Какое спортивное питание лучше для набора массы?

Home » Добавки » 6 лучших добавок для набора мышечной массы

 L-карнитин (левокарнитин)

watch?v=yf5MsgY8QX8

Основные свойства:

  • способствует переработке жиров в энергию;
  • частично снижает повышенную функцию щитовидной железы и основной обмен;
  • повышает естественный уровень АТФ — аденозонтрифосфата;
  • улучшает работу сердца, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, в периоды после приступов — способствует быстрому восстановлению сердечной мышцы;
  • борется с переутомлением;
  • повышает иммунитет;
  • понижает уровень холестерина;
  • стимулирует мозговую деятельность;
  • повышает физическую выносливость;
  • сокращает период травм, операций и высокоинтенсивного тренинга восстановления;
  • повышает насыщение клеток кислородом.
  • L-Карнитин за счет снижения уровня молочной и пировиноградной кислот способствует повышению выносливости, а также увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
  • обеспечивает расщепление жиров, способствуя снижению избыточного веса;

Для достижения эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой!

Зачем единоборцу протеин?

Наиболее часто в обиходе спортсменов используется сывороточный протеин и казеиновый белок. Второе — это для восстановления “на ночь”, то есть в течение долгого времени. Сывороточный же белок требуется для восполнения ресурсов сразу после нагрузки.

Восстановление энергозатрат после тренировки должно происходить сразу же. Сразу по окончании работы надо что-то выпить или съесть, а именно — белок, лучше всего сывороточный. Он усваивается организмом в течении получаса после приема. Почему именно сыворотка? Она очень быстро усваивается организмом, он практически не тратит на это энергии, которой у него уже итак дефицит после тренировки.

При этом, надо отметить, что сыворотка не всегда полезна для сушки — она задерживает воду. Если спортсмен сушится перед боем, то сывороточные смеси мы отменяем примерно за 2-3 недели. Но если же вы занимаетесь единоборствами “для себя”, то купить сывороточный белок станет для вас прекрасным выбором.

Меня часто спрашивают, а нужно ли пить протеин, если ты получаешь свою норму белка из еды? Если вы способны принимать пищу, что называется “по часам” — тогда, в принципе, не обязательно. Но надо учитывать, опять же, тот факт, что белок из еды не разложится до аминокислот и соответственно не усвоится так легко и быстро, как готовый продукт из протеинового коктейля. Я бы рекомендовала все же пользоваться этой добавкой.

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Добавки для здоровья сердца.

Заболевания сердечно – сосудистой системы по-прежнему является основной причиной смертности по всему миру, на которые приходится примерно 20% всех смертей каждый год. Это побудило учёных, врачей к поиску биологически активных антиоксидантов – веществ которые уменьшают окисление и образование свободных радикалов для профилактики и лечения заболеваний сердца.

Некоторые заболевания, связанные с сердцем, не имеют заметных симптомов, пока состояние человека не становится чрезвычайным, поэтому поддержание и профилактика здоровья сердечно – сосудистой системы имеет решающее значение, особенно у пожилых людей.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 является одним из самых важных антиоксидантов. Его уровень в организме с возрастом снижается, поэтому применение добавок коэнзима может помочь предотвратить начало заболеваний сердца. Хотя в этой области требуется больше исследований, тем не менее приём 100-200 миллиграммов CoQ10 в день может компенсировать естественное снижение уровней коэнзима в организме и поддержать сердце в здоровом состоянии.

Зелёный чай

Зеленый чай полон соединений с антиоксидантной активностью. Его потребление связано с уменьшением риска заболеваний сердечно – сосудистой системы, а регулярное потребление зеленого чая, определяемое как три или более чашек ежедневно, потенциально снижает риск сердечного приступа.

Читайте также:  Противопоказания аскорбиновая кислота польза

Как зеленый чай поддерживает здоровье сердца? Мощные антиоксидантные свойства полифенолов, обнаруженных в зелёном чае, уменьшают количество свободных радикалов в клетках и предотвращают окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и препятствуют образованию бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Если вы не хотите выпивать три или более чашек зелёного чая в день, можете заменить это приёмом 300-400 миллиграммов биологически активной добавки экстракта зелёного чая, чтобы получить тот же эффект.

Как выбирать спортпит для похудения и на что обращать внимание при выборе?

