Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Питаемся правильно. Три варианта.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее – это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта. Это всего  лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если  у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные “сидения” на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере

Существует ряд ключевых пунктов, на которые следует опираться, эти пункты и рассмотрим далее более подробно.

1. Нормализуйте свой рацион

Даже, когда вы тренируетесь для похудения, чаще всего не требуется как-то уменьшать количество потребляемых калорий и соблюдать строгие диеты (можете воспользоваться таблицей энергозатрат).

Только речь идет о ситуациях, когда вы тренируетесь довольно-таки активно, регулярно, и даете достаточную нагрузку (к активным нагрузкам относятся сайкл-тренировки).

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере

В ситуации с урезанием рациона и активными тренировками организм может вступить в стадию истощения и будет ощущать стресс. Итогом станет активная выработка кортизола.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения: ТОП лучших 2021 года, польза и вред

Данный гормон в свою очередь способствует ожирению, переводит тело в режим запасания энергии, а энергия хранится по большей части именно в жировой ткани.

Поэтому вам не нужно чрезмерно урезать рацион, нужное количество калорий вы все равно будете тратить на тренировках и запускать метаболизм и сжигание жировых клеток нужным образом. Люди в пожилом возрасте и беременные женщины должны принимать решения о занятиях только с согласования врача).

Следует только придерживаться нормальной здоровой диеты.

Внимание! Если вашей нормальной диетой является фаст-фуд или другие вредные продукты, то такой рацион, конечно, придется скорректировать и ограничить. Нужно получать калории из здоровой пищи, которая помогает в тренировках.

2. Отслеживайте свое самочувствие после приема пищи

Лучшим вариантом для грамотной оценки используемых вами продуктов является фиксирование вашего самочувствия и основных эффектов.

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере

Ваше тело является уникальным, поэтому лучше самостоятельно оценивать как на вас действуют различные блюда.

Старайтесь оценивать именно воздействие используемой пищи и отсеивать какие-либо сторонние факты. К примеру, вы можете вести краткий дневник питания.

Когда вы поймете после каких продуктов вам элементарно лучше, вы сможете составить наиболее эффективный рацион для себя.

3. Пейте изотоники

Эти напитки вы можете приобрести в магазинах или приготовить самостоятельно.

Они пользуются существенной популярностью у велосипедистов и других любителей аэробной активности. Особенность изотоников заключается в возможности отлично восстанавливать организм после длительных интервальных нагрузок.

Так или иначе, вам потребуется пить достаточное количество воды. Как альтернативу воде вы можете использовать изотоники и подобные напитки.

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере

Если тренируетесь для похудения, используйте различные варианты воды с добавками, наподобие имбиря, корицы или лимона.

4. Принимайте естественные стимуляторы

Существует много полезных натуральных стимуляторов, которые вы можете добавить к собственному меню и совсем не нужно тратиться на дорогостоящие добавки, когда перед тренировкой вы можете выбрать:

  1. кофе с бананом;
  2. лимон с водой;
  3. немного молока с темным шоколадом;
  4. сэндвич с тунцом и халапенью;
  5. фрукты и зеленые чаи.

Такие и подобные варианты небольшого перекуса могут значительно повысить ваш энтузиазм перед занятием, только не следует налегать на белковую пищу, делайте акцент в сторону углеводов.

5. Ешьте больше сложных углеводов

Если вы тренируетесь днем или вечером, постарайтесь включить в собственное меню различные варианты сложных углеводов, наиболее известными представителями таких продуктов являются:

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере
  • коричневый рис;
  • гречка;
  • макароны из ржаной муки или твердых сортов пшеницы.

Тем не менее, есть и множество других вариантов сложных углеводов. Вы непременно сможете отыскать нечто по собственному вкусу.

6. Определите цель занятий

Если вы тренируетесь для похудения, до и после тренировки лучше вообще не кушать на протяжении 1-2 часов, а только пить воду. Однако нужно ориентироваться на собственное самочувствие и не доводить себя до чрезмерного истощения.

Можете учесть 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере.

Тренировки для развития выносливости и силы требуют питания и до и после тренировки.

В частности после занятия полезно практически сразу (после небольшого отдыха) скушать небольшое блюдо, которое примерно пополам состоит из белков и углеводов. Калорийность такого перекуса нужно выбрать в половину от того количества калорий, которое вы потратили на занятии.

рекомендаций по приему пищи во время занятий на велотренажере

Внимание! После тренировки не используйте жирные продукты и кофеин, они затрудняют усваивание полезных элементов в теле и восстановительные процессы в мышцах.

7. Питайтесь регулярно

Старайтесь поддерживать нормальный график питания. Лучше всего иметь похожий ежедневный график приема пищи, только корректировать рацион и калорийность для каждого приема пищи в зависимости от целей ваших занятий.

