Как быстро набрать вес без вреда для здоровья и фигуры

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Определите, какую массу вы хотите набрать.

онлайн калькулятором массы тела

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Как быстро набрать вес?

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

  1. Питайтесь пять-шесть раз в день.
  2. Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
  3. Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
  4. Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.
Читайте также:  10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Как быстро набрать вес?

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело. Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес. Шаг третий: спорт

Плохая новость для тех красавиц, которые не любят тренировки – в спортзал придется пойти все равно. Иначе вместо пышечки с соблазнительными округлостями в нужных местах получится заплывший жиром мячик.И еще одна плохая новость: это не будут легкие тренировки с бегом, танцами и йогой, нет. Те калории, которые девушка съедает за день, нужно направить в позитивное русло – создать скульптурные мышцы. Нет, это не значит стать похожей на культуристку. Это означает сформировать красивый пресс, сильную грудь, упругие, но плоские мышцы. Для тренировок подходит тай-бо, силовое направление пилатеса и силовые упражнения в тренажерном зале. Занятия должны проходить в медленном темпе, напрягая все мышцы. 2-3 посещений спортзала в неделю будет достаточно для красивого тела.Если стройная девушка решает, что нужно набрать пару-тройку килограммов, ей нужно понимать, что это потребует сил и терпения, а пытаясь достичь результата быстро, можно уничтожить собственное здоровье. Кроме того, следует знать, что если телосложение астеническое (тонкие запястья, маленький объем грудной клетки, небольшое тело), то большой вес спровоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а это чревато болями в позвоночнике, ребрах. Поэтому важно понимать, что лучше быть худенькой, но здоровой, чем пышнотелой и больной.

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Читайте также:  Оксиметалон — особенности действия, дозировки и схемы приёма

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Начнем с того, что ребенок в любом случае что-то да ест. Нужно обратить внимание на то, что, сколько и когда он ест. Диетологи советуют для набора веса есть столько, чтобы в организм поступало больше калорий, чем было бы затрачено на жизнедеятельность. Подсчитать количество необходимых калорий для подростка довольно затруднительно.

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Допустим, мы можем определить калорийность порции отварного мяса или стакана молока, но сколько ребенок затратит энергии за день, подсчитать невозможно. Один потратит за экзамен столько калорий, сколько другой за время 3-километрового кросса на физкультуре. А добавьте сюда бесконечные переживания по поводу внешности, отношений и т.д. и т.п., и запутаешься в расчетах окончательно. Поэтому будем говорить о принципах усиленного питания подростков в целом и вносить корректировки в меню в зависимости от получаемого результата.

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Итак, основу рациона ребенка, желающего потолстеть, должны составлять белки и правильные углеводы. Кроме того, нормальное пищеварение невозможно без овощей и фруктов, достаточного употребления воды. Питание должно быть регулярным, не меньше 5 раз в день, желательно в одно и то же время, и чтобы исключить при этом возникновения чувства голода. Другими словами, соблюдение режима обязательно.

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Вот она и самая большая трудность, с которой сталкиваются подростки. Питание нерегулярное, перекусы на бегу, потому что много других более важных дел. Поэтому к режиму дня нужно отнестись серьезно, иначе результата не будет. Цель ведь поставлена? Вот и приложите максимум усилий для ее достижения.

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Чаи и пилюли для набора веса

Эффективными помощниками в этом вопросе выступают фармацевтические средства. Но многие из них продаются только по рецептам врачей, выписанным по медицинским показаниям. Поэтому не стоит идти на столь отчаянный шаг, как самовольная покупка медикаментозных средств, чтобы набрать вес. Лучше отправиться на консультацию к гастроэнтерологу или эндокринологу, который внимательно изучит вашу проблему и при необходимости выпишет рецепт на препарат.

Современные фармацевтические средства, нацеленные на то, чтобы набрать вес, представлены в широком ассортименте.

