Как и сколько принимать изолят сывороточного протеина?

Важно: спортпит и анаболические стероиды – разные вещи. Протеин состоит из обычного белка, такого же, как в еде, детском питании и молоке. Никаких тайных анаболиков в него не добавляют. Это страшилки от безграмотных обывателей.

Изолят протеина: что это?

Изолят протеина, как следует из названия, — это биодобавка, основным компонентом которой являются белки. Причем, последние имеют достаточно высокий уровень качества и степени усвоения. Изолят протеина состоит из белков на целых 95-97%, и они полностью перерабатываются организмом человека уже спустя полчаса, максимум — 40 минут после приема.

Рассматриваемая нами спортивная биодобавка бывает нескольких типов. Наибольшей популярностью у атлетов и худеющих особ пользуется изолят сывороточного протеина или сывороточный изолят, он же — изолированный белок. Сырьем для производства данного продукта служит молочный белок, который подвергают фильтрации. Иными словами, берут молочную сыворотку, обезвоживают ее, затем лишают дополнительных ингредиентов, таких как молочный сахар (лактоза), молочный жир и холестерин. Фильтрацию производят либо посредством воздействия на сырье животного происхождения высокими температурами, либо путем деликатной очистки (микрофильтрации).

  • Помимо сывороточного изолята протеина на спортивном рынке имеются также:
  • казеиновый — для него характерна медленная усвояемость организмом, обеспечение атлета аминокислотами на 60%;
  • яичный — высококачественный продукт, идеален во всех отношениях, но по карману далеко не каждому;
  • соевый — снижает уровень плохого холестерина в крови, однако при этом обладает низкой биологической ценностью и повышает активность эстрогенов в организме;
  • молочный — богат аминокислотами, имеет нормальное соотношение «цена-качество», только вот способен вызвать ухудшение работы кишечника из-за лактата в составе.

По всему выходит, что сывороточный изолят — самый лучший. Потому именно о нем и будет идти речь в дальнейшем. Это подтверждает и тот факт, что данный продукт богат как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Кроме того, у него есть ряд преимуществ перед другими белковыми спортивными биодобавками: изолированный белок указанного типа менее аллергенный, может употребляться людьми с непереносимостью молочного сахара, насыщен уникальными соединениями — аминокислотой глутамином и иммуноглобулинами.

Классификация протеиновых порошков

Практически все продукты, потребляемые человеком в пищу, имеют в своем составе белок. Людям, активно занимающимся спортом, требуется усиленное поступление протеинов к работающим мышцам и другим органам.

Источник белка

Рассмотрим, из чего делают натуральный протеин:

  1. Мясо (красное), рыба, курица, индейка. Лидеры по содержанию белка ─ куриное мясо и нежирная свинина (на 100 г приходится 25 г белка). Немногим уступают баранина, индейка и крольчатина (24 г).
  2. Морепродукты. Большое количество белка содержат: белуга (24 г), креветки (20 г), тресковая печень (24 г), горбуша (21 г).
  3. Молочные продукты: брынза − 18 г, сыр твердых сортов ─ 25-35 г, творог ─ 16 г.
  4. Растительные продукты: арахис ─ 26 г, горох и фасоль ─ 23 г.

Так, белковый протеин – это химия или нет? Он может быть:

  • на основе молока: сывороточный и казеиновый;
  • яичный;
  • говяжий;
  • растительный (получен из сои, пшеницы и т.п.);
  • многокомпонентный.

Картинка ниже наглядно показывает этапы получения молочного протеина.

Способы фильтрации

Количество белка, содержащееся в протеиновой смеси, напрямую зависит от способа фильтрации. Это может быть:

  1. Концентрат ─ вещество, получаемое за счет обычной фильтрации протеина. Содержание белка 35-85%. Употребляется до и после спортивной нагрузки, а также в качестве перекуса в ежедневном рационе.
  2. Изолят отличается большей степенью очистки, чем концентрат, за счет длительного процесса фильтрации. Содержание белка достигает 95%, а жира и лактозы – сведено к минимуму.
  3. Гидролизат ─ это итог новейшего способа обработки белка, в результате которого образуется протеин, который молниеносно проникает в мышцы и усваивается. Содержание белка ─ 95%, минимум жира и углеводов.
Читайте также:  Исчерпывающий ответ на вопрос: Какой креатин лучше?

Польза протеиновых коктейлей

С помощью протеиновых коктейлей можно увеличить ежедневное потребление белка. 

