Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

Posted By yets on 09.10.2018

Что такое сывороточный белок

Сывороточный белок – это группа глобулярных белков (глобула представляет собой шарообразную плотную структуру, в отличие от фибриллярных белков, которые имеют вытянутую нитевидную структуру), извлекаемых при сворачивании молока в процессе производства сыра. При снижении pH молока до 4,6 происходит выделение сыворотки, которая богата данными веществами.

Последующее получение готового порошка производится высушиванием. Относительное содержание протеина (белка) повышается с помощью извлечения из смеси лактозы, липидов и других веществ.

Что такое сывороточный белок

Основными представителями таких белков являются бета-лактоглобулин (50% общего количества протеинов) и альфа-лактальбумин (20-25%). Эти соединения лучше усваиваются человеческим организмом, чем белки, содержащиеся в куриных яйцах.

Они обладают наивысшей скоростью расщепления в пищеварительном тракте человека по сравнению с другими видами цельных белков. Концентрация аминокислот в крови возрастает в течение первого часа после приема протеинов.

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления. В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше. Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Когда лучше принимать сывороточный протеин?

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки). Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани. Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом. На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий. Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга. Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц», которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза. Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

  • Как принимать КАЗЕИНОВЫЙ протеин и КАКОЙ лучше
  • Как принимать ПРОТЕИН для похудения — РУКОВОДСТВО
  • Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению
Читайте также:  Диета для мужчин при занятиях в тренажерном зале

Особенности сывороточного протеина

В зависимости от количества белка сывороточный протеин может делиться на следующие виды:

  • концентрат сывороточного протеина, которые содержит почти 90% белка;
  • сывороточный изолят, в котором количество белка доходит до 95%;
  • сывороточный гидролизат. В нем находится почти 100% содержание белка.

Вне зависимости от того, какой тип предпочтет атлет, протеин такого типа обладает высокой эффективностью и полностью безопасен для организма ввиду своей натуральности. Для сывороточного протеина характерны такие качества:

Особенности сывороточного протеина
  • легко усваивается как до, так и после тренировки;
  • содержит большое количество необходимых аминокислот;
  • работает примерно 1-2 часа;
  • имеет приятный вкус и отлично растворяется в жидкости;
  • помогает создать плотный мышечный каркас.

Для того, чтобы протеин подействовал, нужно правильно его приготовить. К счастью, делается коктейль очень просто: достаточно просто всыпать мерную ложечку порошка в шейкер, после чего залить его жидкостью 200-300 мл. Далее нужно встряхнуть его до получения плотной массы, а затем по вкусу добавить любимые фрукты. Можно воспользоваться миксером, если нет шейкера – главное, чтобы порошок хорошо растворился в жидкости.

Сколько принимать сывороточного протеина в сутки и в какое время

Для наполнения организма важным для строительства мышц белком необходимо воспользоваться специальной ложечкой, которая обычно предлагается в наборе с протеином. Разовая порция продукта – не более 30 грамм, однако, если мерной ложки не оказалось – не беда. В этом случае можно использовать три чайные ложки, которые помогут рассчитать прием протеина за один раз. Стоит отметить, что 30 грамм –это максимальное количество белка, которое может усвоиться организмом человека за один раз.

При этом нужно обратить внимание на следующую деталь: если атлет намеревается похудеть, то порция протеина снижается до 0,5 ложечки. При этом порошок разводится не в сладкой жидкости, в чистой воде или обезжиренном молоке.

Особенности сывороточного протеина

У многих атлетов возникает вопрос о том, когда лучше пить сывороточный протеин. Специалисты рекомендуют принимать его утром, днем и вечером. Как правило, это утренний прием, затем –перед тренировкой, а далее – после нее. В случае, если тренировка была пропущена, стоит все равно принять белок по такой же схеме.

Некоторые атлеты пьют протеин пять раз в день – в промежутках между приемами пищи. Такой вариант допускается, однако, стоит проконсультироваться с врачом, поскольку чрезмерное количество белка может негативно сказаться на печени.

Как правильно пить протеин

Для того, чтобы зарядить организм, необходимо принять первую порцию сывороточного протеина перед завтраком. Так тело и мышцы насыщаются необходимыми веществами и не испытывают белкового голодания. Кроме того, порция белка снижает действие кортизола и не позволяет ему разрушать мышцы, наработанные тяжелыми нагрузками.

Прием перед тренировкой – еще один важный шаг для тех, кто принимает добавку. Благодаря этому создается аминокислотный слой, который не даст получить дефицит важных веществ в организме. Прием протеина также позволит удлинить время тренировок и сделать их более интенсивными.

Особенности сывороточного протеина

Через полчаса после занятий желательно принять третью порцию добавки, которая будет воспринята организмом с благодарностью. Таким образом удастся закрыть белково- углеводное окно и пополнить тело веществами, которые необходимы для восстановительных процессов после спортивной нагрузки.

