Глутамин: аминокислота для сжигания жира и роста мышц

На сегодняшний день рынок спортивного питания переполнен большим количеством продукции, названия которой неизвестны потенциальному покупателю. В первую очередь это Л-глютамин, который буквально за несколько лет набрал большую популярность. Данная статья поможет читателю узнать больше о данном спортивном питании, его влиянии на человеческий организм, полезных свойствах и способах применения.

Фармакологические свойства

L-Глутамин в сочетании с витаминами группы В она обеспечивает выполнение всех функций мозга. L-глутамин — источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта, иммунной системы и мозга. Также он включает в себя почти 60% общего мышечного набора аминокислот. L-Глутамин регулирует перенос азота в мышечную ткань и из нее, улучшая, таким образом, аминокислотный баланс. В этой формуле содержится свободная форма L-глутамина, способствующая максимальному поглощению и усвоению.

L-Глютамин способствует увеличению мышечной массы тела, действует как нейромедиатор, применяется в борьбе с депрессией и раздражительностью, повышает защитные силы организма, улучшает память, внимание, концентрацию, повышает выносливость и придает сил.

Полезные свойства:

  • инактивирует токсичные соединения аммиака
  • принимает участие в синтезе некоторых аминокислот и белковых молекул
  • отвечает за азотистый обмен в организме
  • обеспечивает энергетические потребности мозга
  • стимулирует выработку гормона серотонина
  • активизирует образование нуклеиновых кислот и фолиевой кислоты
  • улучшает чувствительность клеточных мембран и ионам калия
  • заживляет слизистую желудка и кишечника
  • помогает сохранить клетки печени при циррозе

Что такое глютамин

Глютамин — это одна из 20 аминокислот, которая относится к категории заменимых. Это означает, что организм способен её синтезировать.

Несмотря на это, глютамин востребован в качестве спортивной добавки, особенно в бодибилдинге. Считается, что он помогает восстанавливаться после силовых тренировок, при которых его концентрация в организме значительно снижается. То же самое происходит при нервном напряжении, поэтому его рекомендуют принимать людям, испытывающим стресс.

Это не все процессы жизнедеятельности, в которых участвует глютамин. Также он:

  • способствует выведению из организма аммиака, который может негативно влиять на работу головного мозга и нервной системы;
  • помогает укрепить иммунную систему и противостоять вирусам, которые могут настигнуть где угодно: в общественных местах, транспорте или магазинах.
Читайте также:  Омела белая, лечебные свойства и противопоказания

Последний пункт, а именно, насколько полезен глютамин для иммунитета, рассмотрим в этой статье.

Источники

суп на основе bone broth

Пища богатая глютамином

Четверть населения планеты страдает от различных расстройств пищеварительной системы. Из-за этого многие люди не получают необходимые питательные вещества, что негативно влияет на их здоровье.

Глютамин может синтезироваться в организме при наличии глутаминовой кислоты или глутамата, но иногда организму необходимо получить аминокислоту в больших объемах.

Богатым источником может стать животный белок, то есть мясо и молочные продукты. Для вегетарианцев источниками являются бобы, шпинат, петрушка и капуста.

Продукты содержащие аминокислоту:

  • bone broth (костный бульон)
  • говядина
  • спирулина
  • капуста
  • творог
  • брокколи
  • рыба
  • индейка
  • оленина

Специальные добавки

Различают 2 формы L-глютамина. Вы можете приобрести одноименную форму добавки или Trans-Alanyl (он же Alanyl-L-Glutamine).

Если первая форма аминокислоты лучше усваивается с пищей, то вторую можно принимать даже на пустой желудок.

Наиболее эффективно принимать добавку непосредственно ПЕРЕД или ПОСЛЕ тренировки. Забудьте про белковое окно. Принимайте добавку прямо у дверей спортзала.

Правильная дозировка составляет 2-5 гр добавки дважды в день. Спортсмены с высокой физической нагрузкой могут принимать до 10 гр добавки.

Эффективность порошкового глютамина возрастает при употреблении витамина Б12.

Источники

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глутамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах, нет опасений, что он может быть вреден в нормальных количествах.

По оценкам, в среднестатистическом рационе содержится 3-6 граммов глутамина, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов. (10)

В исследованиях добавок глутамина используются самые разнообразные дозировки, начиная с 5 граммов в день и заканчивая более высокими дозами — порядка 45 граммов в день на протяжении шести недель. (29)

Несмотря на то, что при приеме большого количества глутамина не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, следует учитывать, что маркеры безопасности крови специально не исследовались.

