Как правильно пить креатин, чем его запивать

Нередко случается, что бодибилдеры, приобретая всевозможные добавки для улучшения эффективности тренировок, даже при упорных занятиях испытывают разочарование – рабочие веса остались теми же, мышечная масса – тоже без изменений. Конечно, первое, что приходит атлету в голову – он купил добавку-пустышку. А секрет-то на поверку и ни в этом. Просто нужно знать, как правильно принимать креатин, например.

Все о креатине

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

  1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
  2. от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
  3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
  4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
  5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Что же такое креатин

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Что же такое креатин

Креатин и способ его применения

Содержание

  • 1 Креатин и способ его применения
    • 1.1 Немного о креатине
    • 1.2 Как принимать креатин?
    • 1.3 В какое время лучше принимать креатин?
    • 1.4 Видео «Как принимать креатин»

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам. Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин и способ его применения

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

Читайте также:  Dymatize Nutrition Super Mass Gainer

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Как принимать креатин?

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме. 1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Креатин и способ его применения

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое. Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Видео «Как принимать креатин»

Posted in Спортивные добавки

Когда принимать?

Эффективность спортивного питания (в частности и употребление различных добавок) зависит от конкретного времени их приема. Выбирая креатин моногидрат, поинтересуйтесь заодно, когда его лучше принимать, чтобы он хорошо усвоился. Многие спортсмены делают себе полезные коктейли после тренировки, поскольку в это время улучшается кровоток и усиливается метаболизм, что как раз и способствует максимальному усвоению. Перед тренировкой применять добавку не стоит, так как есть риск нарушения водного баланса организма. Правда в этом случае существует некое исключение: прием продукта допускается при предтренировочной подготовке. Эта схема считается наиболее оптимальной при необходимости увеличении силовых показателей и для наращивания мышечной массы.

В период отдыха моногидрат лучше пить в утреннее время, поскольку именно утром в организме присутствует высокая концентрация гормона роста. Он значительно улучшает перенос питательных веществ к органам и системам, а это значит, что добавка попадет прямо к мышцам.

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Читайте также:  ТОП-9 лучших гейнеров для набора мышечной массы 2021 года

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как принимать креатин в порошке и капсулах?

Основой любых силовых видов спорта является правильное питание. А для того чтобы повысить эффективность упражнений, спортсмены употребляют различные спортивные добавки. Одной из наиболее популярных спортивных добавок является креатин. Но чтобы достигнуть высоких результатов при его употреблении, необходимо знать все правила приема креатина.

7395 0 0

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

  • Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

  • Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

  • При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
  • На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

натуральными продуктами

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

  • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
  • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
  • Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Как принимать креатин и протеин вместе

Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:

  • Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
  • Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.

Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

Читайте также:  Кукурузные рыльца для лечения печени – рецепты эффективного применения

Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

  • От трёх да пяти граммов креатина
  • От 25 до 30 граммов протеина
  • Сахар

Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.

Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

ВСАА: эффективная пищевая добавка

Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

  • Повышает выносливость
  • Ускоряет восстановление

ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:

  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Валин

Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко, творог и т. д.

Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

  1. До тренировки.
  2. После таковой.

Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

Совместимость с алкоголем

Моральное и физическое расслабление люди зачастую ищут в употреблении алкогольных напитков. При этом забывая о необходимости продумывания совместимости употребляемых препаратов и потребляемого алкоголя. Действие спирта на лекарственные препараты известно как губительное. Также неблагоприятно он действует на креатин. Алкоголь блокирует его основную задачу как физического стимулятора. Креатин и алкоголь абсолютно не совместимы. Кроме того, креатин и алкоголь пагубно влияют на организм, оказывая сильную нагрузку на печень и почки, порой вызывая дисфункцию. При таком воздействии возникает неутолимая жажда, неблагоприятно сказывающаяся на спортивных результатах. Само по себе действие алкоголя снижает работоспособность, концентрацию, общее физическое состояние организма человека. Спортсмен, занимающийся бодибилдингом, с употреблением спиртного, ни в коем случае не получит ожидаемого результата. Наращивания мышечной массы под воздействием алкоголя не будет.При употреблении креатина, процесс наполнения энергией организма происходит в течение нескольких часов. Принимать алкоголь в этот период категорически запрещено. Это приводит к проблемам с мочеиспусканием и усиленному потоотделению. Сопутствующие ему симптомы могут проявляться в виде тахикардии, тремора конечностей вместе с общим состоянием похмелья организма. Итак, пагубное влияние алкоголя в сочетании с креатином очевидно.

Совместимость с алкоголем

Побочные действия креатина, вред и польза

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Видео “Как принимать креатин”
Видео “Как принимать креатин”

Обязательно прочитайте об этом

  • ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!
  • Продукты для наращивания мышц
  • Как принимать жидкий Л-Карнитин для похудения
Видео “Как принимать креатин”