Многие атлеты часто спрашивают, как правильно пить сывороточный протеин на ночь. Как показывает практика, ночной прием не имеет смысла, поскольку действие добавки длится не более 2-х часов, и за время сна она улетучится. Принимать протеин лучше по схеме, и тогда организм будет получать все нужные вещества без проблем, а каждая тренировка окажется только в радость.

Posted in Питание, Протеины Tagged виды протеинов, питание, похудеть с помощью протеина, протеин, спортивное питание, сывороточный протеин

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Читайте также:  Обзор комплекса Instadiet для похудения

Количество и частота употребления

Протеин для набора мышечной массы

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

Протеин для набора мышечной массы
  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.

Сывороточный изолят

Изоляты являются одними из наиболее быстроусвояемых видов белка. В связи с этим на них установлена достаточно высокая цена, которая многим людям недоступна (до 2000 рублей за 900 грамм). Тем не менее изолят чрезвычайно эффективен после тренировки, когда организм сильно нуждается в закрытии так называемого белкового окна. Этот протеин также идеально подойдет для тех людей, которые следуют низкоуглеводной диете, так как содержание углеводов в нем чрезвычайно низкое (5-10%). Он также проще усваивается пищеварительной системой, из-за чего у вас крайне редко будут возникать какие-либо недомогания (если вообще будут). Как правильно пить протеин такого типа? Его прием совпадает с обычным сывороточным: после тренировки и с утра, что обеспечит максимальное восстановление и рост.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Читайте также:  Actimel отзывы. Актимель: польза и вред, отзывы врачей

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

  • триптофан;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лизин;
  • тирозин;
  • цистин;
  • валин;
  • метионин;
  • треонин;
  • фенилаланин.

Сывороточный

Подавляющее большинство белковых добавок на сегодняшний день представлено сывороточными протеинами — самыми популярными, эффективными и доступными с точки зрения стоимости источниками анаболических компонентов. В составе этих протеинов наличествует полный спектр незаменимых аминокислот, включая структурные ВСАА. Благодаря этому применение сыворотки гарантирует быстрое наполнение аминокислотного пула, что в свою очередь создает оптимальные условия для синтеза белковых структур (роста мышц). Принимая во внимание быстродействие сывороточных белков, наиболее выгодным временем для их употребления физиологи считают пред- и посттренировочный периоды. Самыми распространенными типами молочных белков, отличающихся степенью фармакологической «чистоты», принято считать:

  • Изоляты. Это по существу «диетические» белки, содержащие минимальные доли побочных примесей (жиров, лактозы и углеводов). Зато концентрация в них основного компонента, собственно белка, достаточно высока — свыше 85%. Исходя из таких характеристик, данный вариант белковой подпитки идеален для спортсменов, заинтересованных в наборе сухой массы мышц. Протеиновые коктейли на основе изолята стандартно готовятся на воде, поскольку использование молока в данном случае противоречит самому смыслу использования «низкокалорийного» продукта.
  • Концентраты. Разновидность белков, которая отличается наименьшей стоимостью. Однако за доступность приходится расплачиваться качеством: такие белки не отличаются высокой степенью очистки и содержат посторонние компоненты, которые отражаются на качестве усвоения продукта и производимом им эффекте. Кроме того содержание белка в грамме такой смеси ниже в сравнении с изолятами.

Прием протеина на ночь

Про те процессы, которые происходят в организме человека, вы уже узнали с нашей статьи, ведь о них упоминалось в самом начале. Были также предложены и способы, с помощью которых можно было бы сделать восполнение мышечной потери – использовать быстрый протеин в утреннее время. Но советуют употреблять протеины не только при тренировках и утром, но и в ночное время. Многие женщины знают такую пословицу, что есть после шести вечера очень вредно, особенно в том случае, когда хочешь похудеть.

Когда принимать сывороточный протеин

Учитывая тот факт, что сывороточный протеин усваивается очень быстро (так задала природа-матушка, что бы детские организмы с их еще несовершенными желудочно-кишечными трактами могли без особых усилий усваивать ВСЕ необходимые полезные вещества, которые молниеносно отправлялись на строение новых клеток тела человека), больше всего пользы от его употребления можно получить именно в приеме его после тренировки, примерно через 15 минут после её окончания, когда кровь начнет возвращаться от мышц к внутренним органам, в том числе желудку. Множественные научные исследования показали, что незамедлительный прием сывороточного протеина после тренировки во много раз ускоряет белковый синтез, повышая уровень анаболических процессов и понижая катаболизм с его продукцией гормона разрушения кортизола. Так, для скорейшего запуска процесса мышечного роста, после тренировки следует принимать порцию-полторы сывороточного протеина.