Питание на сушке для девушек: меню и основные принципы

Какие самые важные правила сушки тела для девушек в домашних условиях? Можно ли гарантированно сбросить 15 кг за месяц? Как составить меню на неделю, какое должно быть питание и как подобрать упражнения? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Что нужно знать для сушки?

Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.

Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.

Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».

Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.

Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).

По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.

Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

Чтобы посчитать примерное количество калорий, воспользуемся нехитрой формулой для определения базового метаболизма (БМ):

БМ = ( * вес (кг)) + ( * рост (см)) — ( * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Коэффициент Уровень физической активности Образ жизни
1,2 очень низкий уровень физической активности сидячая работа
1,3-1,4 низкая физическая активность прогулки пешком, зарядка по утрам
1,5-1,6 средний уровень физической активности регулярные занятие спортом 3-5 раз в неделю
1,7-1,8 высокий уровень физических нагрузок активный образ жизни, регулярные занятия спортом
1,9-2 экстремальный уровень физической активности ежедневный тяжелый физический труд и занятие спортом

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красота современного человека – это не только одежда, макияж, дорогие аксессуары. Об успешности свидетельствует подтянутое спортивное тело, значит, человек правильно питается, ходит на тренировки. Трудно достичь хороших результатов в спорте, даже если заниматься им каждый день. Важно соблюдать специальную диету.

Сушка тела – это метод, с помощью которого можно сделать свое тело более рельефным, мышцы выделятся, а подкожный жир пропадет.

Правда, есть как положительные, так и отрицательные моменты. Сушка может навредить здоровью, если ее проводить неправильно. Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях, рассмотрим подробнее.

Основные нюансы сушки

При сушке важно ограничить количество употребляемых углеводов, иногда их полностью исключают из рациона. Углеводы – это каши, мучные изделия, сахар. Именно эта еда является основным источником энергии. Когда в организме не будет хватать углеводов, он начнет сжигать подкожный жир.

Диета для сушки тела у девушек подразумевает дробное питание (небольшими порциями в течение дня), при этом, в основе рациона должны быть белки – молоко, яйца, куриное мясо. Именно благодаря белкам наращивается мышечная масса. Количество углеводов должно снижаться постепенно.

Важно проводить сушку только после того, как уже набрана мышечная масса и обязательно активно заниматься спортом.

Обмен веществ ни в коем случае не должен замедляться. Рекомендуется не есть за 2 часа до тренировок и полтора после них. Сразу после тренировки эффективно сжигаются жиры. Также важно, чтобы в теле было достаточное количество жидкости, пить стоит не менее 2,5 литров чистой воды в день.

Читайте также:  Гейнер Dymatize Nutrition Super Mass Gainer, печенье - крем, 2720 г

Ни в коем случае не стоит принимать химические добавки для похудения, это может сильно навредить организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Правила и советы

  1. Рекомендуется употреблять пищу по 6–7 раз в день, небольшими порциями, грамм по 200.
  2. Обязательно рассчитывается количество калорий, это можно сделать благодаря специальным таблицам и калькуляторам в интернете. В них есть информация о том, сколько калорий содержит тот или иной продукт.
  3. Человек должен затрачивать больше калорий, чем употреблять. Питание при сушке тела для девушек – это когда количество углеводов не превышает 2000 ккал в сутки.
  4. Недопустимы срывы или голодовки.
  5. В рационе должно быть 70% белка и 30% растительной еды (свежих овощей, фруктов и зелени). В первое время принимают и углеводы в небольших количествах, например, каши, но употреблять их рекомендуют только в первой половине дня.
  6. Воду нужно пить только очищенную, отказаться от чая и кофе. В воду можно добавлять только сок лимона, он ускоряет процессы метаболизма. Полезным станет также мед, если уж сильно хочется сладкого.В организме должно хватать растительных жиров, нужно также употреблять рыбу.
Сушка тела для девушек в домашних условиях

Упражнения во время сушки

Упражнения можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Считается, что лучше всего помогают сжигать калории кардиотренировки.

Это различные интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на сердце. Такие упражнения подходят не всем людям, потому стоит провериться на наличие сердечно-сосудистых заболеваний. Дома можно также прыгать, танцевать, бегать.

Хорошо, если есть возможность заняться плаванием. Можно приобрести скакалку, спортивный инвентарь. В интернете есть много видео, по которым можно выполнять упражнения для сушки. Такие видео стимулируют заниматься спортом, к тому же, наглядно можно видеть, как выполняется то, или иное упражнение.

Рекомендуют делать приседания, отжимания, качать пресс, по несколько подходов. Перед каждым подходом должен быть перерыв, который длится 30 секунд. Занимаются 5 дней в неделю, должно быть и 2 выходных.

Плюсы и минусы сушки

Отзывы сушке тела для девушек неоднозначные. Большинству такой подход и белковая диета нравится, ведь похудеть действительно можно быстро, да и тело становится красивым.

Минусы сушки тела для девушек заключаются в том, что диета может принести существенный вред печени и почкам.

Нельзя использовать такую диету людям с проблемами ЖКТ. Сушка проводится не чаще, чем 1 раз в год, ни в коем случае нельзя изводить себя голодовками.

