«Неполноценные» белки – это миф?

Белки, жиры, углеводы (сокращенно БЖУ) должны поступать в организм в достаточном количестве каждый день. Получить белки можно из разных источников пищи, в том числе из растений и животных. Некоторые люди утверждают, что источник белка, который используется в питании, из растений или животных, не имеет значения.Другие люди считают, что растительный белок лучше для здоровья, чем белок животный.
В данной статье мы проведем сравнение этих двух белков из разных источников.

Разница в составе аминокислот белков из разных источников.

Белковая пища при поступлении в организм человека, распадается до аминокислот, которые затем используются телом для создания нужных ему белков.

Белки нужны:

  • Они являются строительным материалом для структуры клеток,
  • они необходимы в процессе синтеза многочисленных ферментов, для обеспечения нормальной работы всех систем тела, поддержки его метаболизма.

1. Белки из животных и растительных источников различаются по своему составу аминокислот.

В белках из животной пищи содержатся аминокислоты в хорошем соотношении, которые нужны организму человека.

В некоторых белках из растительной пищи находится мало таких аминокислот, как метионин, триптофан, лизин и изолейцин.

2. Всего 20 аминокислот необходимы телу человека, из которых организм человека создает свои собственные белки.

3. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

4. Организм человека может производить заменимые аминокислоты, а незаменимые аминокислоты должны поступить в организм из продуктов питания.

5. Для нормальной жизнедеятельности в организм человека должны поступать с питанием все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.

6. Белок из животных продуктов (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), похожи по аминокислотному составу на белок, содержащийся в теле человека.

Эти продукты рассматриваются как полноценные источники белка, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, из которых в теле человека могут быть созданы необходимые ему белки, чтобы он функционировал эффективно.

Растительные белки из чечевицы, орехов и т.д., считаются неполноценными, так как они не содержат одной – двух из незаменимых аминокислот.

7. Некоторые авторы пишут, что белок из сои является полным. Но это не так. Две незаменимые аминокислоты присутствуют в сое в слишком малом количестве, так что белок из сои нельзя сравнивать с белком из животных продуктов.

Вывод.

Белки из животных продуктов – это полезные и качественные белки для питания человека. Белки из растений не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.

Роль аминокислот в организме человека

Каждая аминокислота выполняет ту или иную роль в организме человека. Значение аминокислот в питании следующее:

  1. Валин является поставщиком энергии, участвует в азотном обмене, способствует регенерации тканей, организует мышечный обмен веществ.
  2. Лейцин также является генератором энергии. Он укрепляет мышцы, регенерирует ткани, уменьшает содержание сахара в крови, увеличивает содержание гормона роста.
  3. Гистидин положительно сказывается на состоянии суставов, улучшает рост тканей.
  4. Изолейцин. Поддерживает необходимый уровень гемоглобина, улучшает выносливость, поддерживает уровень сахара в крови.
  5. Аргинин – аминокислота для набора мышечной массы. Стимулирует выработку гормона роста. Также очищает печень, положительно сказывается на мужском здоровье, поддерживает артериальное давление.
  6. Фенилаланин способен переходить в Тирозин. Уменьшает тягу к еде, оказывает обезболивающее действие. Также помогает в обучении, улучшая память и усвоение материла.
  7. Лизин препятствует появлению генитального герпеса. У женщин улучшается состояние волос, повышается либидо, а у мужчин улучшается эрекция.
  8. Треонин принимает участие в естественной выработке коллагена и эластина, укрепляет иммунитет. Принимает участие в обмене белков и жиров.
  9. Метионин способствует выведению жиров, улучшает работу пищеварительной системы. Рекомендуют принимать женщинам при беременности, чтобы уменьшить вероятность токсикоза и появление аллергических реакций.
  10. Триптофан уменьшает негативное воздействие никотина, снижает тягу к еде, борется с бессонницей, поднимает настроение.
Читайте также:  L-карнитин: эффективность и способ применения

Сохранят ли белки преимущество с течением времени?

На этот вопрос отвечает следующее исследование.

На протяжении восьми недель молодые мужчины занимались по программе развития мускулатуры бедер (J. Coburn. 2006). Одна группа принимала сыворотку (20 граммов) и лейцин (6,2 грамма), другая -углеводы (плацебо) непосредственно до и сразу же после занятий. Сила тренируемых мышц возросла на 31 процент в первом случае и на 24 процента во втором. Диаметр мышечных волокон увеличился на 7.3 процента при приеме сыворотки и лейцина и на 4.5 процента при приеме плацебо.

Это исследование впервые показало, что сила и масса нетренированных мышц бедер возрастают при приеме сыворотки и лейцина, а не плацебо. Сделанное наблюдение показывает, что сыворотка, обогащенная лейцином, провоцирует более глубокий общий анаболизм.

Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?

Многие люди считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка.

Однако, за редким исключением, это случается очень редко.

В настоящее время нет никаких свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).

Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.

Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 1 грамма на кг массы тела в день (4).

Тем не менее текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в усвоении, вероятно, слишком мала, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).

Короче говоря, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.