Польза протеиновых коктейлей

Наш организм постоянно нуждается в белке, так как он принимает участие в выполнении ряда важнейших функций — укреплении иммунной системы, передаче импульсов по всему телу, росте и восстановлении клеток и тканей.1

И все же, одной из основных функций белка является наращивание мышечной массы, улучшение мышечного восстановления и продление сытости.2

Польза протеиновых коктейлей

1. Белок помогает строить мышцы

Основное преимущество протеиновых коктейлей — это поставка «топлива», которое необходимо для наращивания мышечной массы после силовых тренировок (анаболизм).

Польза протеиновых коктейлей

Когда мы с помощью упражнений тренируем мышцы до предела, они постепенно разрушаются. Подпитка мышц белком помогает им восстанавливаться и становиться сильнее.

Исследования показывают, что протеиновые коктейли, если принимать их наряду с выполнением тренировок, увеличивают силу, укрепляют и сохраняют мышечную ткань.3

Польза протеиновых коктейлей

2. Белок помогает похудеть

Протеиновые смеси помогут не только нарастить мышцы, но и поддержат тех, кто хочет похудеть. Наиболее важным условием потери веса является дефицит калорий (вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей). Наряду с этим, увеличение количества белка в рационе поможет сохранить мышечную массу и нацелиться на сжигание жира.

Польза протеиновых коктейлей

Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, что позволяет продлить ощущение сытости после еды.2 Такое свойство белка может пресечь переедание и помочь с потерей веса.

3. Протеиновый порошок легок в применении

Польза протеиновых коктейлей

Вместо того, чтобы запекать в духовке целую курицу или замачивать с ночи чечевицу, не легче ли просто добавить в воду порошок и встряхнуть?

Протеиновый порошок является отличным источником белка, который к тому же, в отличие от некоторых других источников пищи, содержит мало жиров и углеводов. Вы можете получить необходимое количество белка сразу после тренировки. Снабдить организм питательными веществами никогда еще не было так легко! 

Польза протеиновых коктейлей

4. Протеин ускоряет восстановление мышц

Мы все хотим избежать отсроченной мышечной боли после тренировки, и в этом тоже может помочь поступление в организм достаточного количества белка. Протеин помогает восстановить мышцы после тренировки за счет стимуляции синтеза мышечного белка. 

Польза протеиновых коктейлей

Преимущества и недостатки над другими видами белка

У многих возникает вопрос, чем же отличается сывороточный протеин от растительного или рыбного. Некоторые его особенности мы описали выше, однако стоит подробнее обсудить данный вопрос. Дало в том, что сывороточный белок является самым полезным для нашего организма, так как он поставляет все незаменимые аминокислоты, а уровень его усвоения наивысший среди аналогов.

Стоит упомянуть, что эта добавка не несёт никакого вреда нашей пищеварительной системе, поэтому он популярен не только среди спортсменов, но и среди тех, кто ходит в зал, чтобы скинуть лишние килограммы.

Перечислим все преимущества сывороточного протеина над аналогами:

  • уменьшает симптомы ВИЧ;
  • снижает уровень жиров, которые находятся не в свободной форме, а в виде накоплений (триглицериды);
  • повышает иммунитет;
  • сокращает время восстановления.

Так как мы рассматриваем сывороточный протеин, который, хоть и отдалённо, но является молочным продуктом, то можно поговорить и о различных аллергиях. Знаете ли вы? Главным источником сывороточного протеина является сладкая молочная сыворотка, которую получают при изготовлении сычужных сыров. Люди, которые не переносят лактозу, также не смогут принимать и данную добавку. Стоит ли говорить, что даже хорошо очищенный изолят всё равно будет иметь минимальную дозу углевода.

Вред сывороточного протеина

Сывороточный протеин является одним из наиболее востребованных белковых коктейлей в спортивном питании, и производится он из молока, сыра или творога. В процессе изготовления сывороточного протеина он практически полностью очищается от жира и углеводов, что позволяет довольно сильно повысить в таком продукте концентрацию белка. Таким образом это абсолютно натуральный продукт, выпускаемый в 3-х формах: концентрат — белок, с минимальным уровнем очистки, имеющий в составе определенное количество жира и углеводов (лактоза); изолят — по сути, очищенный от углеводов концентрат; и гидролизат — разрушенный практически до аминокислот, и максимально очищенный белок, обладающий высокой биологической доступностью.

Читайте также:  Как грамотно построить курс стероидов на набор массы?

Касательно вреда сывороточных протеинов, проводилась масса независимых научных исследований, которые действительно подтвердили возможность возникновения различных недомоганий от протеина, при чрезмерном, и не рациональном применении данной добавки. Так что если регулярно, и сильно превышать рекомендуемую норму протеина, то существует вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, и нарушения функционирования почек.

