Paleo-диета: что кушать, чтобы похудеть и быть здоровым

Рацион «хомо сапиенса» 21-го века содержит много сахара, жира (транс-жиры) и консервантов, которые моментально «садят» наше здоровье. Но мы упорно продолжаем глотать «химию», а потом удивляемся: почему мы так часто болеем, почему ни на что не хватает сил, отчего вскоре после еды снова хочется есть. И как результат, поправляемся и поправляемся…

Рацион диеты

Данная диета предполагает дробное питание. Кушать нужно органические продукты, выращенные в родном регионе. В основе пищевой пирамиды лежат постные сорта мяса и рыбы. Следующий «этаж» пирамиды поровну делят между собой овощи и фрукты. Далее следуют ягоды, а на верхушке пирамиды располагаются орехи и семена.

Сидя на этой диете, стоит уделить особое внимание зеленым овощам (шпинату, капусте, рукколе и пр.), корнеплодам (свекле, моркови, картофелю и пр.) и грибам. Помимо мяса можно вводить в рацион яйца. Исключению подлежат бобы, злаки, молочные продукты, сахар, выпечка, жирные сорта мяса. Переходить на диету следует постепенно – резкий отказ от привычного питания может негативно отразиться на самочувствии.

Преимущества

  • Бесспорный плюс указанной диеты состоит в том, что уровень сахара в вашем организме мгновенно придет в норму. Кроме того, что отсутствие изобилия сахара в крови является препятствием для возникновения постоянного чувства голода, нормальный сахар в крови – это также профилактика сахарного диабета.
  • Палео диета помогает стабилизировать холестерин в организме. А все благодаря отсутствию насыщенных жиров. Как результат – здоровое сердце и отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой. Очистив организм от ненужных веществ, вы почувствуете себя легче, свежее и моложе.
Преимущества
  • Те, кто мечтает обрести фигуру мечты, также оценят эффективность диеты. И речь идет не о сбрасывании лишних кило (это, разумеется, само собой). Богатая на протеины пища при регулярных тренировках благоприятно скажется на мышечной массе. Таким образом, вы станете не только стройнее, но и сможете обрести привлекательные формы.

Почитать в тему: Как самостоятельно определить степень ожирения

Преимущества

Палео диета — что это?

Диета палео была впервые популяризирована в 70-х годах гастроэнтерологом по имени Уолтер Л. Воегтлин. Она основана на продуктах, которые, как предполагается, наши предки ели в эпоху палеолита 1000 лет назад. В основном это все, на что можно было охотиться или собирать.

Предполагается, что человеческое тело генетически не соответствует современному типу питания. Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и стало производить молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня.

Палео диета лучше всего подходит людям, которые предпочитают сосредоточиться на качестве и типе продуктов питания, а также для тех, кто не хочет следить за количеством потребляемой пищи.

Основные концепции диеты Палео остаются неизменными и основываются на нескольких принципах:

  • повысить употребление белка. Мясо, морепродукты и другие продукты животного белка должны составлять от 19% до 35% пищи;
  • включить продукты с низким гликемическим индексом и уменьшить потребление углеводов. Это означает, что основным источником углеводов будут некрахмалистые овощи и фрукты, которые должны занимать от 35% до 45% ежедневных калорий;
  • поддерживать высокое содержание клетчатки. Поскольку цельное зерно выходит за рамки уравнения, то основным источником пищевых волокон станут фрукты и овощи;
  • повысить потребление здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров;
  • усилить потребление калия с уменьшением количества натрия (путем сокращения количества обработанных продуктов);
  • исключить из рациона консервированные продукты питания, а также те, которые подвергались заморозке;
  • сбалансировать пищевую кислоту с сопоставимой щелочной нагрузкой. Это означает, что продукты, производящие кислоту, такие как мясо, рыба и соль, должны быть сбалансированы с фруктами и овощами, производящими щелочи.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.
Читайте также:  Антипаразитарный монастырский чай: отзывы

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Минусы диеты

  1. Конечно, как и у любой другой диеты, Палео диета имеет свои минусы. И самый главный минус – она противопоказана людям с проблемными почек, поскольку большое количество в ней мяса может привести к осложнениям.
  2. Кроме того, притаком рационе возникает естественная проблема — разрешается употреблять только НАТУРАЛЬНЫЕ продукты. В наше же время найтитаковые довольно сложно. Точнее, найти можно – просто нужно внимательнее выбирать продукты питания, при их покупке. Так же в последнее время повсеместно открываются эко-магазины, торгующие натуральными продуктами с фермерских хозяйств. Но продукты в таких магазинах, увы, по карману далеко не всем. Именно поэтому эту диету называют ещё «диетой богачей». Как вариант – вы можете сами выращивать овощи, фрукты, мясо и птицу. Но это возможно лишь для деревенских жителей, к тому же, это тоже весьма дорогостоящее удовольствие.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Читайте также:  Как быстро усваивается сывороточный протеин?

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной

Мнение докторов

Отзывы врачей на такую схему питания неоднозначны. Некоторые ограничения вполне разумны – отказ от сахара, алкоголя, например, ограничения молочки пойдут ЖКТ на пользу. Масла длительной обработки тоже скорее вредят, потому Вы ничего не потеряете при отказе от них.

Но вот полный отказ от крахмалистых овощей и круп, по мнению докторов, необоснован. Сторонники этого ограничения считают, что для их переваривания нет нужного фермента. Но врачи придерживаются другой точки зрения: эволюция изменила наш пищеварительный тракт, и он адаптирован под крахмалсодержащую еду. А бобовые и зерновые культуры тоже полезны.

Соблюдать такой режим или нет – решение остается за Вами. Но я советую поинтересоваться мнением Вашего врача перед стартом.

Палеодиета результаты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

Источники:

Образ Жизни

Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:

  • достаточный сон (8-10 часов)
  • способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
  • поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
  • налаживание социальных связей
  • чувство юмора
  • выделение времени на хобби
  • достаточный отдых
  • умеренная активность

Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.