Чаи и пилюли для набора веса
Препараты Действие
Во многих аптечных сетях можно увидеть лекарство «Дюфастон». Его лучше не принимать мужчинам, поскольку оно гормональное и изначально создавалось для женщин, которые хотят забеременеть. В данном случае действие препарата основывается на том, что человек начинает набирать вес из-за повышенной выработки в организме женских гормонов.
Есть также ряд средств, эффект которых основывается на воздействии на нервную систему. К препаратам этого типа относятся «Перитол», «Ципрогептадин» и «Хлорпромазин». Они действуют по принципу успокоительного. Нервная система восстанавливается и благодаря этому нормализуется процесс усвоения организмом питательных веществ, что позволит набрать вес.
Довольно безопасным препаратом считается «Нутризон», который восполняет нехватку белка. Медики часто назначают его людям, чтобы набрать вес после тяжелых заболеваний или перенесенных оперативных вмешательств.
Также вполне безвредными считаются различные пищеварительные ферменты, такие, как, например, «Мезим» или «Фестал». Они благотворно влияют на процесс пищеварения и стимулируют всасывание питательных веществ организмом. Со временем, в комплексе с правильным питанием и физическими упражнениями, прием этих лекарств помогает набрать вес.
Из безопасных аптечных средств можно еще выделить глютаминовую кислоту. Она нормализует метаболизм, а также повышает иммунитет – очень важное свойство для людей, страдающих дефицитом массы тела.
Читайте также:  Для чего нужен лецитин: польза для женщин

Отдельно остановимся на пивных дрожжах. Это едва ли не единственный аптечный препарат, для приобретения которого не обязательно обращаться к врачам. При этом его действие на организм поистине волшебное. Пивные дрожжи помогают набрать вес путем благотворного влияния на метаболизм. Плюс, если принимать пивные дрожжи, то можно гарантированно набрать суточную норму калорийности, когда в вашем привычном меню калорий не хватает. Также они стимулируют аппетит, так что желание поесть однозначно будет. И еще они важны для тех, кто активно занимается спортом, так как содержат большое количество витаминов (в частности – В1 В2, В6), минеральных веществ и аминокислот.

Отдельные полезные свойства пивные дрожжи припасли для женщин: регулярный прием этого препарата способствует улучшению состояния кожи и волос. Причем видимые изменения станут заметны всего за один месяц. Принимать пивные дрожжи нужно ежедневно по две-три таблетки во время еды. Это будет стимулировать аппетит. Более подробно о дозировке этого препарата сможете почитать в его инструкции внутри или на упаковке.

Если же вы благоразумно опасаетесь покупать какое-либо медикаментозное средство без предварительной консультации с врачом, в аптеке выберите травяные сборы для стимулирования аппетита. В частности, это может быть сбор таких растений: ромашки, бергамота, шиповника, полыни, барбариса.

Чаи и пилюли для набора веса

Проблема набора веса даже более серьезная, чем похудение, так как несет в себе огромный пласт скрытых причин, связанных с состоянием здоровья. Например, ускоренный метаболизм и последующий за этим недостаточный вес человека может быть результатом неполадок в работе поджелудочной железы. И поможет справиться с этим вопросом только специалист с соответствующей квалификацией. Без врача здесь не обойтись, поскольку проблемы с поджелудочной железой способны перетечь в сахарный диабет. А тогда придется лечить уже не только дефицит массы тела.

Чтобы набрать вес и не нанести вред своему здоровью – правильно питаться, безусловно, важно, но начинать нужно все же с обращения к медработнику.

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Источник

Сила спорта

Безусловно, спорт должен присутствовать в жизни не только тех, кто стремится похудеть в кратчайшие сроки. Регулярные физические нагрузки способствуют и набору веса за счет непрерывного роста мышечной ткани. Как быстро набрать вес девушке в этом случае? В первую очередь, рекомендуется записаться в спортзал, на фитнес, чтобы все упражнения выполнялись под контролем опытного тренера. Спорт благоприятно воздействует на фигуру, улучшает координацию, повышает выносливость организма. Специалисты не рекомендуют увлекаться аэробными занятиями (бег, скакалка, танцы), так как они могут тормозить рост мышц. Предпочтение следует отдавать плаванию, ходьбе.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.