Вред сывороточного протеина

Так же не лишним будет отметить, что на фоне всего прочего, существует еще и индивидуальная непереносимость продукта, выраженная обычно в аллергических реакциях на употребление сывороточного протеина. Еще одним фактором, мало кем учитываемым, является упоминаемая нами ранее необходимость в дополнительном употреблении витаминов, и ферментов,необходимость в которых увеличится в соответствии с возрастанием уровня белка в рационе, ведь именно энзимы участвуют в его правильном усвоении.

Ну и напоследок, нужно помнить, что помимо протеина, производители белковых добавок склонны «обогащать» свою продукцию всевозможными консервантами, подсластителями, и усилителями вкуса, которые как вы понимаете уж точно не идут на пользу вашему здоровью.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить. 

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Состав протеина

Состав протеина меняется, в зависимости от типа добавки. Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, которые получают при производстве молока коровы. Молоко состоит из казеина, сыворотки и прочих белковых составляющих, таких как имунноглобулин, альфа-лактальбумин, глютамин и т.п.

Соевый протеин на 55-60 процентов состоит из аминокислот, среди которых более 30 процентов занимают глютамин и лизин. Также есть витамины и минералы.

В составе протеиновых комплексов содержатся углеводы, жиры, минералы и микроэлементы.

Как принимать?

Определившись, для чего вам нужен изолят соевого белка, останется разобраться со способом его приема. Сначала рассчитывается суточная потребность организма в протеине с учетом веса тела и процентного соотношения жира. Подсчитайте, сколько белка вы употребляете с натуральной пищей, чтобы узнать, сколько еще должно поступать дополнительно.

Сколько принимать?

В среднем мужчинам спортсменам рекомендовано 1,5-2 г белка на килограмм веса для мужчин и примерно на 30% меньше для женщин. Так как соевый изолят имеет бедный аминокислотный состав, его нужно пить в больших дозировках – увеличенных примерно вдвое.

Обычно люди с массой тела 70-90 кг за один раз употребляют 20-25 г протеина, разбавляя его в 200-250 мл воды.

В день тренировки

В тренировочный день первую порцию смеси на основе соевого изолята нужно выпить утром через полчаса после завтрака. Не пейте коктейль натощак, чтобы не замедлить процессы пищеварения и не снизить его эффективность.

Читайте также:  Линолевая кислота(CLA) купить в Коврове

Как принимать?

Вторую порцию можно выпить в полдень с небольшим количеством углеводов, а еще один коктейль можно приготовить через 15-20 минут после тренировки.

В день отдыха

В дни отдыха между тренировками в зале прием соевого белка изолята рекомендован еще чаще – до четырех раз:

  1. Первую порцию утром после завтрака.
  2. Вторую так же в полдень.
  3. Третью после ужина.
  4. Последнюю увеличенную дозу за полчаса до сна.

Рецепты с соевым изолятом

В зависимости от целей, употреблять изолят соевого белка можно в виде коктейлей, несколько рецептов которых читайте далее:

  1. Для повышения калорийности при наборе мышечной массы можно готовить соевый протеин на молоке или йогурте вместо воды, добавляя один банан и горсть ягод, измельченных блендером.
  2. Попробуйте использовать изолят соевого белка для похудения в качестве малокалорийного завтрака: 200-250 мл обезжиренного молока, 20-25 г протеина, 100-150 г сухой овсянки. Все измельчите блендером и выпейте.

Плюсы соевого протеина

Несмотря на имеющиеся недостатки, соевый протеин обладает неоспоримыми преимуществами:

  • Невысокая стоимость. Средняя цена 1 кг соевого протеина обычно не превышает 3 доллара;
  • Регулирует гормональный фон у женщин;
  • Отсутствует лактоза, поэтому употребление соевого протеина не вызывает раздражения ЖКТ;
  • Содержит клетчатку, которая способствует нормализации пищеварительного процесса;
  • Улучшает работу почек;
  • Нормализует уровень сахара в крови и работу щитовидной железы;
  • Способствует выработке тиреоидных гормонов, сжигающих жировую прослойку.

Является идеальным источником с полным набором аминокислот для вегетарианцев, заменяет им белки животного происхождения.

Кроме этого, подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Помогает утолить голод без вреда для здоровья, не содержит лишних жиров и углеводов. Быстро усваивается и не вызывает проблем с пищеварением.

Топ-лучших комплексных протеинов

Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

Professional Protein (Power System)

Топ-лучших комплексных протеинов

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.