Для чего нужен креатин и как правильно его принимать?

Неотъемлемая часть жизни любого спортсмена — сбалансированное питание, регулярные тренировки в зале или дома, использование специальных спортивных добавок. В число последних входит креатин. Это одно из самых популярных и востребованных в спортивных кругах веществ. Рассмотрим, как принимать креатин правильно и нужно ли это делать вообще?

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах).

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.
Читайте также:  7 продуктов для роста мышц

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Креатин — что это такое

Креатин — азотсодержащее соединение. В сфере пищевой биохимии его называют небелковым азотом. Вместе с продуктами питания он попадает в организм, если человек ест мясо (свинина, говядина), рыбу (треска, сельдь, лосось, тунец), клюкву, пьет коровье молоко. Также креатин вырабатывается почками и печенью самостоятельно путем преобразования определенных аминокислот.

Если спортсмен пытается получить нужное количество соединения из пищи, ему важно помнить, что большая его часть разрушается во время термической обработки. Поэтому бодибилдерам, атлетам, а также всем активно тренирующимся людям важно принимать содержащие креатин спортивные добавки. Только так можно избежать дефицита важного вещества.

Креатин — что это такое

Виды креатина

Креатин — что это такое

В продаже можно встретить креатин:

Креатин — что это такое
  • В порошкообразной форме,
  • В желатиновых капсулах,
  • В жидкой форме (принимать его нужно под язык (сублингвально)),
  • С транспортной доставкой (особая форма, стимулирующая выброс инсулина, который улучшает усвоение креатина),
  • В шипучих таблетках.

Какой форме отдать предпочтение, спортсмен может решать, исходя из своих индивидуальных предпочтений и привычек.

Что такое креатин?

Креатин – это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.

Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.

Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.

Полезные свойства креатина

Что такое креатин?

Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:

  • Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
  • Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
  • Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
  • Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
  • Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
  • Выводит вредный холестерин из организма
  • Снижает риск повреждения мышечных волокон
  • Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.
Читайте также:  Вреден ли протеин для мужчин? Вреден ли протеин для организма?

Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Виды креатина

Данный продукт выпускается в виде:

  • моногидрата, являющегося наиболее востребованным благодаря лёгкому и активному усвоению;
  • фосфата, представляющего собой более чистый, но и более дорогой препарат, при этом не обладающего функцией концентрации жидкости в тканях мышц, из-за чего он не столь популярен;
  • малата;
  • этилацетата;
  • альфа-кетоглутарата;
  • трикреатина малата;
  • неотона;
  • дикреатина малата.

Последние 6 видов являются только вариациями моногидрата, разбавленными различными добавками в виде органических кислот, способствующих энергетическому высвобождению.

Важно! Поскольку организм со временем привыкает к креатину, препарат необходимо принимать только курсами, длящимися максимум 2 месяца.

Когда принимать?

В отношении времени приема добавки также был проведен ряд исследований. И ученые пришли к единому мнению, что креатин все-таки лучше принимать после занятий. В этом случае организм готов принять и усвоить все полезные компоненты. Что касается употребления добавки до похода в тренажерный зал, то такой вариант не является оправданным. Этому есть несколько причин. Во-первых, есть опасность нарушения водного баланса. Во-вторых, транспортные системы много лучше работают после получения организмом нагрузок. Не желательно пить креатин и во время тренировки.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!

ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН и КАК ОН РАБОТАЕТ?

Итак, что же такое креатин? Креатин, это молекула натурального химического вещества, которое является регулятором энергетического обмена и естественным образом вырабатывается в теле любого человека, а так же позвоночных животных. Натуральное содержание креатина в мышцах варьируется. У некоторых людей этот показатель может быть выше, чем у остальных. Уровень естественного креатина имеет зависимость от пищи, которую мы употребляем. Источником креатина является мясо (преимущественно говядина), рыба и куриные яйца. В среднем, организм человека вырабатывает около 1грамма креатина в день (речь идет о людях, не принимающих креатин в виде отдельной добавки).

Но не смотря на то, что сбалансированное питание положительно влияет на естественную выработку креатина, заметно поднять его уровень возможно только с помощью спортивной добавки.

Для чего нам это нужно? И почему бы нам не довольствоваться его естественной выработкой? Потому что вес на Вашей штанге напрямую зависит от Вашей силы, а Ваша сила и интенсивность тренировки зависит от молекулы АТФ (АденозинТриФосфа́т), на синтез которой и влияет креатин.

АТФ незаменимое вещество для осуществления энергетических и биохимических процессов в нашем организме. Отдавая энергию, АТФ преобразуется в АденозинДиФосфат (АДФ), который сам по себе не несет энергетической ценности. Здесь то и вступает в игру креатин, превращая АДФ обратно в АТФ, позволяя Вам сделать пару дополнительных подходов не снижая вес штанги.

Благодаря этой способности, креатин увеличивает нашу силу, выносливость и сокращает период восстановления

Это особенно важно для «натурального бодибилдинга», для атлетов не предусматривающих прием химии

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз. Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды.