Детское питание для набора мышечной массы

Каждый атлет знает, насколько важную роль выполняет спортивное питание в любом виде физической активности. Без него вряд ли удастся прогрессировать в силовых видах спорта, особенно в бодибилдинге. Спортивное питание для набора мышечной массы играет даже более важную роль, чем сами тренировки, потому без обеспечения полной поддержки вашим мышцам можно забыть о качественной мускулатуре.

Необходимый набор спортивного питания для роста мышечной массы

Для любого спортсмена-любителя, независимо от его стажа и физической подготовки, существует ряд необходимых спортивных добавок, без которых тренировки не будут на 100% эффективны. Конечно же, можно обойтись и вовсе без спортпита, ведь еще полвека назад о таких продуктах и не было известно вообще, но так называемый «базовый набор» поможет тренироваться с полной отдачей и наращивать мышечную массу намного быстрее:

  • Протеин. Именно он является продуктом первостепенной важности для нашего организма, и без него физически невозможно наращивать мускулатуру.
  • Креатин. Эта добавка также способствует набору мышечной массы, но за счет улучшения силовой выносливости.
  • Витамины. О пользе витамин знает почти каждый человек, потому их прием является обязательным для любого, кто занимается активными видами спорта.

В первую очередь нужно развеять сомнения по поводу слова «протеин», так как для неопытных людей он ассоциируется с «химией». Протеин – не что иное, как английское название слова «белок». Обычно он продается в форме порошка и является 100% натуральным продуктом. Стоит понимать, что правильное спортивное питание для набора мышечной массы должно начинаться именно с протеина, потому если у вас не хватает денег на все, нужно сконцентрировать внимание на самом важном, чтобы увидеть реальную пользу от спортивного питания.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью. В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:

  • гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
  • Узнайте, для чего необходим гейнер и как его приготовить в домашних условиях.

  • креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
  • протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
  • ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
  • рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
  • мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.
Читайте также:  Вся правда о коктейлях Энерджи диет, отзыв врача диетолога

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

  • стимулирует рост мышечных клеток;
  • даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
  • является источником энергии;
  • увеличивает силовые показатели;
  • повышает эффективность тренировки;
  • предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
  • позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и период лактации у женщин;
  • заболевания онкологического характера;
  • некоторые недуги ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с эндокринной системой;
  • серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

  • индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
  • низкое качество продукции;
  • неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Виды спортпита

  • Протеин. Это слово сегодня знакомо всем, даже тем, кто не посещает тренажёрный зал. Некоторые считают, что протеин приносит один только вред. В частности, распространено мнение, что он способствует развитию импотенции. На самом деле ничего опасного и вредного в этом пресловутом протеине нет. Ведь это просто белок, только переведённый в сухую форму.

Можно выделить несколько видов протеина для спортивного питания. Чаще всего встречается и пользуется наиболее широкой популярностью сывороточный протеин. Его основное преимущество состоит в быстром усваивании. В результате этого аминокислоты и положительные ферменты, входящие в его состав, сменяют катаболизм анаболизмом. Аминокислоты необходимы для восстановления волокон мышц, которые разрываются и травмируются в процессе усердной тренировки. Всё это обеспечивает условия для наращивания мышечной массы.

Другая разновидность протеина называется казеиновый. Он усваивается довольно долго, поэтому употреблять его рекомендуют на ночь. Белок позволяет предотвратить разрушение мышечных волокон во время сна. Для этой цели казеиновый протеин подходит как нельзя лучше. А также сегодня можно встретить картофельный, яичный, говяжий протеин. Но все они уступают сывороточному протеину в плане наращивания мышечной массы.

  • Гейнер. Это особая комплексная добавка, в состав которой входит не только белок, но и углеводы с аминокислотами. Это незаменимый помощник для людей с астеническим телосложением, так как именно они обычно страдают от невозможности набрать желаемую массу. Двукратное употребление гейнера в сутки, а также сбалансированное питание 5-6 раз в день позволит стабильно набирать вес по 3-5 кг в месяц.
  • Аминокислоты. Аминокислоты – это основа протеина. Если говорить о спортивном питании, то аминокислоты можно рассматривать как альтернативу белку. Для решения вопроса о наборе мышечной массы необходимо применять курс аминокислот в соответствии с персональными рекомендациями вашего тренера.
  • ВСАА аминокислоты. Они бывают незаменимые и заменимые. Эти элементы необходимы для полноценной и здоровой жизнедеятельности организма. Заменимые аминокислоты поступают в организм вместе с пищей. А вот незаменимые нельзя получить ниоткуда, кроме спортивного питания. Среди наиболее рекомендуемых незаменимых аминокислот можно назвать изолейцин, валин, лейцин. Как правило, они предлагаются в едином комплексе.
  • Креатин. Это вещество способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, приводит к быстрому набору мышечной массы. Креатин присутствует в человеческом организме и безо всякого дополнительного питания. Он используется для обеспечения клеток необходимой им энергией. Однако того количества креатина, которое присутствует в организме, недостаточно, для того чтобы оказать какое-либо влияние на набор мышечной массы. Поэтому и практикуется приём дополнительного кретина, чтобы поднять количество энергии и, соответственно, силовые показатели.
  • Омега-3. Это самый простой и примитивный рыбий жир, но, безусловно, очень полезный. С этим продуктом многие знакомы с детства. Он благотворно сказывается на состоянии костей и кожи, а также улучшает метаболизм.
  • Предтренировочный комплекс. Вялость и подавленное состояние перед тренировкой – распространённое явление. Оно может быть вызвано недосыпом или общей усталостью. Но к тренировке надо приступать в хорошем настроении и с бодрым настроем. Добиться такого состояния помогает и хорошее полноценное питание, и правильный распорядок дня. Но в случае если вялость всё-таки присутствует, а потренироваться надо качественно, можно использовать специальный предтренировочный комплекс. Его действие – возбуждающее. Он обеспечивает прилив адреналина и обеспечивает состояние бодрости и даже эйфории. С такой поддержкой тренировка пройдёт на все 100%.
  • Глютамин. Полезнейшая из заменимых аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется принимать 5-10 гр. глютамина перед сном.
Виды спортпита