Любая диета может принести вред здоровью, перед тем как начинать сушку тела, стоит посоветоваться с хорошим специалистом, и задуматься, стоит ли красивое тело таких жертв.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-й прием 50 г овсянки 3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы 2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев 4 белка 1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка 2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием 3 белка 50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки 3 белка 2 банана горсть орехов 2 банана 100 г нежирного творога 1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами 1 апельсин 100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием 50 г отварной гречки 150 г филе курицы 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля 100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши 100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы

томаты

4-й прием казеиновый протеин сухофрукты нет тренировки казеиновый протеин 1 банан

1 яблоко

нет тренировки казеиновый протеин сухофрукты нет тренировки нет тренировки
5-й прием 150 г красной рыбы салат из овощей овощной салат 100 г креветок 150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки овощной салат горсть орехов горсть сухофруктов 300 г йогурта 2 банана
6-й прием 100 г обезжиренного творога горсть черники 3 белка 100 г нежирного творога горсть черники 100 г обезжиренного творога горсть малины 2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей 2 стакана нежирного молока горсть черники овощной салат 100 креветок
Меню на неделю при сушке

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Рецепты

Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.

Читайте также:  Мумие польза для организма применение противопоказания

Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.

Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.

Курица в кефире

Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.

Белковый салат

Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.

Рецепты

Курица в творожном соусе

Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.

Куриный жульен с добавлением грибов

Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.

Биточки из рыбы

Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.

Куриный бриз

Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.

Кальмар, фаршированный творогом

Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.

Дары моря

Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.

Белковый омлет

Рецепты

Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.

Творожная запеканка

Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.

Питание

При выборе протеиновых продуктов, необходимо останавливаться на пище с богатым аминокислотным составом. Сюда относятся:

  • куриное филе, кролик;
  • яйца;
  • нежирный творог;
  • чечевица;
  • кальмары;
  • творог (на 1 прием не более 150 г);
  • креветки;
  • горбуша;
  • хек;
  • лосось;
  • нежирная говядина.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В число первых входят кондитерские изделия, газировка, сладкие фрукты и выпечка. Подобные продукты обладают высоким гликемическим индексом. От них нужно отказаться на время сушки. Необходимо выбирать сложные углеводы в виде следующих продуктов:

  • перловка;
  • овсянка;
  • бурый рис.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Их основными источниками на период сушки должны стать:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • орехи (кедр, миндаль, грецкий);
  • льняное масло.

Важно отказаться от следующих продуктов:

  • спиртные напитки;
  • копчености;
  • картофель;
  • кофе;
  • майонез;
  • фаст-фуд;
  • газировка;
  • мясо с жиром;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • сладости.

Рекомендуют снизить потребление сахара и соли. Вместо них лучше использовать натуральные приправы. Ежедневное меню должно быть разработано с учетом разрешенных и запрещенных блюд.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Читайте также:  Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки.

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров , поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось , авокадо , орехи , небольшое количество растительного масла — продукты , которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того , очень важно соблюдать водный баланс в организме , недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ , ухудшению внешнего состояния тела и другим , не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности , которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия , мучная продукция , консервы , алкогольные напитки , сладкая газировка , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом , все крупы , кроме гречки , геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом , рыбой , орехами , творогом , твёрдыми сортами , пить кефир , допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна , как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые , но вкусные рецепты.

Рецепты вторых блюд на сушке

Давайте рассмотрим примеры нескольких блюд, которые во время сушки вы можете употреблять на ужин либо завтрак:

    Маринованная курица в кефире. Возьмите около 150 грамм грудки и натрите ее специями, посыпав затем зеленью. Кефир необходимо развести водой и залить им грудку. На протяжении ночи курица должна мариноваться, после чего сделайте на сковороде гриль без добавления масла.

Белковый салат.

Это отличное блюдо для ужина, не требующее большого количества времени для приготовления. Отварное мясо курицы, яйцо и кальмары необходимо перемещать. Это отличный салат, содержащий большое количество белковых соединений.

Курица в творожном соусе.

Рецепты вторых блюд на сушке

Приготовьте соус из творога, зелени, чеснока, воды и специй. После этого им необходимо залить отваренное мясо курицы.

Куриный жульен с грибами.

Нарежьте отваренное мясо курицы и слегка его обжарьте вместе с грибами. Заливайте эти ингредиенты йогуртом и готовьте блюдо до появления золотистой корочки.

Белковый омлет.

Отделите белки от желтков и взбейте их с творогом. После этого запекайте блюдо в духовке до готовности.

  • Омлет на водяной бане. Так как вам во время сушки необходимо употреблять нежирные блюда, то классический омлет следует заменить вареным. Для этого необходимо соединить два яйца, добавив к ним нежирное молоко, зелень и специи. Смесь необходимо залить в стакан и готовить блюдо в кастрюле с кипящей водой.
  • Узнайте больше о питании на сушке, а также познакомьтесь с рецептом королевского блюда для спортсменов в этом видео:

    С ушка тела — это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс — серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.