Секреты спортивного питания! Какое спортивное питание выбрать?

Во время регулярных занятий спортом значительно укрепляется мышечный корсет. При работе над собой объемы мускулатуры увеличиваются, повышается выносливость и силовые показатели. Как известно, для роста мышц нужен строительный материал. В случае с человеческим организмом им является белок. В определенное время аминокислот, которые поступают с пищей, оказывается недостаточно. Для дальнейшего развития мускулатуры спортсменами применяются специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Подробный обзор

Протеин

Протеин — это добавка, основу которой составляет концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Протеин используется для того, чтобы быстро получи

ть порцию белка, не изнуряя себя поеданием куриных грудок.

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. А питаться необходимо часто, до 6 раз в сутки. Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности.

Единственный минус в том, что к выбору протеина нужно подойти с умом, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус. А пить его вы будете часто.

Быстрее всего организмом усваивается сывороточный протеин (он же наиболее богат аминокислотами), медленнее всего — казеиновый (его принимают в качестве вынужденной замены пищи либо на ночь, чтобы поддерживать рост и восстановление даже во сне). Существует также и комплексный вариант. Поэтому при выборе стоит учитывать время, когда вы планируете использовать добавку: утром, между обедом и ужином либо на ночь.

Протеин

Например, в ассортименте белковых коктейлей «Арт Лайф» вы сможете выбрать для себя подходящий по составу и направленности действия. А еще они обладают восхитительным вкусом, это настоящее лакомство.

Оптимальная доза белка в день – 1,5 гр. на 1 кг массы тела. Проверьте, получаете ли вы необходимое количество белка в день. Прекрасным дополнением к ежедневному рациону, кроме белковых коктейлей могут стать для вас «Протеиновые батончики».

Состав батончиков «Диеталика» от Арт Лайф представлен высококачественными протеинами с различной степенью усвояемости. Это прекрасная альтернатива традиционным сладостям и отличный помощник в соблюдении требуемого режима питания. С одной стороны ваш организм получит все необходимое (белки, углеводы, витамины), с другой — меньшее количество калорий по сравнению с шоколадом или другими десертами. Один батончик содержит 11,06 г. белка

Новичкам или профи? Протеины помогают увеличить мышечную массу и повысить физические возможности организма. Показан всем без исключения.

Польза протеинового коктейля

Для правильного наращивания мышечной массы требуется наличие дополнительных протеинов, которые позволяют увеличить скорость обмена веществ. Это необходимо, когда атлет совершает упражнения с большими нагрузками. Для восстановления затраченной энергии, организм начинает потреблять часть элементов, что очень важны для создания объема мышц. Это приводит к безрезультатности тренировок. Именно протеин и служит тем восполняющим элементом, что потребляет организм, не нарушения накопленного мышцами баланса. В принципе потребление человеком обычной пищи выполняет ту же роль. Однако скорость, с которой она усваивается в несколько раз ниже, чем обеспечивает протеин и протеиновый коктейль.

Эта их особенность стала важной при назначении медиками диетических рекомендаций при определенных видах заболеваний. Большой расход белочных и углеводных элементов, сопровождающий увеличенные физические нагрузки восполняют именно протеиновые коктейли. И это очень важно при проведении тренировок атлетами.

Польза протеинового коктейля

Приготовление протеинового коктейля

Перед тем, как приступить к приготовлению коктейля, важно обзавестись бытовым блендером, чтобы обеспечить необходимую консистенцию продукта. Далее – выбор удобного рецепта. Рецепт протеинового коктейля дома из тех продуктов, которые есть дома у каждого, достаточно прост, вы сами можете в этом убедится ознакомившись с приведенным ниже вариантам.

Например:

— На четверть литра взбитого молока необходимо аккуратно ввести 1,5 ст.л. аминокислот.

— Несколько долек яблок мягких сортов или 2-3 клубнички только улучшат вкусовые качества напитка.

— Взбив до массы однородного состава, нужно добавить в напиток 1 ст.л. меда, качественно перетертый грецкий орех и яйцо, только сырое.

— При нехватке требуемого объема в напиток можно добавить кефир, но обезжиренный.

Польза протеинового коктейля

— Тщательно взбить – и коктейль готов.

Что лучше пить гейнер или протеин

Протеин – практически полностью белковый продукт, позволяет дать заметный прирост мышечной ткани и создать рельефный силуэт. Эндоморфам — людям, склонным к полноте, предпочтительнее использовать протеиновые смеси, чтобы ускорить рост мышечной ткани и сжигать жировые отложения во время тренировок.

Гейнер же, богатый углеводами (их в нем до 80%), может дать ударную дозу энергии, что способствует увеличению длительности и интенсивности тренировки. Но именно углеводы могут стать источником неприятностей – не затраченная энергия быстро отложится запасливым организмом на боках и бедрах в виде жира.

