22 лучших продукта для фитнес питания ЗОЖникам

Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!

Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы теладля мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

  • мясо, птица;
  • молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца.

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

  • красная рыба, морепродукты;
  • нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
  • авокадо;
  • орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи, фрукты;
  • бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Читайте также:  С какими продуктами нельзя принимать магний

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак овсяная каша на молоке жирности с ложечкой меда и 30 г орешков 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
1 яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед уха (300 грамм) 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
овощное ассорти без соуса (100 грамм) около 50 ккал, 1 г белка
отбивная с сыром (100 грамм) 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
стакан свежего сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник пара бананов 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
стакан яблочного сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин рыбные котлеты (200 грамм) 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
греческий салат (200 грамм) 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
стакан молока 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Заменитель сахара: польза или вред
  • Яичный белок на ночь для похудения
  • Что можно кушать на ночь?

Приёмы пищи

Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением.

Читайте также:  Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения

Рекомендуемые блюда:

  • каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов;
  • мюсли и отруби;
  • творог с зеленью, натуральный йогурт;
  • яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов.

Списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно посмотреть на этой странице.

Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему.

На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона.

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи.

Рекомендуемые блюда:

  • горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания;
  • салат из свежих овощей с добавлением масла;
  • мясо или рыба.

Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях.

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение.

Рекомендуемые блюда:

  • морепродукты, рыба, курица как источники белка;
  • в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи.

Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось.

По теме: «Ужин для похудения».

Ответы диетолога на вопросы

Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.

Нужны ли занятия спортом при ПП?

Ответы диетолога на вопросы

Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где  взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.

Как сохранить результаты полученные на правильном питании?

Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания  при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам,  тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.

Читайте также:  Меню раздельного питания для похудения на неделю

Что такое совместимость продуктов?

Ответы диетолога на вопросы

При правильном питании и составлении меню для похудения  важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:

Следуя  рекомендациям сочетания продуктов,  вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.

Планирование меню и питания

Мы собрали несколько образцов меню, чтобы показать вам, как правильно питаться для похудения. Можно есть несколько полных и сбалансированных блюд каждый день, придерживаясь при этом здоровой диеты. Секрет заключается в том, чтобы есть различные продукты. Ниже приведено примерное меню завтрака, обеда и ужина, которое поможет вам начать планировать свое питание.

Пример меню на неделю

Планирование меню и питания

Дневной рацион:

Завтрак

  • Постный греческий йогурт или овсянка с фруктами и гранолой
  • Половина бублика с обезжиренным крем-сыром

Обед

Планирование меню и питания
  • 2 пп шаурмы (тортильи, говядина, латук, гуакомоле, сметана)
  • 1 тарелка вареного коричневого риса с запеченными бобами

Ужин

  • Небольшая порция салата (латук, красный лук, помидоры, сыр, итальянская заправка)
  • Запеченная куриная грудка
  • 1 тарелка зеленых бобов
  • Запеченный с сыром картофель

Идеи перекусов

Планирование меню и питания
  • Сельдерей и ореховое масло
  • Свежие овощи с хумусом
  • Нарезанные фрукты и взбитые сливки
  • Яблочное пюре
  • Крендель
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Тортилья и соус сальса
  • Маринованные огурчики

Продукты для диеты

Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).

Продукты для диеты

Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.

Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.

Продукты для диеты

Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.

Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.

Продукты для диеты

После занятий

Правильный рацион после занятия в спортивном зале предполагает потребление “положительных” продуктов. Необходимо применять еду, которая состоит в большей степени из белкового соотношения со сложными углеводами. Таким образом, восполняются запасы потерянных питательных элементов, и утоляется голод, при этом не увеличивается масса тела.

Принимается пища через час-два после занятий (не позже), чтобы обеспечить мышечное восстановление и ускорение вещественного обмена. Чтобы восстановить белковый уровень подбираются продукты, которые способствуют росту мышечных тканей и восстанавливают запасы организма:

  • Отварное мясо;
  • Телятина;
  • Белки в виде омлета;
  • Рыба на пару;
  • Молочные продукты: творог;
После занятий
  • Фрукты;
  • Компоты и натуральные соки или фреши;
  • Крупы;
  • Зеленые овощи.

Данные продукты влияют на организм, не нагружая организм.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.