ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

Большинство людей не просто хотят набрать вес — они стремятся нарастить мышечную массу. А для этого необходимо поддерживать в организме постоянный избыток калорий. И в то же время, слишком часто переедать также не рекомендуется, иначе вырастут живот и бока, а не мышцы. Для эффективного набора мышечной массы необходимо съедать всего на 200-500 калорий больше, чем вы расходуете за день.

Каковы основные отличия между протеинами и протеидами

Возвращаясь к первоначальной теме, отметим, что оба термина напрямую связаны с белками. То есть именно с теми компонентами, которые отвечают за восстановление и рост мускулатуры у спортсмена. Протеин – это простой белок, а вот протеид представляет собой сложное соединение или даже комплекс белков с небелковыми составляющими.

То есть у протеина помимо аминокислоты ничего и нет. Именно по этой причине нередко спортсменам приходит принимать дополнительные витамины и минералы. Протеид же забит под завязку различными небелковыми соединениями. Для примера лучше всего взять казеиноген молока. Внутри него находится аминокислота, которая является основным предметом интереса у спортсменов. Но помимо этого он может содержать: цинк, медь, железо и иные полезные для организма компоненты.

С чем можно пить гейнер

Сочетая этот спорт пит с другими добавками, можно значительно повысить эффективность от спортивного питания:

  • Креатин ускорит мышечный рост, увеличит выносливость. Углеводы являются транспортной системой для креатина, ускоряя его доставку к мышечным волокнам
  • Сочетание с витаминно-минеральными комплексами позволяет быстрее восстанавливаться после физической активности
  • Аминокислотные добавки обеспечивают мощный анаболический эффект и быстрое увеличение мышечной массы

Спорт питание гейнер можно комбинировать с протеином, чтобы повысить содержание белка в порции

Важно: перед тем, как принимать белково-углеводный коктейль с другим спортивным питанием, следует изучить состав. Он уже может содержать креатин, витаминный комплекс или другие компоненты

Что собой представляет протеин

Протеин  – аббревиатура используется преимущественно в зарубежных источниках. В наших странах применяют термин – белок. Высокомолекулярное вещество органического происхождения, включающее аминокислоты с пептидной связью. Принимает первостепенное участие в формировании и построении мышечной массы. Без поступления белка и аминокислот в организм тренирующегося атлета, рост и прогресс не возможен.

Аминокислоты, составляющие белка, условно делят на две категории:

  1. Заменимые – организм человека способен сам их производить для своих потребностей.
  2. Не заменимые – мы не можем самостоятельно вырабатывать нужное количество, поэтому крайне важно поступление из пищи или спортивного питания. Эта одна из причин, почему BCAA стали популярные в мире бодибилдинга и в других активных видах спорта.

Справка: организм тренирующегося человека на 40 -50 % нуждается в увеличенном приеме незаменимых аминокислот. Если речь идет об экстремальных нагрузках или предсоревновательный период, то потребность вырастает до 70 %

Натуральные источники белка

  • Рыба и морепродукты – считаются полноценным и диетическим источником протеина.
  • Курица (грудка) – наиболее чаще принимается в пищу бодибилдерами и другими атлетами силовых видов спорта.
  • Свинина и Говядина – обычно готовят стейк или не жирные части.
  • Соя и бобовые – не полноценные источники, но для комбинации или диеты могут подойти.
  • Орехи – нужно соблюдать меру в употреблении этой группы, так как содержат много углеводов. ( Частично они похоже на гейнер)
  • Каши – если вы находитесь на диете или особой программе, рекомендуем контролировать объем калорий. ( Условно их можно сопоставить с гейнером)
  • Яйца – универсальный продукт для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни.
  • Творог – питательное дополнение к любой пищевой программе.
  • Сыр – использует молочные или сывороточные белки, при массонаборном цикле идеально подходящий вариант, так содержит необходимые углеводы и жиры.

