Как питание влияет на спортивные показатели?

Поскольку при такой отчетливо выраженной силовой работе вовсю трудятся быстросокращающиеся (белые) и промежуточные мышечные волокна, то весьма важную роль начинает играть белковый обмен, ибо при силовой работе восстановление включает в себя утолщение актиновых и миозиновых миофиламентов, а они состоят главным образом из белка. Это – миофибриллярная гипертрофия.

Спортсмены Питание

Углеводов

углеводов,энергию.длительного времени.По данным Национального центра биотехнологической информации, Национальная библиотека медицины США:В спортивной диете, вы должны получать около 70% ваших калорий из углеводов. Это обычно включает в себя такие продукты, как фрукты, овощи, макаронные изделия, хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Белка

белка,

Международное общество спортивного питания (ISSN) говорит: Вы должны принять в адекватном белке если вы хотите сохранить максимальную производительность как спортсмен. Спортсмен, который является силовые тренировки обычно хоры около 1,7 граммов белка на килограмм их веса тела. Средний человек обычно нуждается в 1,2 до 1,4. 200-фунтовый спортсмен потребуется около ста пятидесяти граммов белка в день.высококачественный белокнеобходимые жиры,

Жидкости

потреблять достаточное количество жидкости.производительность упражнений«Правильное гидратации будет держать ваше тело функционирует в лучшем виде и поможет увеличить спортивные результаты и даже удалить отходы!«

И так, что такое спортивное питание!

Многие думают, что спортивное питание это и есть стероиды. Это абсолютно не верно.

Всё многообразие стероидов состоит из различных вариантов мужского гормона тестостерона. Приём этого гормона наносит существенный вред организму. Об этом читайте на этой странице: вред от анаболиков.

А спортивное питание — это набор полезных для атлета веществ, которые помогают быстрее восстанавливаться и наполняться мышцам.

Более подробно, о каждом элементе спортивного питания, вы можете прочитать на этой странице:спортивное питание.

Самым популярным веществом в спортивном питании является протеин. И его коктейли.

Ребята думают, что приняв хорошую дозу протеина, они сразу будут прогрессировать.

Вебинар № 6. Спортивное питание, Жиросжигатели. Анаболики.

Что такое протеин?

Это обычный белок. Вот например вы сварили яйца, удалили из них желток и получили настоящий протеин. И всё больше ничего в протеине нет. Только белок.

Белок состоит из двадцати двух аминокислот.

Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты.

И так, что такое спортивное питание!

Что это значит?

Заменимые аминокислоты организм умеет вырабатывать сам.

Незаменимые аминокислоты организм не вырабатывает.

Нас интересуют несколько незаменимых аминокислот:

Изолейцин (для построения мышц),

Валин (для силы мышц) и

Треонин (релаксация мышц).

Эти аминокислоты нужно принимать с пищей, как правило их больше всего в мясе.

Продолжаю рассказ о протеине. Из чего он состоит разобрали,

А теперь посмотрим,

Режим питания

Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи.

  1. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье).
  2. Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
  3. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов.
  4. Не допускать тренировок натощак.
  5. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании.
  6. После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут.

Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

  • питаться малыми порциями, но часто;
  • не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
  • тщательно пережевывать пищу;
  • использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию. Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

  1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
  2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
  3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
  4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
  5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
  6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.
Читайте также:  Лучший протеин для набора мышечной массы в 2019-2020 году

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Сбалансированное питание

Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:

  1. Мясо животных: говядина, свинина. Рыба: тунец, лосось. В состав перечисленных продуктов входит креатин – один из основных элементов спортивного питания, который увеличивает выносливость организма при силовых нагрузках.
  2. Зелень, овощи (картофель), злаки.
  3. Питание от домашних животных – молоко и кисломолочное питание, яйца. Главный источник протеина, обеспечивающий рост мышечной массы.
  4. Фрукты и овощи, содержащие витамины и углеводы. Особенно важно получение витамина С, который восстанавливает мышцы и связки, укрепляет иммунитет.
  5. Дополнением к спортивному питанию является кофе. Кофеин нужен как стимулятор для расщепления жира и его сжигания при тренировках. Его употребление в домашних условиях бодрит и помогает концентрироваться.
  6. Принимая спортивное питание, не забывайте про обильное питье. В домашних условиях приготовьте зеленый чай, который улучшает обмен веществ, восполняют энергию.
  7. Принимайте рыбий жир. Он незаменим в питании. Пейте его в увеличенных дозах по 2 г трижды в день. Такая доза в дополнении к домашнему спортивному питанию будет служить для расщепления жиров.

Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Рекомендуемая норма поступления жизненно важных органических веществ для детей, не являющихся спортсменами:

Возраст, лет Количество белков, г/кг Количество жиров, г/кг Количество углеводов, г/кг
до 6 3,5 4 8-10
от 7 до 11 3 3 6-8
от 12 до 15 2,5 2,5 4-6

Суточная норма витамин и микроэлементов:

Название элемента Возраст ребенка 4-6 лет Возраст 7-16 лет
С 45-50 мг 60-70 мг
А 0,4-0,6 мг 0,7-1 мг
Е 5-7 мг 10-15 мг
D 10 мкг 2.5 мкг
В1 0,8-0,9 мг 1-1,5 мг
В2 0,8-1 мг 1,2-1,8 мг
В6 0,9-1,8 мг 1,2-2 мг
В12 1-1,5 мкг 2-3 мкг
Фолиевая кислота 100-200 мкг 200 мкг
Биотин 20-25 мкг 30-100 мкг
К1 15-20 мкг 30-65 мкг
Кальций 800 мг 800 мг
Фосфор 800 мг 800 мг
Магний 120 мг 170 мг
Железо 10 мг 10-12 мг
Цинк 10 мг 12-15 мг
Йод 90 мкг 120-150 мкг
Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Потребность растущего организма хоккеиста в Ca помогут обеспечить молоко и кисломолочные продукты, рыба, ядра миндаля. Mg и K в достаточном количестве содержатся в мясе, в крупах, в шоколаде, в морской капусте, в картофеле, в свежей моркови, в бананах и в персиках.

Совет №10

Следите за уровнем гидратации! Да, повторюсь, но это крайне важно!

Отслеживая уровень воды в вашем организме, Вы сможете получить огромное преимущество. Знайте свой уровень пота и знайте сколько ВАШЕМУ организму необходимо жидкости в течение дня и во время различных типов тренировок.

Контролировать гидратацию можно тремя способами:

  1. Прислушивайтесь к своему организму. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело посылает вам сообщение! К сожалению, жажда — не самый лучший способ контролировать гидратацию, поэтому обязательно следите также следующими способами:

  2. Обратите внимание на цвет вашей мочи. Загляните в туалет. Если моча светло- желтого цвета и довольно равномерного потока в течение дня, то у вас все хорошо. Если это темно-желтый или светло-коричневый, более густая консистенция, минимальное количество и время от времени, то самое время выпить!

  3. Взвесьте себя до и после каждой тренировки. Обратите внимание, сколько граммов Вы теряете в дополнение к тому, сколько жидкости было принято во время этой тренировки. Это хороший способ количественно оценить уровень пота.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Правильное питание для спортсменов мужчин

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.