До тренировки протеин после гейнера правильно

Многие спортсмены при походе в тренажерный зал задаются целью набрать мышечную массу. Чтобы изнуряющие тренировки не прошли даром, дневной рацион должен включать в себя довольно большое количество белков и углеводов. Современный ритм жизни не всегда позволяет придерживаться этого плана. И тут на помощь приходит гейнер.

В чём проблема правильного приёма гейнера?

Как правило, основным углеводным компонентом гейнера является мальтодекстрин. Это продукт неполного гидролиза крахмала. По составу это сложный углевод (и многие на это покупаются), однако, его гликемический индекс равен примерно 125 единицам, то есть выше, чем у сахара! Получается, что основной углеводный компонент гейнера – это быстрые углеводы. И ещё какие быстрые!

Приём гейнера сразу после тренировки поэтому является очень правильным и полезным шагом. Однако, именно эта особенность гейнеров требует уточнения графика их приёма, чтобы избежать весьма неприятного эффекта – быстрого накопления подкожного жира наряду с мышечной массой.

Если принимать гейнер не после тренировки, а просто в качестве ежедневной спортивной добавки к питанию, жировая прослойка растёт сказочными темпами. Но ведь можно этого избежать! Зачем атлету лишний жир?

Протеин в наборе массы эктоморфа

Телосложение эктоморф — весьма распространенное. У таких людей быстрый обмен веществ, препятствующий планомерному выполнению программы по набору массы. Даже, если такой человек постоянно придерживается белковой диеты, без специального спортивного питания ему крайне сложно добиться желаемого результата.

В получении эффектам может помочь сывороточный протеин PureProtein Whey Protein или Syntrax Whey Shake. Это натуральный белок, получаемый из молочной сыворотки. Его преимущество заключается в том, что он очень быстро попадает в кровь и легко усваивается нашим организмом.

Оптимальный вариант его применения — с утра. В этот момент, когда потрачено большое количество питательных веществ, и нам нужна «подзарядка», такой продукт помогает оперативно восполнить потери.

Бывают и другие ситуации. К примеру, вы точно знаете, что поесть сможете весьма нескоро. Тогда используется казеиновый протеин. Его свойство створаживаться и долгое время усваиваться позволяет получить долговременный эффект. По сути, казеиновый протеин, это то же самое детское питание, на котором малыши набирают мышечную массу. Гейнер

Гейнер, это не только белок, но и углеводы, а в некоторых случаях — витамины, микро и макроэлементы, креатин. Ряд подобных продуктов содержат небольшой процент жира. Ни для кого не секрет, что правильное спортивное питание, это сбалансированное питание, в котором содержится запас белка, жира, углеводов, полезных веществ, которых нам не хватает в обычной еде.

Когда лучше всего принимать? Оптимальный момент — «белково-углеводное окно». Это период, наступающий через несколько минут после вашей тренировки. Вы восполняете потраченные калории, восстанавливаете мышечные ткани, получаете дополнительную силу. Ощущение усталости, физического истощения заменяется расслабленностью.

Если принимать гейнер непосредственно перед упражнениями, вы получите прирост выносливости, благодаря дополнительной дозе легкоусвояемых углеводов (энергетического субстрата). Но у такого метода есть минус. Когда вы тренируетесь после гейнера, жир не сбрасывается а набирается.

Внимание! Гейнер не употребляется в период сушки, сброса веса. Если вам нужен рельеф, то также лучше использовать протеиновые смеси. Противопоказания и мифы

Люди, которые ничего не понимают в химии и биологии, человеческой физиологии, рассуждают о том, что гейнеры и протеин это химия. С одной стороны, это верно. Любое вещество является химическим соединением. Включая обычное магазинное молоко. С другой, есть разница между продуктами и химикатами непищевого назначения. Как протеин, так и гейнер изготавливаются из натуральных продуктов. Потому по своей сути они мало отличаются от того, что обычный человек покупает в супермаркете. Впрочем, одно существенное отличие есть — строжайший контроль консервантов в составе, а также различных вкусовых, ароматических и прочих добавок. В этом плане спортивное питание гораздо менее вредно, чем детское.

Читайте также:  Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

Молочные протеины и гейнер содержат лактозу. Её индивидуальная непереносимость является одним из немногих противопоказаний.

Еще один распространенный страх — «специальные углеводы». Действительно, многие в гейнеры добавляется мальтодекстрин. Вреден ли он? По факту — не вреднее булки с маком или тарелки отварного риса.

Что лучше — гейнер или протеин для роста мышц эктоморфа, разница

Многих интересует — что лучше гейнер или протеин для эктоморфа? По сути, гейнер идеален именно для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Если же вы склонны к полноте, больше подойдет протеин.

Никаких мифов. Никакой рекламы. Нужно четко понимать ваши цели, тогда можно подобрать средства. Может ли качественный гейнер дать быстрый и гарантированный прирост при ускоренном обмене веществ? Может, но только в комплексе с дополнительным повышением калорийности рациона.

Ключевая разница между гейнером и протеином заключается в способности последнего поддерживать высокий уровень энергии. Потому его используют не только бодибилдеры, но и боксеры, футболисты, баскетболисты, легкоатлеты.

Факторы, влияющие на выбор гейнера или протеина

Итак, первое, на что необходимо обратить внимание – это тип телосложения. Согласитесь, что было бы странным, если бы человек с эндоморфным типом начал принимать гейнер, который продолжает увеличивать его лишний вес, хоть и мышцы тоже будут расти. Поэтому эндоморф должен отталкиваться от протеина, как основного способа набора массы, а два других типа могут использовать и гейнер, и протеин.

