Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Продукты и блюда обязательные для похудения

Принципы и основы правильного питания предполагают постепенное сокращение объемов желудка худеющего человека, а также необходимость обеспечивать организм всеми витаминами и микроэлементами. Без достаточного количества белка в рационе ухудшиться зрение, уменьшится объем мышц, даже при интенсивных тренировках. Если полностью исключить жиры, обвиснет кожа, появятся морщины, а также может развиться кровоточивость десен и диарея. Идеальный рацион правильного питания на месяц чтобы похудеть предполагает употребление следующих пропорций еды в сутки:

  • овощей должно быть съедено за один день 4-е большие горсти, то есть около 400-500 г;
  • фрукты – 2е горсти = 200-300 г;
  • хлеб и каши – 1 горсть = 100-200 г;
  • молочные продукты, мясо, яйца, рыба и другие источники белка – 1 небольшая горсть = 100-150г;
  • жиры, растительные масла – 20-30 г = около трети горсти.

Все смешанные продукты, подобные тортам, пирожным, чипсам и другим «вредностям» можно употреблять в размере одной горсти, но только до 11-12 часов дня. Желательно такие блюда вообще исключить или заменить на более здоровые. Например, магазинные чипсы можно заменить на домашние, в них будет значительно меньше жира и не будет химических вкусовых добавок. Торты также лучше есть домашние – приучитесь печь малюсенькие размеры сладостей, тогда не будет соблазна нарушить норму и съесть целый пирог за один раз.

Примерный рацион здорового питания обязательно будет включать в себя напитки, следует помнить, что безбоязненно пить можно только воду. Компоты, соки, чаи и кофе содержат в составе сахар и микроэлементы, которые могут повлиять на работу внутренних органов. Правила и секреты правильного питания для снижения веса, которыми делятся ведущие диетологи мира, гласят: пейте в сутки минимум 5-8 стаканов чистой воды. Она поможет вывести шлаки и предотвратит появление головной боли при смене рациона.

Внимание: не стоит запивать еду сразу же: наш организм вырабатывает определенный состав желудочного сока каждый раз при приеме той или иной пищи. Разбавляя его стаканом воды, мы можем усложнить переработку продуктов и перегрузить желудок. Оптимально пить через 15-20 минут после обеда.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Белковые продукты

  • Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
  • Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
  • Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
  • Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.
Какие продукты относятся к правильному питанию

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Живые продукты

  • Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
  • Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
  • Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
  • Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
  • Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
  • Арбузы
Какие продукты относятся к правильному питанию

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

Какие продукты относятся к правильному питанию
  • Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
  • Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
  • Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
  • Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

Какие продукты относятся к правильному питанию

 Молочные продукты

  • Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
  • Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
  • Йогурты натуральные
Какие продукты относятся к правильному питанию

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

  • Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
  • Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.
Какие продукты относятся к правильному питанию

Таблица продуктов ПП

Читайте также:  Для чего нужен лецитин: польза для женщин

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Самая простая диета

Простейший способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек. Ежедневно отдавая предпочтение только полезной пище, можно достичь ошеломительных результатов. К соблюдению рекомендован ряд других правил:

  1. Кушать до 18:00. Все, что попало в организм после, автоматически откладывается в виде жировых запасов.
  2. Организовать четырех разовый прием пищи. Когда еда поступает часто и небольшими порциями, организму намного проще справиться с ее перевариванием и усвоением питательных веществ. Оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-3,5 часа.
  3. Садиться за стол только при ощущении голода. При этом ошибочно налегать на еду, как только желудок отзовется урчанием. Возможно, он банально испытывает жажду. И в этом случае достаточно выпить стакан воды.
  4. Не переедать. При чувстве насыщения тарелку с едой лучше отставить, даже если порция кажется небольшой.
  5. Готовить пищу полезными способами. Это значит, жарить продукты на растительном или сливочном масле запрещено. Варка, тушение, приготовление на пару помогут сохранить полезные свойства продуктов.
  6. Нормализовать питьевой режим. Пить не меньше 1,5 литров чистой воды в сутки.

Для безболезненного похудения из рациона рекомендуется исключить все крупы, кроме овсяной, гречневой и перловой. Под запретом бананы и виноград. Об алкоголе и продуктах, стимулирующих аппетит (в первую очередь, это острые блюда) следует забыть.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

CityFood

Клиенты CityFood знают, чтобы похудеть не нужно изнурять себя голодом. Диетолог компании совместно с шеф-поваром разработали сбалансированное меню, которое будет способствовать плавному и безболезненному снижению веса. Конструктор онлайн поможет выбрать нужный пакет со здоровой едой. Укажите желаемую калорийность дневного рациона и количество приемов пищи за день.

Набор на 1400 кКал с пятью приемами пищи может содержать гранолу, фрикасе с пастой, чечевичную похлебку, тефтели с рисом. Правильное питание не означает полный отказ от сладкого, в меню CityFood присутствуют низкокалорийные десерты на основе творога, фруктов, ягод. Набор на 2000 кКал для поддержания веса стоит от 750 рублей в день. Закажите здоровую еду на 4 недели и получите скидку 10% на весь заказ.

CityFood

Рационы доставляются в вечернее время в заранее согласованный промежуток времени три раза в неделю. Для жителей Москвы и ближайшего Подмосковья доставка еды для похудения будет бесплатной. CityFood ведет свой блог в Instagram, в котором рассказывает о правильном питании, показывает процесс приготовления и публикует отзывы покупателей.

Перейти на CityFood

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Читайте также:  Как правильно принимать спортивное питание

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

  • Обязательно завтракать.
  • Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
  • Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
  • Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
  • Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

  • Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
  • Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
  • Ужин — Овощное рагу.
  • В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

Рацион дня при похудении
  • Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
  • Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
  • Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
  • В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

  • Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
  • Обед — Овощной суп.
  • Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
  • В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

  • Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
  • Обед — Курица, тушенная с гречкой.
  • Ужин — Омлет с овощами.
  • Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

  • Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
  • Обед — Гречневый суп с овощами.
  • Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
  • Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

  • Завтрак — Пшенная каша.
  • Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
  • Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
  • Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

  • Завтрак — Рисовая каша.
  • Обед — омлет с курицей.
  • Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
  • В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.

Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.

Проявление пользы для здоровья и фигуры

Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.

Вегетарианское меню даст следующие результаты:

  • потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
  • увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
  • с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.
Читайте также:  Диета для пожилых людей – особенности

Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.

Приёмы пищи

Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением.

Рекомендуемые блюда:

  • каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов;
  • мюсли и отруби;
  • творог с зеленью, натуральный йогурт;
  • яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов.

Списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно посмотреть на этой странице.

Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему.

На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона.

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи.

Рекомендуемые блюда:

  • горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания;
  • салат из свежих овощей с добавлением масла;
  • мясо или рыба.

Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях.

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение.

Рекомендуемые блюда:

  • морепродукты, рыба, курица как источники белка;
  • в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи.

Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось.

По теме: «Ужин для похудения».

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похуденииПродукты, запрещенные при похуденииПродукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.