Гейнеры стоит принимать эктоморфам – худощавым, медленно и трудно набирающим мышечную массу.

Читайте также:  Bombbar (протеиновый батончик): состав, вкус, время приема

Протеин лучше пить с водой или молоком?

Привычные жидкости для получения протеинового коктейля из сухой смеси – вода (не кипяток, чтобы белок не свернулся), молоко и сок. Объем жидкости особого значением не имеет, он лишь влияет на густоту напитка. Но стоит отметить, если сделать протеиновый коктейль слишком жидким, это может ухудшить процесс переваривания и усвоения белка.

Протеины лучше смешивать чистой водой, т.к. она никак не влияет на скорость усвоения белка, чего не скажешь о молоке.

Какой протеин лучше пить для похудения?

Если вы решили худеть и принимать при этом протеины, предупреждаем: необходимо уменьшить количество употребляемой углеводов и увеличить объем белковой пищи, что необходимо для сохранения мышечного тонуса. Поэтому выбираем не гейнеры, богатые углеводами, а именно протеины.

Итак, как правильно организовать употребление протеиновых коктейлей:

  1. Выбираем белковые смеси с пролонгированным эффектом: медленные или комплексные.
  2. Доза берется как ½ от стандартной – около 15 г.
  3. Пить протеиновый напиток необходимо сразу после сна, за 2 часа до тренировки и через 2 после нее, а также перед сном.

Когда лучше пить сывороточный протеин?

Гидролизат, изолят или концентрат – все это различные виды сывороточного протеина и принимать их нужно тоже по-разному.

  1. Гидролизат. Пить его нужно при экстренной необходимости в аминокислотах, т.е. сразу после тренировки и перед ее началом.
  2. Изолят. Он усваивается дольше гидролизата – в среднем 30-40 минут, в связи с этим стоит брать в расчет это время перед тренировкой.
  3. Концентрат. Универсальный вариант быстрых протеинов – принимать можно утром, на ночь, во время занятий в спортзале и после них.

Теперь вы знаете, когда лучше пить протеин, исходя от потребностей организма в аминокислотах и учитывая вид белковой смеси. Но если вы не собираетесь худеть или накачивать мышцы, то не стоит его пить просто так и уж тем более заменять им привычную пищу.

Спортивное питание для начинающих

Если вы только начинаете строить себе красивое тело, то спортивное питание именно для вас вы сможете купить в обычном продуктовом магазине или на рынке. Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д.

Я не издеваюсь. Просто в самом начале ваших занятий в так называемом спортивном питании нет никакой нужды. Микроповреждения мышечных волокон на начальном этапе телостроительства не столь велики, чтобы они нуждались в дополнительных источниках питания.

Ваш рост силы, объёмов, выносливости будет происходить за счёт того, что организм учится использовать энергию экономичнее, а вовсе не за счёт гипертрофии. Подробнее, в интереснейшей статье здесь.

Обычного сбалансированного питания будет более чем достаточно начинающим. Не надо спускать деньги в унитаз.

Приучите свой организм часто и сбалансированно питаться обычной пищей.

Запомните:

 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – НЕ ВАЖНО! ВАЖНО НОРМАЛЬНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ!

Спортпит вторичен, а обычная пища первична. Это вам нужно запечатлеть у себя в голове.

Когда вы научитесь правильно сокращать ваши мышцы, подготовите ваши мышцы к дальнейшей гипертрофии (3-4 месяца) и уже отзанимаетесь на гипертрофию не менее полугода, только тогда вам можно будет опустить свой взор на некоторые реально работающие добавки, которые несколько ускорят ваш прогресс.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов. Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят! В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины. Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

****

Читайте также:  Польза селена для красоты и здоровья женщины

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый! Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах протеина?

Многокомпонентный протеин?

****

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Чем заменить протеин?

Некоторые ищут в аптеках альтернативу аминокислотам BCAA и креатину, полагая, что по сравнению со спортивным питанием «аптечные» препараты будут более эффективными. Не говоря о том, что многие новички пытаются делать из сырых яиц и овсяных хлопьев домашний протеиновый коктейль.

Протеин после тренировки

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволяет иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, вы можете заменить протеин даже вареными куриными яйцами, так как они успеют перевариться.

Домашний протеиновый коктейль

Можно ли заменить протеин сухим молоком?

Заменять порошковый протеин сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности за счет насыщенных жиров в нем содержатся огромные дозы лактозы, способной вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.

Детские питательные смеси

Если вашей главной проблемой с порошковым протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на сывороточный протеин не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, совершенно не содержащий в составе лучше для быстрого набора мышечной массы — гейнер или сывороточный протеин? Как правильно принимать гейнер?

Чем заменить креатин?

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине. Напомним, что он накапливается в организме постепенно, а необходимость приема креатина циклами — лишь миф.