Хотя , опять-таки, мезоморф легко набирает массу, даже нежелательную. Поэтому употребление гейнера ему рекомендовано дозировать. А вот худышкам-эктоморфам можно пить гейнер и протеин, как говорят, «хоть залейся» — любой подкожный жирок не будет успевать отлаживаться из-за быстрого метаболизма.

То есть протеин можно принимать всем типам, а вот гейнер кое-кому не подходит вообще, а кому-то только частично.

Второе, это восстановление. Гейнер, если он качественный, восстанавливает поврежденные мышцы «на ура», а также позволяет быстро восстановить потраченную на тренировке энергию. Протеин подобным похвастаться не может, ведь он не в состоянии восполнить гликоген, например, который восстановить можно только быстрыми углеводами, чем, по сути, и является гейнер. Что же делать в таком случае полным, эндоморфным людям? Просто съедать после тренировки небольшое количество сладкого (быстрых углеводов), например, апельсин. Но и выпить «прот» не забудьте! Почитайте про углеводное окно.

То есть с точки зрения быстрого восстановления – гейнер лидирует. К тому же выпивая его перед тренировкой, на самой тренировке можно поработать немного дольше – углеводы это энергия, обеспечить которой протеин не в состоянии.

Третье, цена добавки. Скажу сразу: гейнер в два (в лучшем случае) раз дешевле, чем протеиновая добавка. Подобная ценовая политика исходит из того, что основу гейнера (мальтодекстрин) легче «добыть», чем протеиновую основу, какой бы она ни была (соевой, яичной, молочной, сывороточной). Поэтому гейнер дешевле, но, к сожалению, не дает достаточного количества белка, в отличие от протеина.

Протеин или гейнер: что выбрать?

Для полноценного роста мышечной массы белки и углеводы необходимы в равной степени. Если мышцы не смогут в промежутке между тренировками восполнять запасы гликогена и полностью восстанавливаться, расти они не будут, даже при отсутствии дефицита белка.

Читайте также:  Все принципы составления меню для мужчины при правильном питании

Поэтому причиной слишком медленного набора массы может быть не только недостаток белка, но и нехватка углеводов. Значит, лучше сочетать протеин и гейнер, либо выбирать гейнер с высоким содержанием белка.

Гейнер является поставщиком энергии, позволяя увеличивать длительность и интенсивность тренировок. Однако если количество поступивших в организм углеводов будет потрачено не полностью, они трансформируются в подкожный жир, что отрицательно скажется на рельефности фигуры. Именно поэтому эти коктейли лучше подходят худощавым людям с ускоренным обменом веществ, которым трудно набрать массу. Они, в отличие от эндоморфов, не рискуют набрать вес за счет жировой ткани. Применяя только протеины, таким людям придется ждать результата значительно дольше.

Рекомендации по применению

Исходя из вышесказанного, здесь возможны два варианта:

  • Принимать одновременно протеин и низкобелковый гейнер в равных пропорциях;
  • Принимать гейнер с большим количеством белка, примерно 35%/55% в пользу углеводов.

Однако гейнер с большим содержанием белка встречаются довольно нечасто, и разница в цене по сравнению с высокоуглеводными добавками существенна. Поэтому лучше покупать высокоуглеводный гейнер и протеин и смешивать их в нужных пропорциях, которые определяются индивидуально. Опытные спортсмены советуют 1:2 или 1:3. Эти пищевые добавки абсолютно совместимы.

Перед тренировкой (за 60-90 минут) лучше выпить гейнер с высоким содержанием сложных углеводов, а после тренировки (спустя 20-30 минут) – коктейль из сывороточного протеина, простых углеводов и глютамина. Обычно гейнеры принимают как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, перед едой.

Если масса тела кажется недостаточной, нужно начинать с приема гейнеров; когда масса будет набрана, переходить на смесь этих добавок, постепенно увеличивая массовую долю протеина. При наличии избыточного веса лучше сразу начинать с протеина, не забывая про минимально необходимую суточную дозу углеводов.

При составлении индивидуальной смеси желательно проконсультироваться у профессионального инструктора, а также у врача. И последнее: выбирая протеин или гейнер, не стоит забывать, что это пищевые добавки, которые не заменят нормального полноценного питания.

Протеин с соком

Помимо молока и воды некоторые спортсмены используют для разбавления сок, использование которого имеет следующие особенности:

  1. Сок в сочетании с протеином следует выбирать при тяжелых и интенсивных тренировках, такой напиток поможет быстро восстановиться и восполнить энергию. Но такое сочетание разрешено только при наборе мышечной массы и тяжелых силовых тренировках.
  2. Сок содержит большое количество дополнительных микроэлементов и полезных веществ, которые помогают быстрее восстановиться после тренинга.
  3. К недостаткам сочетания сока и протеина является денатурация белка (при выборе цитрусового сока), но все же часть аминокислот и белка остается в неизменном состоянии.
  4. Сок содержит достаточно большое количество углеводов, которые увеличивают калорийность и мешают процессу похудения. Особенно это касается соков, содержащие сахар и другие добавки. Использовать сок стоит только спортсменам, решивших набрать массу, для похудения такое сочетание не подойдет.

Можно ли сочетать с другими добавками

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами. Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно. Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови. Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Читайте также:  BLACK LATTE средство для похудения: для тех, у кого есть вкус!

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.

Как правильно пить спортивное питание:

Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

Казеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.

Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.

Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.