Обзор продуктов с содержанием белка для похудения

Главные задачи посещения спортклубов – наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование – процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Ешьте больше и растите!

Режим питания бодибилдера-чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Классификация белковых продуктов

Ребята, в составлении ежедневного рациона нам помогут исследования ученых, которые разделяют белки в зависимости от их природного происхождения. На сегодняшний день различается два основных вида полипептидов:

  • Растительные.
  • Животные.

Думаю, что на этих группах мы не будем заострять наше внимание – все предельно понятно. ? Белковая пища в свою очередь классифицируется на 5 категорий:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Семена и орехи.
  • Кисломолочные изделия.

Естественно, что в каждой категории есть более полезные продукты, имеющие низкое содержание жира и углеводов, при этом «богатые» белками.

Для того, чтобы составить ежедневный рацион, в котором будет присутствовать еда с наибольшей концентрацией полипептидов, предлагаю перейти к основной части нашего исследования.

Универсальная еда: «Еду с высоким содержанием белков могут кушать как вегетарианцы, так и мясоеды. Следить за фигурой с помощью протеиновых продуктов, являющихся неотъемлемой частью правильного питания – актуальная методика похудения XXI веке».

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

  1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
  2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
  3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
  4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Продукты, которые надо есть

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

  • Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
  • Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
  • Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
  • Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
  • Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
  • Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
  • Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
  • Растительные масла – оливковое и авокадо;
  • Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

Продукты, которых надо избегать

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

  1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
  2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
  3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

  • Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
  • Бобы, брокколи и цветная капуста;
  • Диетическая кола или минералка с газом

Правила белковой диеты: протеинам – «да!», углеводам – «нет!»

С помощью белковой диеты можно добиться удивительных результатов. Всего за 2 недели возможно потерять от 3 до 8 кг. Главное правило — количество употребляемых за сутки углеводов должно быть не больше 20-40 г и 1 порция еды должна содержать от 25 до 30 г белка.

Решившие сесть на белковую диету должны резко изменить привычную схему питания. Теперь им придется кушать не менее 7-8 раз в день. Причем первый завтрак должен быть через 30 минут после подъема, а последний прием пищи – за 3 часа до сна. Перед тем как позавтракать, пообедать или поужинать, следует выпить стакан воды комнатной температуры.

Советы по употреблению

Даже диетологи не всегда принимают во внимание суточные изменения потребности организма в энергии. Для эффективного похудения нужно правильно применять в рационе такие изменения.

Процессы восстановления и обновления клеток в организме в большинстве случаев происходят в ночное время. Днем потребность в белках снижается. Ночью энергии тратится мало, больше ее расходуется в дневное время.

Большая часть питательных веществ, которые организм получает в течение дня, идет на получение энергии. Сначала сгорают углеводы, а жиры и белки в результате окисления могут повышать нагрузку на печень, снижать работоспособность, замедлять процессы мышления, мешать похудению.

Съеденные в первой половине дня протеины идут на пополнение энергии, т. к. не откладываются впрок. Поэтому употреблять их до обеда не следует. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше съесть в первой половине дня или в обед, богатые белком — на ужин (не позднее 3 часов до сна).

Для лучшего усвоения продуктов необходимо помнить, что белковые нужно употреблять с овощами или фруктами, не содержащими балластных веществ.

Употреблять белок лучше вечером

Не подходят в качестве гарнира продукты с высоким содержанием крахмала:

  • картофель;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны.

Для переваривания и усвоения белка также требуется энергия. Это можно эффективно использовать при похудении. Если на ужин кроме мяса не съедать что-то калорийное, энергию организм будет получать из жировых запасов. Во время ночного сна будет происходить сжигание жира.

С целью похудения без вреда для организма днем в рацион следует включать сложные углеводы (которые не усваиваются быстро) и балластные вещества. Во второй половине дня можно употреблять белковые продукты и некрахмалистые гарниры. На ночь – кисломолочные продукты и немного фруктов.

Бодибилдинг питание после тренировки

В бодилибдинге питание после тренировки в – является наиболее важным приемом пищи. Именно после тренировки организм находится в наибольшей активности и в разы быстрее усваивает все полезные и питательные вещества.

Это называется углеводным окном и белковым окном, о них очень подробно мы уже рассказывали ранее. Это важный момент бодибилдинга и правильного питания, поэтому рекомендую прочесть эти рассказы.

Если в первые периоды после тренировок и тяжелых физических нагрузок в организм не поступает полезных веществ, то он начинает поглощать сам себя, съедая не только жировую прослойку, но и мышцы.

Отсюда можно вывести правило: никогда не оставляйте пустым свой желудок после тренировки. Если вы конечно не собираетесь худеть и уменьшать количество своих мышц, но тогда это уже будет не бодибилдинг а просто фитнесс для похудения.

Что есть после тренировки бодибилдеру

Отличным вариантом питания после тренировки для бодибилдинга является протеиновый коктейль через 15 минут после тренировки. Если же нет возможности употребить такой коктейль, то оптимальным вариантом будет съесть пару яблок, бананов или любых других фруктов.

Лучше запасти их заранее или взять из дома, есть можно даже в раздевалке после принятия душа или по дороге домой. Это поможет восстановить уровень сахара в крови и так называемое закроет углеводное окно.

Далее, в течение 30 – 90 минут после тренировки рекомендуют осуществить основной прием пищи. Это время питания и увеличенной усвояемости организмом белков необходимых для восстановления поврежденных на тренировке мускулов и роста мышц после тренировки называется Белковым окном.

Во время этого белкового или как его еще называют «протеинового окна» профессиональные спортсмены стараются употреблять 30 – 40% от всего дневного рациона, так как даже медиками доказано, что белок в это время усваивается гораздо качественнее, чем обычно.

Можно ли сладкое спортсменам

Как правило, все, что вы съедите после хорошей, интенсивной тренировки пойдет на восстановление ваших мышц и энергии, поэтому это небольшой «лайвхак» для сладкоежек и один из вариантов как и когда можно есть сладкое спортсменам.

Читайте также:  11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Так что если вы жить не можете без сладкого, то безопаснее всего для организма съесть ваше любимое пирожное будет именно во время после тренировки, тогда оно не отложиться в виде жира, что нежелательно при занятиях бодибилдингом, и вообще для здоровья.

Бодибилдинг питание перед сном

Говорят, еще небольшое белковое окно открывается во время сна, поэтому большинство профессионалов, также едят протеины или не сладкую еду, содержащую большое количество белка перед сном.

О питании перед сном при занятиях бодибилдингом меня уже была отдельная статья, можете с ней ознакомиться, есть и статья о правильном питании после тренировки и о том можно ли пить во время занятия спортом. Но в целом белковое и углеводное окно, а также правильное бодибилдинг питание перед сном лучше не пропускать, как самые важные моменты приема пищи.

А в следующем рассказе мы начнем составлять программу тренировок уже для девушек, так как на улице весна, и им тоже стоит немного потренироваться в тренажерном зале, для формирования великолепной спортивной фигуры к летнему пляжному сезону.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Меню по диете для качка на рельеф и массу

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период.

Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня.

Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты.

Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов.

Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.