Для ускорения метаболизма рекомендуется кушать по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Кроме того, не помешает узнать сколько времени нужно заниматься на этом тренажере, чтобы похудеть.

Можно ли есть перед тренировкой?

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

Можно ли есть перед тренировкой?
  • от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
  • от времени суток, в которое проходит занятие;
  • от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Питание после тренировки

Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:

  1. прием пищи сразу после окончания тренировки
  2. питание через 2-3 часа

Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.

Читайте также:  Прием протеина — рекомендации для начинающих и профессионалов

А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.

Белки /// 

Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.

Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.

Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка  (сывороточного и казеина) после тренировки.

Аминокислоты /// 

В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.

Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.

Быстрые углеводы (по желанию) ///

После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.

Дата публикации:2015-05-16Поддержите проект репостом!

Что есть после тренировки утром и вечером?

Полноценное питание включает белки и углеводы. Чувство голода после тренировки – это нормально, значит нагрузка была достаточной для тела. Если после занятий спортом преследует неудержимый голод – нагрузку нужно уменьшить.

Что можно есть после тренировки для похудения — самый волнующий вопрос. Неправильный подход к его решению приведет к напрасным трудам в спортзале.

Для обнаружения правильного объема пищи требуется рассчитать в среднем, какое количество калорий сжигается в период тренинга. И съедать после тренировки 50% калорий от сожженных во время занятий.

После аэробных нагрузок еда состоит на 60% из правильных углеводов и на 40% из белка. Углеводы помогут восстановлению гликогена, которое станет топливом для мышц.

Силовые нагрузки меняют соотношение необходимых элементов – 60% белка и 40% углеводов. Все дело в мышцах. Чем их больше, тем больше им нужно белка для жизнедеятельности.

Нет возможности регулярно посещать спортзал? Узнайте, какие домашние тренажеры для похудения наиболее эффективны и занимайтесь в свое удовольствие!

При жиросжигании питаться нужно шесть раз в день:

  • белки + сложные углеводы (клетчатка или зерновые) + простые углеводы (сухофрукты, фрукты);
  • белки, возможно белки + сложные углеводы. Главный ингредиент белок;
  • белки + сложные углеводы;
  • белки + клетчатка;
  • белки + клетчатка;
  • белки.

Даже если тренировка проходит после рабочего дня, придя домой нужно съесть что-нибудь перед сном белковое.

Вариантов утреннего правильного завтрака может быть много:

  • йогурт с фруктами;
  • сухофрукты и орехи;
  • яйца с хлебцами;
  • омлет с овощами и лавашем;
  • цельнозерновой хлеб с мягким сыром.

Основой питания должны быть нежирные продукты: постное мясо, обезжиренный молочные продукты, каши, яйца, бобовые и овощи.

С осторожностью добавлять виноград и бананы – в них содержится большое количество сахара. В овощах урезать норму потребления картофеля. Он богат крахмалом, который будет мешать похудению.

В питьевой режим включить зеленый чай без сахара, какао, компот и морс.

Изучая реакцию своего организма, каждый сможет просчитать лучший вариант набора продуктов, что есть до и после тренировки, для полноценного восстановления сил.

Читайте также:  10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Однако следует не забывать о порциях. Они должны быть не большими, чтобы у организма не оставалось излишков для отложения про запас.

Основное внимание уделяется продуктам.

Минимум жиров (желательно омега-3). Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками.

Не мешает рассчитать свой индивидуальный объем калорий, который нужно употреблять в день. Это значительно облегчит задачу при построении своего ежедневного меню, даст возможность дополнить его новыми продуктами.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

Питание до силовых тренировок для женщин

В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Заключение

Тренировочный процесс требует внимания. Для достижения положительных изменений нужно потратить часы занятий и считать каждую калорию, чтобы тело приобрело желаемый рельеф или объем.

Набор веса или его корректировка зависят от выбранного типа питания. Иногда углевод нужно заменить на белок, чтобы принести пользу организму.

Продолжительность тренировок формирует схему приема пищи, поскольку некоторые продукты (хлеб, макароны) усваиваются долго. Допускаются перекусы (фрукты, овощи, творог), чтобы организм получил необходимую энергию для продолжения занятий.

(Пока оценок нет)

Клетчатка всему голова

Овощи — вот ваш источник клетчатки, дополняющий еще и множеством витаминов. Капуста разных сортов, огурцы и помидоры, перец и баклажан, тыква и кабачок, зелень, морковь, горох — всем этим можно разбавить свою трапезу.

Клетчатка просто необходима тем, кто ест много белковой пищи, так как нормализует процессы пищеварения.

Клетчатка полезна для пищеварения. Она улучшает работу кишечника, что важно для нормальных обменных процессов. Особенно, это актуально для тех, кто потребляет много белка.