Вывод:

Вегетарианцам и веганам не составит труда получить достаточное количество «полноценного» белка из своего рациона, то есть до тех пор, пока диета остается разнообразной и достаточно калорийной.

Таблица содержания белка в продуктах

Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):

Молочные продукты Яйца Морепродукты Мясо Семена и орехи Зерно и крупы
Молоко 1,5% – 3 г Белок куриный – 11,1 Горбуша – 20,5 Баранина – 15,6 Арахис – 26,3 Гречка – 10,8
Молоко 2,5% – 2,9 Желток куриный – 16,2 Камбала – 15,7 Говядина – 18,6 Фундук – 13 Рис – 7,5
Молоко 3,2% – 2,9 Порошок яичный – 46 Каспийская килька – 18,5 Индейка – 19,5 Миндаль – 18,6 Пшеничная мука 1 сорта – 11,1
Молоко 3,5% – 2,9 Куриное яйцо – 12,7 Балтийская килька – 14,1 Кролик – 21,2 Фисташка – 20, 2 Пшеничная мука 2 сорта – 11,6
Брынза – 22 Перепелиное – 11,9 Креветки – 20,5 Курица – 18,2 Кешью – 18,5 Овсяная крупа – 12,3
Йогурт 1,5% – 4 Минтай – 15,9 Свинина – 11,7 Грецкий орех – 16,2 Манная крупа – 10,3
Йогурт 3,2% – 5 Окунь – 18,2 Цыпленок бройлер – 18,7 Кунжут – 19,4 Хлопья «Геркулес» – 12,3
Творог 16,5% жирности – 12 Рак – 15,5 Говяжья печень – 17,9 Семена подсолнуха – 20,7 Сладкая кукуруза – 3,2
Ряженка 1-6% – 3 Судак – 18,4 Говяжьи почки – 15,2
Сметана 10% – 2,7 Щука – 18,4
Сыр «Пармезан» – 37,7 Хек – 16,6
«Российский» сыр – 23,2 Сом – 17,2
Читайте также:  5 подавляющих аппетит ингредиентов: эффективный способ упростить диету

В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.

В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):

  1. Яичный порошок.
  2. Соя.
  3. «Пармезан».
  4. Зернистая черная икра.
  5. Сухое молоко 15%
  6. Двухпроцентный творог.
  7. Креветки.
  8. Горбуша.
  9. Лущеный горох.

Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.

Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.

Как принимать аминокислоты

Комплекс аминокислот необходимо принимать вместе с продуктами питания, поэтому меню человека не должно быть однообразным. Причинами повышенной потребности организма в этих веществах могут быть:

  • период активного роста (для детей);
  • интенсивный физический труд;
  • большая умственная нагрузка;
  • профессиональное занятие спортом;
  • период болезни (для повышения иммунитета).

Кислоты продаются в таблетках и капсулах. Принимать их необходимо внутрь. Таблетки на основе метионина в случае дефицита в организме животного белка рекомендуется употреблять за полчаса до еды. Разовая доза для взрослых составляет 0,5-1,5 г, детей старше 6 лет — 0,25-0,5 г. Кратность приема — 3-4 раза в день. Спортсменам принимать кислоты необходимо до тренировок, во время нагрузок (через 30-40 минут с начала занятий быстро истощаются запасы энергии) или после них.

Суточная потребность

Лучшие аминокислоты должны ежедневно поступать в количестве 0,5-2 г. Норма потребления валина в сутки составляет 2,5 г, изолейцина — 2 г, лейцина — 4,6 г, лизина — 4 г, метионина — 1,8 г, тирозина — 4,4 г, треонина — 2,4 г, триптофана — 0,8 г, фенилаланина — 4,4 г.

Как принимать аминокислоты

существует суточная потребность аминокислот для нормального функционирования всех систем организма человека

Как правильно выбирать

При выборе кислот и комплексных добавок на их основе учитываются:

  1. Состав. На главные компоненты (20 аминокислот) должно приходиться не менее 80% общей массы препарата. Возможно наличие в составе ароматизаторов и красителей.
  2. Форма препарата (порошок, таблетки, капсулы, жидкость).
  3. Срок годности.
  4. Производитель. Обращают внимание на название и страну-производителя.

Лучшие средства в таблетках и капсулах

Одна из самых удобных форм для применения, так как не требует точного расчета дозировки и пропорций. Таблетки или капсулы рекомендуется принимать за 20 мин до начала спортивных занятий, а профессионалам — перед приемами пищи.

Be First Amino

Витаминный комплекс от российской компании Be First, снабжает организм необходимыми для ускоренного роста мышечной массы веществами.  Be First Amino содержит в себе:

  • BCAA;
  • тринин;
  • лизин;
  • треонин;
  • фенилаланин;
  • метионин.
Лучшие средства в таблетках и капсулах

Be First AminoДостоинства:

  • насыщенный состав;
  • подавление выработки кортизола;
  • сжигание лишнего жира;
  • стимуляция мышечного роста;
  • укрепляет сердце и сосуды.

Недостатки:

  • расход неэкономичен.