Когда стоит вопрос что из спортивного питания принимать для похудения? – необходимо отдавать себе отчет в том, что спортивное питание – это помощь организму, добавление необходимых веществ в рацион, само по себе оно автоматически не решает никаких проблем, а при неправильном применении может ухудшить ситуацию. Поэтому выбирать добавки следует обдуманно, полностью осознавая их эффект и прогнозируя их действие в своем конкретном случае. Обращать внимание следует в первую очередь на следующие моменты:

  1. На необходимость тренировок – тренировки укрепляют мышцы и сухожилия, помогают тратить энергию, активизируют обмен веществ. Без них организму некуда будет тратить жиры, и вес не будет снижаться, а если и будет, то это только ухудшит внешний облик, потому что вместе с жиром уйдут мышцы.
  2. На баланс белков в рационе и наличие аминокислот – это позволит поддержать баланс многих процессов (аминокислоты участвуют в нервной деятельности, в синтезе гормонов и т.п.), а также сохранить силу и рельеф мышц.
  3. На нормы потребления витаминов – избыток некоторых витаминов может быть опасен, поэтому при их приеме не следует превышать рекомендованных дозировок, а лучше всего сделать анализ и определить в каком количестве можно принимать витамины.
  4. На содержание кофеина в принимаемых добавках. Кофеин присутствует в нескольких добавках (гуарана, экстракт зеленого чая и т.п.), поэтому необходимо учитывать его суммарное количество (а также количество кофеина в ежедневно принимаемых напитках) – оно не должно превышать 300 мг в сутки. Избыток кофеина может вызвать бессонницу и создать нагрузку на сердечнососудистую систему.

В целом нужно учитывать рекомендации производителя и включать здравый смысл при выборе и приеме добавок спортивного питания для похудения – и тогда снижение веса и прорисовка мышечного рельефа не заставят себя ждать.

Когда и как принимать белковые добавки

Наиболее часто звучат следующие вопросы:

  • Когда принимать белковые добавки?
  • В каких дозах и в какое время дня?
  • Как следует использовать эти добавки?

Как мы говорили во введении, белковые добавки следует принимать в случае, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Протеиновые батончики можно съесть без дополнительных веществ (но, учитывая, что они обеспечивают поступление сахара, лучше после тренировки), протеиновый порошок рекомендуют принимать вместе с молоком, водой или соками, но необходимо тщательно смешать через шейкер или блендер.

В частности, рекомендуется принимать:

  • 30-40 грамм порошка сыворотки или казеина на завтрак, чтобы восполнить потребность мышц в белке после длительного ночного голодания
  • после тренировки 30-40 грамм порошка сывороточного белка в форме, которая содержит также сахара, так как на этом этапе мышцам требуется не только «строительный материал», но и энергия
  • 30 граммов казеина перед сном, чтобы обеспечить мышцы качественным белком на время сна, когда усиливается секреция гормона роста

Белковые добавки не стоит смешивать с основными приемами пищи и принимать непосредственно перед тренировкой.

Если Вы решитесь на ежедневный приём протеиновых добавок, то каждые 6-8 недель следует делать перерыв на три недели или месяц. Однако, не рекомендуется очень продолжительное использование этих продуктов.

Белки в спортивном питании

Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36 %. Это связано с тем, что белки не откладываются в виде жира, но вместе с тем они способны поддержать энергетику организма на высоком уровне и способствовать «сжиганию» жиров.

Энергетическая ценность белков сравнима с таковой у углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Потребность спортсменов в белках несколько выше, чем у нетренированных людей, и зависит от вида спорта. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для марафонцев и культуристов составляет от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела.

[attention type=yellow]По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, наш организм усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 г белка вместе с углеводами. Об особенностях загрузки организма углеводами и белком после нагрузки мы более подробно поговорим при объяснении понятия «углеводное окно«.[/attention]

Достаточно ли 2 г протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса. Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма.

Белки в спортивном питании

Специалисты считают, что примерно 15-20 % общей дневной калорийности следует получать из белков. Естественно, эта дозировка выше рекомендуемой медиками для нетренированного человека. Следовательно, чтобы повысить количество потребляемого белка, атлету приходится снижать количество других компонентов пищи, Как правило, спортсмены снижают процентное содержание жиров в пище. О пользе жиров будет сказано ниже. На них приходится до 40 % всей энергетической ценности употребляемых продуктов питания. Принято считать, что этого более чем достаточно. Поэтому количество жиров может быть снижено в питании. Но не спешите. Прочтите вначале раздел о жирах с описанием современных представлений об их пользе. Конкретный рацион Вам придется составить самим и апробировать его.

Читайте также:  Dietonica для похудения: откройте в себе стройную женщину!

[attention type=green]Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способны полностью удовлетворить Ваши потребности в белках. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые являются составной частью этих продуктов, Вам придется заняться несложной кулинарией. Специалисты советуют ничего не жарить, не тушить, а варить мясо, сливая жирный бульон, или готовить на пару.[/attention]

Современные атлеты не довольствуются, как правило, только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют различные пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Спортсмены, добиваясь максимального эффекта от использования белков, принимают протеиновые добавки в течение всего дня. Рекомендуется в зависимости от вида спорта, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка. За вычетом того количества белка, которое принимается непосредственно после тренировки, в силовых видах спорта рекомендуется дневную норму, установленную самостоятельно или с помощью специалистов, разделить на 5. Та величина, которая получилась в результате этой нехитрой математики, и является одноразовой дозой. Таким образом, каждые 2-3 часа в течение всего дня белки принимаются в сочетании с углеводами. Считается, что такое равномерное распределение потребления белков в течение дня обеспечивает поддержание в организме повышенного уровня ростовых анаболических факторов.

