Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Правильное питание — залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Основные принципы правильного питания для похудения

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.
Основные принципы правильного питания для похудения

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д. Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Что такое сбалансированное питание

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем. Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности. Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность. Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Что такое сбалансированное питание

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Читайте также:  Как пить протеин для похудения девушкам: советы

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Рацион питания подростка

Второй важный момент в организации питания ребенка подросткового возраста – употребляемые продукты. Рациональное питание подростка включает в себя обязательное наличие жиров, углеводов и белков, а также основных групп витаминов, макро и микроэлементов.

В рационе подростка ежедневно должны присутствовать мясо, крупы, хлеб, масло, свежие фрукты и овощи. Еженедельно нужно употреблять рыбу, творог, макароны, кефиры и йогурты.

Рацион питания подростка таблица

Продукты Масса (гр.)
Хлеб ржаной 135
Хлеб пшеничный 315
Макаронные изд. 10
Крупа и бобовые 40
Картофель 325
Овощи 325
Фрук. и ягод. св. 250
Сахар 100
Масло растит. 10
Мясопродукты 200
Рыбопродукты 50
Масло сливочное 25
Творог 30
Сметана 20
Сыр 50
Яйца (желток) 50
Чай 0,8
Какао 0,5
Кофе 3,5

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ.

Вместе с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Диаграмма рациона питания подростков

Завтракать и ужинать хорошо продуктами, содержащими белки, а во время обеда употреблять те, которые богаты жирами и углеводами. В качестве перекуса идеальными будут свежие фрукты или кисломолочные продукты.

Особенности питания подростков

Рацион питания подростка

Готовить для подростка желательно на пару, запекать в духовке или просто отваривать продукты. Жареное, кислое, острое, жирное и копченое не несет в себе никакой ценности, а навредить здоровью может очень легко.

Детей, страдающим недостатком или наоборот избытком веса нужно обязательно показать диетологу, который проведет качественное обследование, установит правильный диагноз и пропишет соблюдение индивидуального режима питания.

Правильное питание не обходится без грамотного питьевого режима. Так, правильное питание не может считаться таковым, если вы потребляете алкогольные напитки или пакетированные соки. Чай, кофе, молоко также не следует потреблять вместе с едой. При соблюдении правильного питания нужно выпивать минимум 30 мл воды на 1 кг тела в день.

Витамины для школьников

Витамины необходимы для нормального роста и восстановления клеток и тканей организма. При выполнении больших физических нагрузок организм подростка теряет много витаминов. Поэтому в его рацион питания необходимо включать овощи и фрукты, богатые витаминами:

  • картофель,
  • морковь,
  • капусту,
  • свеклу,
  • виноград,
  • гранаты,
  • персики,
  • яблоки,
  • апельсины.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина В1 (тиамина) – повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживанию ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях физическими упражнениями (спортом).

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

ВИТАМИНЫ А В1 В2 В6 РР С Кальций Фосфор
Девушки 1,5 1,7 2,2 1,9 18 70 1400 2000
Юноши 1,5 1,9 2,5 2,2 21 80 1400 2500

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.
Вредные продукты

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог

Читайте также:  GNC rapiddrive bcaa 5000 - бцаа сверхбыстрого усвоения, 50 порций

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Какие могут быть результаты?

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.

Правильное питание — не значит дорогое питание.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

  • Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
  • В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
  • Также использовать субпродукты – печень, почки.
  • Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
  • Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
  • Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
  • Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
  • Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
  • Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.
Бюджетный вариант меню правильного питания

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:

Читайте также:  SLIM натуральный коктейль для похудения
День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Капустный салат Отварной рис Чай или кофе Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник Каша гречневая Творог Кофе Овощной суп Винегрет Чай или компот Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда Каша овсяная Банан Йогурт Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг Творог Два яйца Кофе или чай Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница Рисовая каша Капустный салат Чай Рыба на пару Овощной салат Чай Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай Творог Гречневая каша Йогурт

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.

Принципы семейного питания

☀ Очень актуальной является также еще и последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Допустим, вы считаете, что во время обеда запивать суп и второе компотом вредно. Или что желательно не есть сладкий десерт сразу же после основного приема пищи. К вечеру ваши взгляды на эту проблему не должны измениться.

☀ Постарайтесь избегать принципиальных крайностей (это, кстати, актуально не только для проблем, касающихся еды). Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет (что греха таить, мы знаем: некоторые мамы увлекаются этим очень активно).

☀ Какой бы схемы «правильного» питания ваша семья ни придерживалась, очень важно разнообразие семейного рациона. Покупать колбасу разного сорта не нужно, речь, конечно же, не об этом. Но и «сидеть» на одном кефире или зеленых яблоках — тоже определенная крайность. Помните, что каждый фрукт, особенно выращенный на родной земле, содержит неповторимый набор витаминов и других полезных веществ, а каждый кисломолочный продукт (и ряженка, и ацидофилин, и простокваша) „отвечает» за свой участок работы по оздоровлению нашего кишечника.

Вывод : правильное питание — не самоцель, это просто способ существования. А коли вы живете в семье, то проще и лучше, когда одни правила существуют для всех: берите детей за покупками в продуктовые магазины, советуясь с ними, научите готовить салаты из свежих овощей и резать сыр, обсуждайте примерное меню на завтра.

Меню здорового питания для детей

На завтрак лучше кормить детей овсяной, манной или гречневой кашей. Не лишним будет стакан молока. Также на завтрак можно приготовить яйца вкрутую или омлет. В школу с собой дайте пару яблок, бутерброд с маслом и сыром или йогурт. После прихода со школы ребенок обязательно должен скушать горячее. Именно это поможет избежать проблем с пищеварением. Ежедневно ребенок должен кушать овощи и фрукты в большом количестве. Чаще варите компоты и готовьте соки. А газированных сладких напитков нужно избегать – от них не только портятся зубы и появляются проблемы с лишним весом. Крепкий черный чай детям тоже не рекомендуется, лучше заменить его зеленым.

Ужин школьника должен быть не менее полноценным. Если давать мясо, то нежирное (говядина, кролик, курица, телятина, индейка), но лучше будет каша и овощи.

Обеспечивая здоровое питание для детей, меню можно составить таким образом (на выбор):

  • Завтрак: каши, блюда из творога и яиц, мясо, рыба, хлеб с маслом, сыром, чай, молоко, какао;
  • Обед: обязательно горячее первое, овощной салат, второе блюдо из птицы, мяса, рыбы с гарниром, кисель, компот или фруктовое пюре;
  • Полдник: стакан молока, простокваши, ряженки или кефира, печенье, ватрушка или булочка, фрукты;
  • Ужин: крупяные или овощные блюда, рыбные или мясные блюда (не жареные).