Источники протеина в спортивном питании

В спортпите протеином называют высокобелковые смеси. Они могут быть как с вкусовыми добавками, так и без них. Обязательно должны содержать более 60 – 65 % белка от общей массы всей смеси.

  • Яичный – считается полноценным источником белка. Его преимущество в долгом времени переваривания, в отличие от остальных видов. Часто используют в комбинации с другими белками, для придания лучшего аминокислотного профиля и составления разной степени усваиваемости. Обладает самой высокой биологической ценностью.
  • Казеиновый – является полноценным и питательным источником для спортсменов. По длительности усваиваемости его можно отнести к условно ‘’среднему’’ типу. Включает две основные степени очистки: казеинат кальция и мицеллярный казеин.  Рекомендуем использовать второй вид. Он содержит больший процент протеина.
  • Сывороточный белок – самый популярный и быстро усваиваемый продукт, часто используют в гейнерах и протеинах. Один из интересных и полезных свойств – он богатый на глютамин и Это дает лучшее восстановление для наших мышц.
  • Молочный – его часто путают с казеиновым, один из простых типов. Редко используют в спортивном питании, чаще в пищевой промышленности. Из отличительных особенностей можно выделить умеренную стоимость.
  • Соевый – неполноценный и спорный представитель растительных белков. Последние исследования доказали, что он негативно влияет на мужчин – путем угнетения тестостерона ( мужской половой гормон). Результаты тестов показали, что в больших количествах он негативно влияет и на женский половой гормон эстроген.
  • Рисовый и другие растительные источники – исходя из практики и опыта, не рекомендуем обращать особое внимание на данную группу. Так как за практически эти же средства можно выбрать более подходящие виды протеина.
  • Многокомпонентный – обычно состоит из 2 и более разных видов. Применяется как высокобелковый заменитель питания.
Читайте также:  Jack3d от usplabs: как принимать предтреник, состав и отзывы

Важно: обращаем ваше внимание, что недобросовестные производители пищевых добавок, путем манипуляциями словами: протеиновый коктейль или протеин, выдают за них высокобелковые гейнеры. Поэтому обязательно смотрите на состав и процент белка на порцию.

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Выводы

При правильном подходе к приему гейнер является добавкой, которая значительно ускорит достижение желаемых целей, будь то набор мышечной массы и силы, или улучшение показателей в аэробных видах спорта.

Помимо этого данная добавка придется по душе тем, кто не всегда имеет возможность совершить полноценный прием пищи, но, тем не менее желает достигать результатов в тренажерном зале. Здесь проявляется одно из главных преимуществ гейнера: его приготовление занимает от не более пяти минут. К тому же он не вызывает чувства переполненности в желудке, которое возникает при приеме эквивалентных по калоражу количеств пищи.

Протеин – лучший источник белка!

Прирост мышечной массы и прогресс в силовых показателях, повышение эффективности от занятий, избавление от жировой прослойки, высокий не только мышечный, но и общий жизненный тонус – вот те цели, которые нужно ставить перед собой в тренажёрном зале.

Тренируясь регулярно и самоотдачей, важно не забывать о необходимом «топливе» для роста своих мускулов. Главным «строительным материалом», самой основой мышечной ткани является белок. Если он не присутствует в рационе атлета в достаточном количестве, то даже самые усердные тренировки не принесут желаемого результата. Человек станет сильным, крепким, жилистым, но массивной мускулатуры не нарастит.

Ведь занятия с отягощениями становятся серьёзной нагрузкой, стрессом для организма. И если образуется недостаток белка, запускается процесс катаболизма, когда организм извлекает аминокислоты белка из мышечных волокон. Чтобы не допустить развития этого процесса, а наоборот, обеспечить планомерный рост мышечной массы, и необходимо питание белком в достаточных количествах.

Протеин – лучший источник белка!

