Что лучше есть перед тренировкой для мышц

Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

✅Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

✅Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта: 

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

✅Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

Читайте также:  Аминокислота L-аргинин с пользой для женщин и мужчин

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда перед тренировкой для набора массы (силовым тренингом) должна состоять из белков и углеводов. Жиры желательно вообще не употреблять или их количество должно составлять не более 5 граммов. Перед началом упражнений жирные продукты употреблять особенно нежелательно, поскольку они замедляют опорожнение кишечника и скорость всасывания полезных веществ.

Белки же послужат источником аминокислот, которые необходимы всем желающим нарастить мышечную массу и получить не просто подтянутое, а еще и рельефное тело. Углеводы помогут продержаться в течение всего занятия и не сойти с дистанции.

Что съесть перед тренировкой для набора мышечной массы:

  • куриное мясо без кожи и кусочек хлеба грубого помола;
  • филе индейки с отварным рисом;
  • нежирную рыбу (на пару, отварную или запеченную без масла) и небольшую порцию картофеля;
  • белковый омлет с овощами;
  • фруктовый салат;
  • творог с фруктами или ягодами.

Сколько белков и углеводов рекомендуется? Ваш рацион перед физической активностью должен состоять из 20 граммов белка и до 60 граммов медленных углеводов.

Питание до и после тренировки: видео

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Читайте также:  Обзор комплекса Instadiet для похудения

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Что кушать перед тренировкой ?

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

Что кушать перед тренировкой?

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

  • магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

Для похудения:

  • магазинный протеин (быстрый) на воде
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + говядина + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи
  5. Макароны + творог + овощи
  6. Картофель + кролик + овощи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

  • Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
  • Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

  1. Куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Не жирная рыба + овощи
  3. Филе индейки + овощи
  4. Обезжиренный творог + овощи

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием). Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения), то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка).

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + куриное филе + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов.

Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до : 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.