Существует ещё множество самых разных продуктов, составляющих спортпит. Можно подобрать особое спортивное питание для набора мышечной массы девушке. С современным выбором можно найти оптимальное решение для любой задачи.

Читайте также:  Сиофор 500 для похудения: как принимать, отзывы

Для того чтобы набрать сухую массу, нужно соблюдать особую схему: питание с минимумом быстрых углеводов, основательные тренировки и строгий распорядок дня. Не повредит курс протеина и аминокислот. Надо признать, что без фармакологии быстро набрать массу практически невозможно. Хорошим результатом можно считать прирост 2-4 кг в месяц, но некоторая доля этого веса будет приходиться на жир и жидкость.

Выбирая спортпит, не забывайте о том, что он только добавка к сбалансированному рациону. Питайтесь и тренируйтесь грамотно и добивайтесь впечатляющих результатов!

Рецепты

Первый вариант

Вам понадобятся:

  • Арахис — 60 гр.;
  • Банан — 2 шт.;
  • Творог — 200 гр.;
  • Мёд — 3 ст. ложки;
  • Молоко — 0, 7 л.

Ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы, затем размешайте полученную смесь. Такого количества хватит на 2 порции, в каждой из них содержится более 70 гр. углеводов и около 35 гр. белков.

Второй вариант

  • Творог — 100 гр;
  • Молоко — 200 мл;
  • Сахар или мёд — 1 ст. ложка.

Необходимо взбить все в блендере до получения однородной массы, после этого влейте в смесь сок половины лимона. В этом рецепте коктейль рассчитан на 1 порцию.

Лучшие добавки для набора массы

На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.

  • Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
  • Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
  • Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
  • BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.

Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.

Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:

  • Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
  • Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
  • Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
  • Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
  • Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.

Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог — Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.

Читайте также:  Гречневая диета – суть, польза, вред и меню на неделю

При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:

  • Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
  • BioTech BCAA 6000 в таблетках;
  • BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
  • BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
  • Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.

Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин или детское питание: что лучше

У некоторых спортсменов возникает логичный вопрос — что лучше использовать для набора мышечной массы, специальное спортивное питание или детское, которое есть в каждом магазине. Понятно, что спортивное питание разработано специально для атлетов, можно подобрать несколько продуктов, которые будут не только снабжать организм белком, но и обеспечивать его другими важными элементами.

Детское питание содержит множество витаминов и полезных элементов. Но его особенность в том, что все эти полезные вещества содержатся в дозах, которые рассчитывались и идеально подходят только маленьким детям. Взрослому человеку такого набора будет просто недостаточно и большой пользы от него не будет.

Во время силовых тренировок рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм тела

Даже если вы категорически против покупки спортивного питания или в вашем городе его тяжело достать, то даже в таком случае приём детского питания будет считаться достаточно сомнительным. Всё дело в большом содержании жиров и углеводов, которые будут активно способствовать набору лишнего веса. Как альтернативу можно использовать сухое молоко, которое разводится похожим образом, но содержит в себе больше белка и меньше жиров и углеводов.

Протеин или детское питание: что лучше

Гейнер или смеси для кормления

Гейнер — смесь с высоким содержанием белка и углеводов. На первый взгляд по составу гейнеры и детское питание похожи, но это не совсем так. На практике окажется, что гейнер способствует набору мышечной массы, а не жира. При неправильном или чрезмерном использовании лишний вес набрать можно, но это будет всё равно лучше, чем последствия от приёма детских смесей в больших количествах. От них жировая прослойка будет ещё больше.

В большинстве случаев вывод очевиден – лучше спортивного питания для роста мышц пока ничего нет.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В силовых тренировках невозможно добиться заметных результатов, если не принимать дополнительно витаминов и минеральных веществ. Обычного питания не достаточно для полноценного роста и развития тела.

Необходимо принимать спортивные добавки витаминов и минералов курсами с перерывами на 1-2 месяца. Очень важно принимать качественные, довольно дорогие препараты. Они заметно отличаются от дешёвых по своей эффективности и содержимому.

Рекомендуемые витаминно-минеральные комплексы

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Animal Pak (Universal)

Opti-Men и Opti-Women (Optimum Nutrition) – отдельно для мужчин и для женщин.

Activite (MHP)

Витамины для здоровья. Всё, что надо знать о витаминах.

Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

  1. Активация синтеза гликогена.
  2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
  3. Быстрое развитие мускулатуры.
  4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.