Протеин в переводе с латыни и значит «белок», и все протеиновые добавки содержат такой высокий его процент, которого нет ни в одном из обычных продуктов. Протеины –это полностью натуральные продукты органического, а не синтетического происхождения. В желудочно-кишечном тракте протеины расщепляются на отдельные аминокислоты и пептиды, которые и помогают мускулам увеличиваться в объёмах.

Читайте также:  Как организовать питание детей дошкольного возраста?

Если и гейнер тоже нужен для наращивания мышечной массы, то тогда чем отличается гейнер от протеина? Во-первых, тем, что в составе гейнера преобладают не белки, а углеводы!

Гейнер R-Line Titan Creatine (г)

Функциональный мультигейнер Titan Creatine создан технологами RLine на основе 3-компонентной углеводной матрицы и 2-компонентной белковой. Рекомендован атлетам силовых видов спорта и единоборств для повышения калорийности их ежедневного рациона. Обладает протяженным во времени действием. Обеспечивает равномерное поступление нутриентов, необходимых для восстановления после интенсивных тренировок и наращивания мышечной массы. Идеален для тех случаев, когда между приёмами пищи возникают перерывы более 2 или 3 часов. Включение в состав креатина моногидрата обеспечивает рост силовых показателей.

Коротко о товаре:

  • высокоуглеводный гейнер
  • количество порций: 44
  • углеводов в порции: 60 г
  • калорийность 100 г: 400 ккал
  • содержит: мальтодекстрин, сукралоза
  • не содержит: аспартам, сахарин
  • диетические особенности: вегетарианский
  • страна производства: Россия
  • ведро
Гейнер R-Line Titan Creatine (г)

Плюсы Хорошо растворяется. Приятный вкус. Качественное импортное сырье. Избавляет от чувства голода. Минусы Не обнаружено.Посмотреть все цены

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Как готовить самостоятельно

Если не желаете тратить деньги на фирменные гейнеры, можно попробовать приготовить добавку своими руками в домашних условиях. Некоторые считают, что самодельный гейнер может не принести такой же эффект, как покупной, но это заблуждение. К тому же часто и товар из интернета может оказаться далеким от желаемого качества. А «домашний» вариант – это всегда 100-процентная уверенность в составе, хороший вкус и ощутимая экономия денег.

Читайте также:  5 подавляющих аппетит ингредиентов: эффективный способ упростить диету

Прежде чем начинать «шаманить» на кухне над «зельем» для мускулатуры, надо вспомнить, что хороший гейнер – это продукт, на 65-70% состоящий из углеводов. В его составе должна быть 1 часть белков и 3 части углеводов.

Итак, из чего делают домашний гейнер, свойство которого аналогично покупному? Проще всего приготовить супер-добавку для мускулатуры, смешав протеиновый порошок и несколько столовых ложек льняного масла. Также можно добавить в коктейль немного арахисового масла и белки из куриных яиц. Но почему были выбраны именно эти продукты?

Итак, в качестве углеводной части можно использовать:

  • мальтодекстрин;
  • декстрозу;
  • фруктозу;
  • мед;
  • джем;
  • овсянку (толокно, измельченный «геркулес»).

Белковую «матрицу» можно создать из:

  • творога;
  • сухого молока (обезжиренного);
  • сывороточного протеина;
  • яичных белков.
Как готовить самостоятельно

Затем белково-углеводную смесь следует разбавить жидкостью. Как правило, ингредиенты смешивают с соком, йогуртом, кефиром или молоком.

Домашний гейнер: лучшие рецепты

Рецепт 1

  • 500 мл нежирного молока;
  • 2 столовые ложки рапсового масла;
  • 3 столовые ложки арахисового масла;
  • 1 банан;
  • 1 порция сывороточного белка (или белок из куриного яйца).

Приблизительная энергетическая ценность такого гейнера – 820 ккал. Также он обеспечит 95 г углеводов, 48 г жира и 53 г белка.