Действительно ли нужен протеин-изолят?

Даже если вы полностью исключите прием порошкового протеина, креатина, спортивных добавок и их заменителей, сосредоточившись на общем понимании своей диеты, вы быстрее достигните результата. Именно это позволяет успешно набирать мышечную массу даже вегетарианцам при отказе от мяса.

Попытка приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов или заменить порошковый протеин сухим молоком говорит о полном незнании правил питания для роста мышц. Набрать сухую массу можно совершенно без помощи спортивного питания, лишь тщательно следя за своей диетой.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Спортпит принесет максимум пользы, если его правильно готовить. Добавки можно разводить в воде, соке, молоке или кефире с низким процентом жирности. Чтобы узнать, как готовить напиток, нужно изучить инструкцию. Напиток рекомендуется употреблять сразу после приготовления.

Рекомендации

Чтобы ощутить на себе положительное действие добавки, нужно учитывать следующие рекомендации:

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом
  1. Утром рекомендуется принимать сывороточный протеин с аминокислотами.
  2. Утреннее кофе лучше заменить таблетками кофеина.
  3. Во время завтрака нужно принять витаминно-минеральный комплекс.
  4. За час до занятий принимайте предтреники или окись азота.
  5. За полчаса до тренировки употребите сывороточный протеин.
  6. Сразу после занятий выпейте сывороточный протеин, аминокислоты, креатин, бета-аланин, углеводы.

Перед сном нужно принять казеин и рыбий жир.

Схема приема

  1. После пробуждения – 20 г сывороточного протеина, 5 г лейцина или ВСАА, 200 мг кофеина (если нужна энергия).
  2. Через час во время завтрака – 1 доза мультивитаминов.
  3. Через 1-1,5 часа после завтрака – от 500 до 1000 мг рыбьего жира.
  4. В обед – от 2 до 3 г рыбьего жира.
  5. За час до первой тренировки – от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая.
  6. За полчаса до 2 занятия – 20 г протеина, 5 г ВСАА, около 5 г креатина, 3 г бета-аланина.
  7. Через 45 минут после тренинга – 20 г сывороточного протеина, 15 г казеина, 5 г ВСАА, 4 г креатина, 2.5 г бета-аланина, 45 г быстрых углеводов.
  8. Во время ужина – 1 г витамина С, 450 мг кальция, 1000-3000 МЕ витамина Д.
  9. За полчаса до сна – 20 г казеина, 3 г рыбьего жира.

Соблюдая такую схему, вы очень скоро заметите результаты.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Читайте подробное руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Протеиновые смеси на основе яичного белка

Смеси на основе яичного белка представляют собой белок, полученный из яичных белков и затем подвергающийся термообработке и выпариванию воды.

Следует отметить, что употребление сырых яичных белков не столь полезно, как термообработанных. Дело в том, что аминокислота авидин, присутствующая в белках яиц, связывается с витамином В7, также известным как биотин, делая невозможным его усвоение в человеческом организме. Хотя умеренное потребление сырого яичного белка не связывают с дефицитом биотина, тем не менее в некоторых исследованиях сообщалось, что  дефицит биотина развивался на фоне потребления нескольких сотен граммов яичных белков ежедневно в течение длительного периода времени.

Протеиновые смеси на основе яичного белка

Для протеиновых смесей на основе яичного белка не характерна данная проблема, так как авидин разрушается в процессе термообработки. При этом яичный желток обычно не используют из-за высокого содержания жирных кислот, но могут добавлять лейцин отдельно для создания более сбалансированной протеиновой смеси (обычно лейцин содержится только в яичном желтке).

Такие протеиновые смеси вполне подходят для восполнения потребности в белке, но у них нет каких-либо преимуществ перед другими источниками протеина. Кроме того, они обладают специфическим привкусом яиц который возможно спрятать только с помощью самых сильных ароматизаторов.

Читайте также:  Для чего нужен гейнер и как его правильно принимать?

Существует ли замена протеину?

Заменим ли всем известный протеин? Насколько реально приготовить протеиновый коктейль дома, используя дорогие детские смеси и традиционное сухое молоко?

Чем можно заменить протеин?

По ряду причин, употребление вкусных и ароматных протеиновых коктейлей невозможно в том или ином случае. Например, это может быть аллергия на лактозу, или банальная дороговизна таких спортивных продуктов. Как бы там ни было, атлеты по всему миру интересуются, насколько реально приготовить подобный коктейль дома, используя подручные составляющие.

В погоне за дешевизной или медицинской чистотой, некоторые люди идут в аптеку, приобретая там креатин, незаменимые аминокислоты и прочие элементы питания. А некоторые спортсмены пытаются сделать домашний протеин из молока, творога и сухого молока.

