Как пить протеин для похудения девушкам: советы

Проблема избыточного веса причиняет дискомфорт. Многие женщины сидят на жестких диетах, которые лишь портят здоровье. А ведь для похудения нужны физические нагрузки и прием протеина. Это пищевая добавка с белковыми смесями, которая ускоряет сжигание жиров. Как пить протеин для похудения девушкам, рассказано в статье.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела. Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору. Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Павел

Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…

Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…

Павел

Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…

Читайте также:  Paleo-диета: что кушать, чтобы похудеть и быть здоровым

Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.

В диете придерживаюсь правила IIFYM (If It Fits Your Macros, «если это подходит тебе по макронутриентам») и чувствую себя комфортно – это небезызвестная гибкая диета. Я готовлю себе сразу на неделю и раскладываю все в контейнеры, выбирая простые в приготовлении блюда. Белок получаю из курицы, индейки, творога, сыра, орехов, яиц; жиры — из орехов, сыра, оливкового масла; углеводы — из круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Также ем замороженные овощи и свежие салаты. Но я не запрещаю себе ничего, самое главное — умеренность.

Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.

Павел

За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше.

Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Читайте также:  Изолят соевого белка: вред, польза и как принимать

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.

Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви).

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль.

Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.

Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок.

Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

Тренировки
День Цель Упражнения
День Первый Ноги и Ягодицы Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий Грудь и трицепсы Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый Верхний отдел спины и плечи Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой Спина и бицепсы Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое
Читайте также:  Простые правила, как принимать жидкий элеутерококк

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами. 

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Тренировки

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

При похудении важно не только знать, что можно съесть после тренировки вечером или утром, но и соблюдать правильный питьевой режим.

Важно: для снижения веса нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. Она снизит аппетит и предупредит переедание, восполнит потерю жидкости, вызванную обильным потоотделением во время тренировок.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Девушкам и парням после спортивных занятий в целях похудения рекомендовано пить минеральную воду без газа. В числе разрешенных напитков нежирное молоко и питьевой йогурт, травяной чай и каркаде, свежие фруктовые и овощные соки.

Растворение протеина

Протеин после тренировки для похудения обеспечивает отличный результат. Необходимо правильно разводить пищевую добавку: 30 г порошка заливается жидкостью. Допускается использование:

  • сока;
  • молока;
  • воды;
  • какао.

Многие производители фиксируют на упаковке, что смешивать изолят белка надо с водой. Но на практике результаты при разбавлении другой жидкостью почти не отличаются. Объем зависит от личных предпочтений. Чтобы не было неприятного вкуса во рту после приема коктейля, на 10 г надо добавлять 200 мл жидкости. При этом надо учитывать, что у некоторых людей молоко и сок приводят к раздражению кишечника. В данном случае желательно выбирать обычную, негазированную воду.

Чем можно перекусить после тренировки

Чем можно перекусить после тренировки

Следует ответственно отнестись к выбору еды после тренировки для похудения. Правильный рацион поможет не только скинуть вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Перекусить после спортивных занятий можно овощным супом, нежирной рыбой или мясом, картофелем с зеленью. Полезным перекусом будет обезжиренный творог или йогурт низкой жирности.

Чем можно перекусить после тренировки

Разрешённые быстрые углеводные перекусы после тренировки

Чем можно перекусить после тренировки

Чтобы похудеть, после вечерней тренировки следует отдать предпочтение углеводным перекусам. Такие продукты повысят уровень инсулина, который нормализует работу всех систем организма.

Для снижения веса спустя полчаса после вечерней нагрузки можно поесть рисовую или кукурузную кашу. Полезным перекусом станут фрукты – бананы, персики, гранат и киви. Можно скушать чернику или выпить стакан натурального ананасового сока.

Чем можно перекусить после тренировки

Обязательные белковые перекусы после тренировки

Чем можно перекусить после тренировки

Диетологи на вопрос, что можно кушать после тренировки в тренажерном зале, отвечают, что обязательно нужно съесть белковую еду. Такая пища восстановит энергию после физических занятий.

Можно приготовить омлет из яичных белков. В числе полезных белковых перекусов отварная рыба или куриная грудка, грибы или бобы, нежирный творог.

Чем можно перекусить после тренировки