Возможно, при правильном подходе к употреблению белков и удается стимулировать анаболические процессы в организме. Однако и атлетам, и специалистам в области спортивного питания и применения пищевых добавок хотелось бы получить более точные научные рекомендации насчет белковой пищи и данные об эффективности белков и аминокислот. Такие данные, безусловно, существуют, но они исходят в основном от фирм-производителей, заинтересованных в положительной информации о действии своих продуктов.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Полезные советы чемпионов

Мнение Дениса Цыпленкова

Абсолютный чемпион мира по армрестлингу советует использовать для увеличения мышечной массы не протеины, а гейнеры, так как состав этой добавки сбалансированный.

Креатин очень полезен для атлетов. Д. Цыпленков советует употреблять смесь по 50 г 2 недели, чтобы он скопился в тканях. Потом перед занятиями пить по 50 г, а в дни без тренировок – по 25 г.

Предтреники лучше принимать за полчаса до занятий, чтобы улучшить кровоток, повысить энергию.

Мнение Владимира Кравцова

Полезные советы чемпионов

Чемпион Европы и России по жиму штанги лежа советует сразу составить тренировочную программу. После этого можно запастись протеином, креатином, гейнером, аминокислотами. Но важно соблюдать режим приема добавок.

Мнение Михаила Кокляева

МСМК по тяжелой атлетике предлагает следующую схему приема спортпита:

  1. Первый прием – 50 г протеина, 1 ложка ВСАА. Через 40 минут позавтракайте. Потом выпейте 1 ч. ложку креатина.
  2. За 2 часа до тренинга нужно пообедать. Перед занятием принять ВСАА, креатин, предтреник, гейнер. После нагрузки употребите изолят, быстрые углеводы, ВСАА.

Перед сном можно принять 25 г казеинового протеина. Он усваивается около 8 часов, обеспечивая увеличение мышечной массы.

Как приготовить в домашних условиях

Рецептов изготовления данного лакомства немало. Спортивные протеиновые батончики можно приготовить дома собственноручно, при этом они будут обладать более полезными свойствами, чем магазинные.

Рецептов приготовления немало, рассмотрим один из них.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 200 граммов;
  • банан – 1 штука;
  • 5 мерных порций протеинового изолята;
  • 100 граммов сухого молока;
  • два яичных белка;
  • 50 граммов воды;
  • три ч. л. растительного масла;
  • 200 граммов любых ягод.

Приготовление:

  1. Смешать все ингредиенты и измельчить блендером.
  2. В это время нагреть духовой шкаф до 150 градусов.
  3. Постелить пергамент на противень и выложить смесь.
  4. Размеры пласта – 25 на 25 см.
  5. Выпекать 25 минут.

В итоге должно получиться семь-восемь штук.

Протеиновые батончики в домашних условиях можно приготовить очень легко. Достаточно знать рецепт и иметь необходимые продукты. Спортсмены и поклонники здорового образа жизни делают их своими руками. У большинства из них есть свой любимый рецепт. Такие батончики оказываются гораздо полезнее магазинного аналога.

Помимо этого, домашний вариант дает 100% уверенность того, что в его состав входят только натуральные продукты, т.к. рецепт можно выбирать по усмотрению. Также, если сделать батончик своими руками, то можно каких-то продуктов положить больше, каких-то меньше, то есть можно изменять вкус. Приготовить самостоятельно протеиновый батончик можно по следующему рецепту.

Необходимые продукты:

  • овсяные хлопья — 1 стакан;
  • сывороточный протеин — 5 частей;
  • куриные белки — 2 шт.;
  • банан – 1 шт.;
  • сухое молоко с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана;
  • вода – 1/4 стакана;
  • растительное масло (любое по вкусу) – 3 чайные ложки;
  • черника, малина и другие ягоды – по 1 стакану.

Чтобы сделать этот продукт своими руками для начала следует разогреть духовку до температуры 160 градусов. Далее, необходимо подготовить 2 емкости, в одну положить – порошковое молоко, овсяные хлопья и протеин и все перемешать, а в другую – остальные продукты, кроме масла, и также перемешать. После этого содержимое обеих емкостей необходимо соединить и пропустить через мясорубку.

Существуют и другие рецепты, с помощью которых можно приготовить протеиновые батончики, однако, данный рецепт считается универсальным, поскольку дает эффект похудения и позволяет набрать мышечную массу.