Важность употребления протеина

Как всем известно, после тяжелых физических нагрузок в спортзале организм теряет питательные вещества, проявляя различные признаки голодания и дефицита важных элементов (в первую очередь, белка).

Но, по неправдивым слухам стало известно про так называемое «анаболическое окно», которое не имеет научного подтверждения во временном плане.

Это окно длится не 30 минут, а несколько часов, и это доказано многочисленными исследованиями.

Таким образом, после тренировки логичней выпить гейнер (белково-углеводная смесь), да и не обязательно прямо после тренинга, ведь на это у вас есть минимум 2-3 часа.

В нашем веке было неоднократно доказана эффективность приема протеина за несколько часов ДО тренировки для повышения содержания в организме аминокислот. В целом, дорогой протеиновый коктейль заменим даже несколькими отварными яйцами, просто в желудке на их переваривание затрачивается больше времени, а это прямой путь к появлению тяжести в организме.

Протеиновый коктейль от домашнего шеф-повара

Протеиновый коктейль от известных фирм хорош не только тем, что он жидкий и хорошо растворяется, а тем, что в нем содержится концентрированная форма очищенного белка. Таким образом, после попадания в желудок, на усвоения белковых соединений и попадания аминокислот в кровь затрачивается около 15-20 минут.

Выполнить такой же трюк с продуктами для быстрого усвоения в организме в домашних условиях просто невозможно. Даже если яйца и творог взбить на сверхмощном блендере, время на усвоение значительно не понизится. Касательно протеина, то в нем производитель использует изолят сыворотки, и путем микрофильтрации получается быстро усваиваемый продукт. А не заменить ли мне протеин сухим молоком?

Существует ли замена протеину?

Если брать в общем, то протеин – это и есть то самое знаменитое молоко, только вот в нем используются более дорогие технологии, позволяющие максимально очистить порошок от жиров и углеводов, оставляя максимальную концентрацию белка.

В результате, заменить протеин сухим молоком не получится, если вас интересует качественное питание с быстрым набором мышечной массы. Также помните, что употребление большого количества сухого молока приводит к кишечным расстройствам за счет высокого содержания лактозы и сахара.

Может детское питание поможет?

Детское питание – второй упоминаемый продукт среди тех, кто против употребления протеина. Но, если вы почитаете состав протеина и детской смеси, то вы удивитесь, что во второй очень мало белка, ведь основной ориентир там ставится на витаминный набор. Конечно, можно есть детское питание большими дозами, но стоит ли оно того по деньгам?

Можно ли заменить креатин?

Креатин – это такая спортивная добавка, которая увеличивает энергетические запасы в мышцах, а также нагоняет воду, благодаря чему мышечная масса смотрится внушительней.

А ответом на главный вопрос является четкое НЕТ, ведь креатин моногидрат присутствует в мясных продуктах животного происхождения, поэтому пробовать его заменить будет глупо, да и стоит он относительно недорого.

Чтобы перекрыть суточную потребность в креатине, вам достаточно съедать в день от 100 до 210 грамм мяса.

Несколько слов о протеине изоляте

Многие спортсмены имеют ошибочное утверждение, что прием протеина изолята в больших количествах поможет быстрее набрать мышечную массу. К сожалению, это не так. Для роста мышц не менее важны углеводы, а чистого белка вполне хватит в соотношении 1-2 грамма на килограмм.

Прием сверх нормы будет пустой тратой денег, ведь больше, чем нужно, не усвоится организмом. Помните, что даже при полном исключении баночного протеина и креатина можно компенсировать рацион правильным питанием.

Замена протеина и прочих продуктов спортпита нерациональна, ведь здесь собраны только лучшие отфильтрованные компоненты молочных и животных продуктов, цена которых достаточно приемлема.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

При необходимости пополнить запасы организма белком рекомендуется использовать преимущества протеиновых коктейлей, изготовленных самостоятельно в домашних условиях. Чем заменить протеин в домашних условиях:

  • 100 грамм нежирного творога и 1 стакан молока, банан, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. меда;
  • 1 яйцо, 1 ст. л. меда, 1 стакан кефира, горсть грецких орехов;
  • 200 грамм нежирного творога, 5 белков яйца, 1 ст. л. меда, банан или горсть любых видов ягод.

Коктейль готовится при помощи миксера или блендера до получения однородной смеси. За один прием человеку в среднем необходимо от 25 до 30 грамм белка, но индивидуальное количество объема принимаемого коктейля зависит от массы человека.

В попытках того, чем можно заменить протеин в домашних условиях рекомендуется обратить внимание на нежирные молочные продукты и нежирные сорта мяса. Хороший результат можно получить от употребления детского питания. Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина. Идеальным вариантом в домашних условиях считается приготовление питательных коктейлей. Их употребление позволяет набрать мышечную массу при тренировках в более короткие сроки.