцы. Но при этом такой вид протеина считается одним из самых дорогих, поэтому он, увы, доступен далеко не всем бодибилдерам.

Ржаная каша в бодибилдинге

Ржаная каша это злаковый продукт. Данные хлопья являются отличным решением для тех, кто хочет тратить минимум времени на приготовление пищи, при этом, не прибегая к использованию полуфабрикатов. Рожь – один из древнейших пищевых компонентов, который обладает уникальными, характерными только для него свойствами. Например, ржаные хлопья, получаемые из зерна, оказывают на организм воздействие, позволяющее человеку долгое время сохранять высокий уровень энергии и противостоять болезням. Такие полезные свойства объясняются, конечно же тем, что высокий уровень энергии является результатом поступления в организм углеводов, а противостояние болезням – это результат воздействия полезных компонентов на иммунитет человека.

Благодаря составу, богатому полезными углеводами, а также большому количеству витаминов и минералов, ржаная каша в бодибилдинге пользуется не меньшей популярностью, чем овсяная. Ржаные зерна содержат до 68% углеводов и до 12% белков. В их составе присутствуют витамины А, В1, В2, РР, а также необходимые для роста мышц аминокислоты. Что касается микроэлементов, то в составе ржи присутствуют калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, некоторые ферменты и нуклеиновые кислоты. Рожь содержит большое количество клетчатки, которая способствует выведению шлаковых отложений из кишечника, улучшает пищеварение и дает ощущение сытости. Калорийность ржаной каши составляет 345 килокалорий на 100 грамм готового продукта.

Ржаная каша в бодибилдинге

Способ приготовления.Если вы хотите, чтобы каша в итоге получилась душистой и наваристой, купите ее в виде дробленой крупы. Отмерьте для одной порции 100 грамм крупы и пересыпьте ее в кастрюлю. Теперь крупу необходимо промыть, причем несколько раз. Когда нальете в кастрюлю воды, весь сор и отруби сразу начнут всплывать. В среднем, вам понадобится промыть крупу от 1 до 3 раз, пока вода не станет прозрачной и чистой. Теперь доливайте воду в соотношении 1:2 (100 гр. крупы на 200 мл воды) и ставьте кастрюлю на сильный огонь. Не дожидаясь закипания воды, отмерьте 300 мл молока и доливайте его в кастрюлю. Добавляйте соли и сахара по вкусу и начинайте перемешивать. Когда каша закипит, убавляйте огонь, накрывайте крышкой и через 30 минут она будет готова.

Читайте также:  Перекись водорода для похудения противопоказания

Как оценивать качество белков: критерии

В материале уже упоминался термин «биологическая ценность». Если рассматривать его значения с химической точки зрения, то это будет то количество азота, которое задерживается в организме (от общего поступившего количества). Измерения эти основаны на том, что чем выше содержание необходимых незаменимых аминокислот, то тем выше показатели задержки азота.

Но это не единственный показатель. Кроме него существуют и другие:

Аминокислотный профиль (полный). Все белки в организме должны быть сбалансированы по своему составу, то есть белки в пище с незаменимыми аминокислотами должны полностью соответствовать тем белкам, что находятся в организме человека. Только в таких условиях синтез собственных белковых соединений не будет нарушен и перенаправлен не в сторону роста, а в сторону распада.

Доступность в белках аминокислот. Продукты, в которых содержится большое количество красителей и консервантов, имеют меньше доступных аминокислот. Такой же эффект вызывает и сильная тепловая обработка.

Способность усваиваться. Этот показатель отражает то, как много времени необходимо для расщепления белков на простейшие составляющие с их последующим всасыванием в кровь.

Утилизация белков (чистая). Этот показатель дает информацию, как о том насколько задерживается азот, а также общее количество перевариваемого белка.

Эффективность белков. Особый показатель, который демонстрирует эффективность воздействия того или иного белка на прирост мышечной массы.

Уровень усвоения белков по составу аминокислот. Здесь важно учитывать, как химическую важность и ценность, так и биологическую. Когда коэффициент равен единице, это значит, что продукт оптимально сбалансирован и является отличным источником протеина. А теперь самое время более конкретно посмотреть на цифры относительно каждого продукта из рациона атлета (см. рисунок):

А теперь самое время подвести итоги.

Самое важное, что нужно запомнить

Было бы неправильно не подвести итог всего вышесказанного и не выделить самое важное, что нужно запомнить тем, кто стремится научиться ориентироваться в непростом вопросе создания оптимального рациона для роста рельефных мышц. Так что если вы хотите правильно включать белок в свое питание, то не забывайте о таких особенностях и нюансах, как:

  • Важно, чтобы в рационе преобладали белки животного, а не растительного происхождения (в соотношении 80% к 20%);
  • Лучше всего сочетать белки животного и растительного происхождения в своем рационе;
  • Всегда помните о необходимой норме белков в соответствии с массой тела (2-3г на 1кг массы тела);
  • Не забывайте о качестве протеина, который потребляете (то есть следите за тем, откуда вы его получаете);
  • Не исключайте из виду аминокислоты, которые организм не может сам продуцировать;
  • Старайтесь не обеднять свой рацион и избегайте перекосов в сторону тех или иных нутриентов;
  • Для того, чтобы белки лучше всего усваивались, принимайте витамины и целые комплексы.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Читайте также:  Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Порядок цен на гейнеры:

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Стоимость аминокислот:

Как питаются бодибилдеры во время сушки?

У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.

Первое, что нужно сделать, — обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.

Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.

В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).

Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир. Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.

Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации:

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020 Tue Sep 22, 2020 Питание в бодибилдинге Питание в бодибилдинге

Режим питания

Перед тем, как набрать мышечную массу без спортивного питания, следует пересмотреть пищевые привычки. Повышая калорийность, вы увеличиваете объем пищи. Принимая ее 3-4 раза в день, вы нагружаете кишечник и желудок, «призывая» кучу проблем и заболеваний.

Кроме того, нужно, чтобы в составе крови постоянно находились свободные аминокислоты, которые при необходимости сразу попадут в мышцы. Большие перерывы в приеме пищи этому не способствуют. Поэтому, определив калорийность и составив список продуктов и блюд на день, разделите их на 6-8 приемов и придерживайтесь графика в течение дня.

MF Kitchen

Скидка 10%, промокод: WELCOME

Доставка правильного и здорового питания в Москве MF Kitchen бесплатно привезет вкусную еду на дом. На выбор имеется 5 типов меню: легкое до 1200 калорий, вкусное на 1500 калорий, сбалансированное, мощное, «ешь пей худей». В рацион входит омлет с брокколи, котлеты из индейки, горбуша под маринадом, пшенная каша на молоке и запеченный картофель.

MF Kitchen

Заказать из еду для набора массы из MF Kitchen легко. Добавьте продукты в корзину, а затем выберите бесплатную доставку в пределах МКАД в удобное вечернее или утреннее время. Проконсультируйтесь с диетологов в чате, чтобы правильно выбрать рацион для похудения на 5 или 7 дней.

Весь товар аккуратно упакован в герметичную одноразовую посуду и стоит всего 1000 рублей в день. В отличие от большинства конкурирующих приложений для доставки в Москве, MF Kitchen позволяет заказать индивидуальное меню для спортсменов из огромного списка предложений.

Перейти на сайт