Рецепт 2

  • 50 г овсяного толокна;
  • 10 г отрубей;
  • сывороточный протеин (мерная ложка);
  • 250 мл молока;
  • горсть сладких ягод;
  • 10 г фруктозы.

Это так называемый гейнер второго типа – с медленными углеводами. Подходит для употребления за час до тренировки.

Рецепт 3

  • 3 ст. л. меда;
  • 60 г арахисового масла;
  • 200 г творога;
  • 200 г молока;
  • 2 банана.

Это высококалорийный гейнер первого типа с быстрыми углеводами.

Рецепт 4

  • 100 мл апельсинового сока;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 2 ст. л. фруктозы.

Рецепт 5

Как готовить самостоятельно
  • 150 мл молока;
  • 2 ст. л. варенья из черники;
  • 2 ст. л. сухого молока;
  • 2 ст. л. сахара.

Рецепт 6

  • стакан 10-процентной сметаны;
  • 200 мл молока;
  • шесть перепелиных яиц;
  • 2 ст. л. сиропа шиповника;
  • 2 банана.

Рецепт 7

  • 150 мл йогурта;
  • 2 ст. л. какао;
  • горсть ягод;
  • горсть грецких орехов;
  • 2 ст. л. ванили.

Рецепт 8

  • яичный белок (из 2 яиц);
  • горсть изюма;
  • горсть кураги;
  • 2 ст. л. арахисового масла;
  • 200 мл молока.

Как действует гейнер

Прежде, чем принимать добавки, стоит узнать об их свойствах. Необходимо разобраться в том, насколько эффективны гейнеры для набора массы. Вред и польза — это два основных вопроса, которые рассмотрены в этой статье.

Свойства гейнера

Что такое гейнер — об этом знают спортсмены, любители и профессионалы. Это пищевая спортивная добавка, представленная миксом белков и углеводов. Главная цель употребления гейнера — это помощь в наращивании мышц. Белок выступает природным материалом для построения мышечной ткани. Поступление в организм внушительных порций углеводов восполняет запасы энергии. У отдельных производителей есть гейнеры с добавлением небольшого количества дополнительных ингредиентов, таких как минералы, витамины и другое.

Задачей гейнера выступает защита от повышенной утомляемости. Продукт дает ощутимый приток энергии. В течение месяца, благодаря добавке, спортсмены набирают от 3 до 7 кг массы. Происходит увеличение и быстрое восстановление мышечной ткани. В теле возрастает объем аминокислот. Гейнер больше всего популярен у людей с телосложением типа эктоморф. Добавка помогает лучше переносить значительные аэробные нагрузки.

Одна порция гейнера заключает в себе от 500 до 1300 ккал. Калорийность определяется концентрацией углеводов. Гейнеры могут содержать белок — 15-30%, но в них всегда преобладают углеводы — 60-75%.

Эффективность гейнера

Если спустя 14 дней приема гейнера вес не изменился, тогда есть смысл перейти на добавку с повышенным процентом углеводов. Когда после 2-недельного курса масса увеличилась на 1-1,5 кг и это преимущественно жировые отложения, то стоит выбрать другую добавку с минимальным содержанием углеводов или отказаться от гейнера.

При увеличении веса на 1-1,5 кг, и это чистая мышечная масса, можно сделать вывод, что гейнер подходит спортсмену и работает правильно.

Помимо приема энерго-коктейля следует снабжать себя белком, обычно требуется около 2 г на 1 кг веса. Можно принимать гейнер по разным схемам. Самый удачный вариант — это в активные дни пить добавку после тренировки, а в дни отдыха заменять 1 порцией какой-либо из приемов пищи или принимать гейнер между приемами пищи.

Вам это будет интересно

  • Спортивное питание для набора мышечной массы
  • Питание для набора мышечной массы
  • Питание для набора мышечной массы для мужчин
  • Питание для набора мышечной массы