Dymatize Super Amino 6000

Dymatize Super Amino 6000

Лучшие средства в таблетках и капсулах

Достоинства:

  • соотношение цены и качества;
  • минимум побочных эффектов;
  • доступная стоимость;
  • содержит молочный белок;
  • быстрый результат;
  • высокое качество.

Недостатки:

  • крупные таблетки.

Mega Amino 3200

Mega Amino 3200Достоинства:

Лучшие средства в таблетках и капсулах
  • привлекательная цена;
  • легко усваивается;
  • оптимальный набор веществ.

Недостатки:

  • содержит жиры и углеводы.

100% Beef Aminos (Universal Nutrition)

100% Beef Aminos (Universal Nutrition)Достоинства:

  • отсутствие лишних жиров;
  • подходит людям с непереносимостью лактозы;
  • восполняет недостаток мяса в рационе.
Лучшие средства в таблетках и капсулах

Недостатки:

  • содержит низкое количество ВСАА.

Olimp Anabolic Amino 9000

Данный продукт содержит аминокислоты, полученные из куриного и сывороточного белка. Olimp Anabolic Amino 9000 также содержит:

  • глицин;
  • аргинин;
  • пролин;
  • аланин и BCAA.

Olimp Anabolic Amino 9000Достоинства:

Лучшие средства в таблетках и капсулах
  • высокая биодоступность;
  • сбалансированный комплекс;
  • сжигание жира;
  • улучшает работу нервной системы;
  • усиление роста мышечной ткани;
  • укрепление иммунитета.

Недостатки:

  • большой размер капсул.

Аминокислоты в продуктах питания

Чтобы избежать дефицита соединений с важными свойствами, их нужно получать извне с пищей. Источником аминокислот служит «продуктовая корзина» с белковым набором веществ.

«Незаменимые аминокислоты: список в продуктах питания»

Читайте также:  Зерновой хлеб: калорийность, состав и полезные свойства
АМК продукты
незаменимые
1. лейцин молочные продукты, овес, зародыши пшеницы, мясо
2. валин мясо, грибы, зерновые и молочные продукты, грецкие орехи
3. лизин бобовые и молочные продукты, мясо птицы, рыба, арахис, зародыши пшеницы
4. метионин бобовые продукты, мясо, овощи, творог, арахис
5. треонин молочные продукты, мясо, яйца, горох
6. триптофан мясо индейки, молочные продукты, яйца, орехи, семечки, рис, картофель
7. фенилаланин мясные и молочные продукты, куриное мясо, овес, зародыши пшеницы
8. гистидин мясо, молочные продукты, зародыши пшеницы
условно-незаменимые
9. тирозин молочные и мясные продукты, рыба, миндаль, бананы
10. цистеин рыба, мясо, соевые продукты, пшеница, овес, куриное филе, чеснок

Аминокислоты в продуктах в обязательном порядке должны поступать в организм. Они постоянно востребованы в синтезе белка. Это свойство делает их в полном смысле незаменимыми и нужными.

Зная, в каких продуктах содержатся аминокислоты, легко составить меню, включив необходимый продуктовый набор. Оптимальное соотношение нужных компонентов возможно только при правильном питании. Например, молоко и молочные продукты содержат практически полный комплекс незаменимых АМК.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт Содержит белка в 100 г Продукт Содержит белка в 100 г
Красная икра 31,6 Килька 17,1
Телятина отварная 30,7 Творог полужирный 16,7
Сыры: пониженной жирности 25-30 Курага 5,2
Черная зернистая икра 28,6 Йогурт 1,5% 5
Минтаевая икра 28,4 Горошек зеленый 5
Треска 26 Шампиньоны свежие 4,3
Голландский сыр 26 Кефир обезжиренный 3
Говядина вареная 25,8 Печень трески натуральная 4,2
Индейка отварная 25,3 Белые свежие 3,7
Курица отварная 25,2 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Костромской сыр 25,2 Гороховый 3,4
Кролик отварной 24,6 Капуста цветная 3,1
Скумбрия 23,4 Горошек зеленый 3,1
Горбуша 22,9 Молоко обезжиренное 3
Баранина отварная 22 Молоко 3,2% 2,8
Щука 21,3 Кефир жирный 2,8
Судак 21,3 Финики 2,5
Балык осетровый 20,4 Рис отварной шлифованный 2,4
Окунь 19,9 Картофель отварной 2,4
Крабы 18,7 Чернослив 2,3
Хек 18,5 Яблоки 2,2
Сайра 18,3 Рис отварной коричневый 2,2
Камбала 18,3 Лук репчатый 2
Творог нежирный 18 Капуста белокочанная тушеная 2
Кальмар 18 Икра из кабачков 2
Брынза 17,9 Голубцы овощные 2
Треска 17,8 Капуста квашеная 1,8
Креветки 17,8 Капуста белокочанная 1,8
Минтай 17,6 Изюм 1,8
Сельдь 17,5 Репа 1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Баланс-аминокислот. Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Аминокислоты служат «предшественниками» ряда полиамидов: протеинов, капрона, нейлона, энанта, пептидов. Являются компонентом спортивного питания, а некоторые из аминокислот нашли свое применение в качестве добавок в пищевой промышленности.

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 20 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. Они собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.