Другие исследования выражают некоторую обеспокоенность относительно безопасности краткосрочного применения добавки в дозировке до 14 граммов в сутки. (39)

В целом, считается, что краткосрочный прием данной добавки скорее безопасен. Тем не менее, некоторые ученые выражают обеспокоенность относительно длительного ее приема. (25)

Добавление глютамина к обычному рациону может привести к различным изменениям того, как организм поглощает и использует аминокислоты. Долгосрочный эффект от этих изменений пока неизвестен. (25)

Читайте также:  Мифы о спортивном питании: вреден ли протеин?

Вполне возможно, что эффект добавок глутамина, принимаемых в рамках рациона с высоким содержанием белка и основанного на продуктах животного происхождения, может отличаться от эффекта при растительной диете с малым потреблением белка.

Если вы решили начать прием добавок глутамина, то лучше начать с небольшой дозы — около 5 граммов в сутки.

Вывод:

Потребление глутамина, содержащегося в пище, а также краткосрочный прием добавок безопасен для организма. Однако добавки глутамина могут повлиять на то, как организм использует аминокислоты. Что касается более длительного применения добавки, то здесь все еще требуется проведение большего количества исследований.

Метаболизм аминокислот связан с риском сахарного диабета типа

Аминокислоты с разветвленной цепью играют фундаментальную роль в метаболизме человека и являются строительными блоками белков

Генетические различия в метаболизме аминокислот связаны с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа. г. Новое исследование определило пять генетических вариантов, связанных с более высокими уровнями аминокислот с разветвленной цепью: изолейцина, лейцина и валина. Исследователи также обнаружили, что эти генетические варианты связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.

Ученые использовали крупномасштабные генетические данные наряду с подробными измерениями аминокислот с разветвленной цепью и их метаболитов в крови более чем 16000 добровольцев.

Аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин

Аминокислоты с разветвленной цепью играют фундаментальную роль в метаболизме человека и являются строительными блоками белков. В отличие от остальных из других 20 аминокислот, они не могут быть созданы человеческим организмом. Это означает, что их уровни полностью зависят от внешних источников, от источников пищи или пищевых добавок, а также от способности нашего организма метаболизировать их.

[1]

Аминокислоты с разветвленной цепью связаны с сахарным диабетом 2 типа

Было установлено, что более высокие уровни циркулирующих аминокислот связаны с сахарным диабетом 2 типа. Однако, ни в одном исследовании не удалось установить, насколько эта связь является причиной или следствием. Это важно, потому что, если отношения оказываются причинными, то снижение употребления пищи или изменения метаболизма этих аминокислот может помочь предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа, который становится все более распространенным и серьезным заболеванием.

Исследователи изучили более 10 млн генетических вариантов у более чем 16000 мужчин и женщин и обнаружили пять областей генома человека с генетическими различиями, которые связаны с более высокими уровнями циркулирующих аминокислот с разветвленной цепью.

Читайте также:  BCAA и креатин вместе: как употреблять для роста мышц

Затем ученые обнаружили, что у 300000 человек, в том числе у 40000 больных сахарным диабетом 2 типа лиц, имеются генетические различия, связанные с более высокими уровнями аминокислот с разветвленной цепью. Эта категория лиц оказалась в группе повышенного риска развития сахарного диабета 2 типа, обеспечивая убедительные доказательства причинно-следственной связи.

Ген, который связан с аминокислотами с разветвленной цепью

PPM1K – это ген, который наиболее тесно связан с уровнями всех трех аминокислот, а также с более высоким риском развития диабета. PPM1K кодирует известный регулятор ключевой стадии в разрезе с разветвленной цепью аминокислот. Это наводит на мысль о том, что нарушение процессов превращения аминокислот с разветвленной цепью может повышать риск развития диабета 2 типа. Если вмешаться в эти пути, то можно снизить риск сахарного диабета 2 типа.

Инструкция по применению глютамина

Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.

Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.

Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Страсти при передозировках

В средствах массовой информации очень много отзывов по поводу побочных эффектов, которые вызывает Л-глютамин при передозировке. На сегодняшний день нет ни одного научного подтверждения о вреде незаменимой аминокислоты при превышении нормы. Зато есть много заключений научно-исследовательских институтов о дозировке потребления препарата. Так, установлено, что суточная норма для здорового человека весом 80 кг не должна превышать 15 грамм суммарно. В случае несоблюдения рекомендаций и употребления большей дозировки человеческий организм отвергнет излишек и выведет его естественным путём.

По сути, такая схема применима для всех аминокислот и креатина, которые используют профессиональные спортсмены для достижения своих целей. Соответственно, новичкам не следует доверять анонимным отзывам в средствах массовой информации, и в случае появления сомнений рекомендуется отдать предпочтение научным работам известных врачей (правда, они все на английском языке).